domowa siłownia i ocena planu treningowego

Witam mam rocznikowo 16 lat, ważę 54 kg i mierze 167 cm. Mój sprzęt to: ławka prosta z możliwością ustawienia skośnej, w tym modlitewnik i urządzenie do zginania nóg. Posiadam jeszcze sztangę, gryf łamany, ławkę skośną do brzuszków i hantle.Chciałbym się dowiedzieć, czy mam dobry plan treningowy.
1 dzień
klata
-wyciskanie zwykłe
-wyciskanie na skosie
-rozpiętki na ławce
-wyciskanie hantli
plecy
-unoszenie hantla w opadzie tułowia
-unoszenie gryfu łamanego do klaty w opadzie tułowia

2 dzień
biceps
-21
-modlitewnik
-hantle
triceps
-francuskie wyciskanie
-prostowanie przedramion z gryfem za głową
-prostowanie przedramion z hantlem za głową
-prostowanie przedramienia z hantlem w opadzie tułowia

3 dzień
bary
-wyciskanie gryfu za i przed głową
-krążenie barkami trzymając gryf(to jest też na aptury)
przedramię
-krążenie sztangielkami klęcząc(łokcie są na ławce a przedramię wystaje za)
-trzymanie gryfu łamanego i wykonywanie ruchów podchwytem i nadchwytem
-wyciskanie gryfu do połowy klaty

4 dzień
nogi
-zginanie i wyprostowywanie nóg z ciężarem siedząc (działa na przednią część mięśni ud)
-zginanie i wyprostowywanie nóg leżąc na brzuchu(ćwiczenie na tylnie mięśnie nóg)
-wspinanie na palcach z obciążeniem na plecach
brzuch
-brzuszki na ławce skośnej
Niestety niektórych nazw ćwiczeń nie umiałem nazwać,bo zaczynam swoja przygodę z siłownią. Starałem się wytłumaczyć je na chłopski rozum. Z góry dziękuje za odpowiedzi. Proszę o dodanie ćwiczeń na niektóre partie mięśni i powiadomienie co ile dni najlepiej trenować.

Zmieniony przez - Karahov w dniu 2012-04-16 21:47:48

na początek ułóż sobie jakiś plan FBW

czytaj i złap trochę podstawowej wiedzy:


http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=2284  siła

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862  mity



https://www.sfd.pl/Plan_FBW_do_oceny-t813932.html#post4 wypowiediz Traktora!!

https://www.sfd.pl/Split_Masa_3x_w_tygodniu-t785989.html  wypowiedzi Traktora!!


w dwóch ostatnich linkach znajdziesz trening dla siebie.

Ja już robiłem trening ogólnorozwojowy. Od około tygodnia robię ten co jest przedtsawiony powyżej

Obciążenia w podstawowych ćwiczeniach
przysiad:
martwy ciąg:

Plan słaby!
Wypełnij ankietę działu!

wyciskanie leżąc:
Wkej poprzedni plan i napisz jakie były po nim efekty i czemu dalej nim nie ćwiczysz?
Do tego co masz proponuje dokupić drążek. Wkej ankietę działu

Płeć :mężczyzna

Wiek :15

Waga :54

Wzrost :167

Cel treningowy :masa mięśniowa

Staż treningowy na siłowni :początkujący

Uprawiane inne sporty : często gram w piłkę

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :ławka,ławka skośna, sztanga, gryf łamany, hantle, modlitewnik, urządzenie do zginania nóg(razem z ławką), ławka skośna do brzuszków

Dieta :brak

Przeciwskazania medyczne :brak

Zażywane suplementy :brak

Ostatnio przerabiany plan:

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
wyciskanie na ławce- 35 kg na serie

Ułożyłem plan FBW:
wersja A
KLATA
-wyciskanie na ławce poziomej
-rozpiętki na ławce skośnej

PLECY
-wioslowanie gryfem lamanym
-nie wiem jakie 2 cw.

NOGI
-przysiady ze sztanga
-wykroki ze sztanga

BARKI
-wyciskanie gryfu łamanego przed głową
-"rozpietki" w opadzie tułowia

TRICEPS
-francuskie wyciskanie
-prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tulowia

BICEPS
-modlitewnik
-21

Plan B
KLATKA
-wyciskanie na lawce skosnej
-wyciskanie hantli na lawce poziomej

PLECY
-wioslowanie hantlem
- nie wiem

NOGI
-prostowanie nóg siedząc
-zginanie nóg leżąc na brzuchu

BARKI
-wyciskanie gryfu w stojąc zza głowy
-arnoldki

TRICEPS
-prostowanie przedramienia zza głowy
- nie wiem

BICEPS
-wyciskanie gryfu do klaty stojąc
-kowadła

Na przedramię mam zamiar robić:
-trzymanie gryfu podchwytem i zgnanie nadgarstków
-trzymanie gryfu nadchwytem i zginanie nadgarstków

Plan chciałbym robić 4 razy w tygodniu . Proszę o ocenę planu. Z góry dziękuje