siła+ klatka | prośba o indywidualny plan

Witam , zwracam się do was drodzy użytkownicy o pomoc , mianowicie ćwiczę już z 2 lata ( pompki , hantelką) ale te ćwiczenia nigdy dużych efektów nie miały , można to uznać za " poranną gimnastykę" .
Aktualnie dysponuję tylko drążkiem do podciągania oraz hantlą max.10 kg.
W najbliższym czasie planuję zakup worka treningowego .
A więc , obecnie ćwiczę od pon. do pt. - sobota i niedziela przerwa .
Trening polega na rozgrzewce - rozciąganiu , potem pompki ( różnie , zwykłych jestem w stanie zrobić ok. 40 , często robię też z uniesioną klatką piersiową , mianowicie ręce są na 2 taboretach - takich ok 25 sztuk , zrobię .) potem podciąganie na drążku ok. 15 razy , na koniec hantelka 5kg ok . 100 razy na jedną rękę ( ze względu na słaby kręgosłup , wolę więcej razy podnieść mniejsze obciążenie) . Tak wygląda mój " trening" . Efekty widzę małe ... a ćwiczę regularnie .
Zwracam się do was o jakąś pomoc w doborze ćwiczeń ( proszę raczej nie wklejać żadnych linków ,ani przejść do innych tematów - zależy mi na indywidualnym treningu , oraz abyście wszystko mi wytłumaczyli)
Zaznaczam również , że kręgosłup mam nie najlepszy więc ćwiczenia u jakiegoś kolegi na siłowni z ciężarami raczej odpadają . Dodam też że zacząłem ostatnio biegać trasa = 1 km ( ok 6 minut), już 4 dzień .
Zależy mi na podniesieniu klatki piersiowej oraz stopniowym zwiększaniu siły .
15 lat
Waga 52 kg
Wzrost 167 cm

Nikt tu ci nie ułoży indywidualnego trening bo to jak wróżenie z fusów, takowy możesz stworzyć tylko sam. Przede wszystkim musisz zacząć ćwiczyć całe ciało bo inaczej będziesz tak trenował do usranej śmierci i nic z tego nie będzie. Masztutaj na forum liczne grono osób trenujących planem O. Lafaya, to solidny trening adekwatny do twoich potrzeb pomimo iż to gotowiec powinieneś być zadowolony. Przy twoim stażu który w rzeczywistości wynosi zero będzie odpowiedni na początek.