Trening na mase 4 dniowy do oceny

Poniedziałek

Klatka
Wyciskanie na ławce prostej sztagi 4 serie 10 - 8 powt.
Wyciskanie na skosie 4 serie 10 - 8 powt
Rozpiętki z hantlami ławka pozioma 3 serie 12- 8 powt.
Wyciskanie hantli na skosie 4 serie 10 powt.

Triceps
Wyciskanie wąsko sztangi 4 serie 8 powt.
Wyciskanie francuskie 3 serie 12 -10 powt.
Prostowanie przedramion na wyciągu 2 serie 12 powt.

Wtorek

Plecy
Martwy ciąg 5 seri 8 - 6 powt.
Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 5 seri 8 powt.
Wiosłowanie sztangą nachwytem 4 serie 10-8 powt.
Szrugsy 3 serie 12 powt.

Brzuch
Brzuch na maszynie
Ściąganie uchwytu z bramki


Czwartek

Barki
Wyciskanie żołnierskie 4 seri 10 powt.
Podciąganie sztangi do brody 3 serie 12-8 powt.
Wznosy hantelkami wzdłóż tułowia 3 serie 12-10 powt.
Wznosy hantelkami w opadzie 3 serie 12 powt.

Biceps
Uginanie sztangi podchwytem 4 serie 12- 10 powt.
Modlitewnik 3 serie 12 powt
Uginanie hantlami chwyt młotkowy 3 serie 10 powt.

Piątek

Nogi
Przysiady z sztangą z przodu 4 serie 10 powt.
Przysiady z sztangą z tyłu 4 serie 10 powt.
Uginanie leżąc 3 serie 12 powt.
Uginanie siedząc 3 serie 12 powt
Wspiecia na palce z sztangą na plecach 4 serie 15 powt

Jesli uwazacie ze jest cos do zmiany to piszcie bo niechciałbym błedów popelniać , a może zbić to na 3 dni ?
Z góry dzieki

Witam.
Jak wyglądał Twój ostatni plan treningowy?

Pozdrawiam.

Bardzo podobnie tylko że 3 razy w tygodniu ze szczegółami nie pamietam bo to było dawno . Napewno robiłem po 3 serie .Mniej ćwiczeń na nogi , ogólnie jestem szczupły tylko brzuch rośnie;/ wiec jesli możecie coś podpowiedzieć to wielkie dzieki :)

jakie obciązenie robocze w MC Siadzie i WL?
o splicie od razu zapomnij.

W więc jak ćwiczyłem ostatnio było tak przysiad 80 martwy 90 a wyciskanie 70-80 ..

to było obciązenie robocze czy maksy? w sumie w dwóch przypadkach to niezbyt wiele, więc nic innego jak masowe fbw nie mogę polecic.

No maksy mało zdaje sobie z tego sprawe .. więc jaki mówisz plan by mi się przydał ten co mam dobry czy cos trzeba przerobic? i jak myslisz 3 czy 4 dniowy plan ?

fbw, pracuj nad siłą i technika.

trening:
A)
-przysiad 5 x 5
-wyciskanie na plaskiej 5 x 5
-wioslowanie w opadzie 5 x 5
-pompki na poreczach 3 x max
+
brzuch i/lub lydki 2-3 x 15-20

B)
-przysiad 5 x 5
-wyciskanie w staniu 5 x 5
-klasyczny MC 5 x 5
-drazek podchwytem 3 x max
+
lydki i/lub brzuch 2-3 x 15-20

+ doczytaj:
https://www.sfd.pl/FBW_DLA_POCZĄTKUJĄCYCH_traktora_i_drsquata_-t515134.html