Po zapisaniu się na siłownie dostałem kartke z planem-do oceny , inne pytania

Witam . Chodzę na siłownie już 3 miesiąc i mam pare pytań .
Po zapisaniu się na siłownię dostałem od właściciela kartke z planem (kilka etapów)
W pierwszym miesiącu miałem tzw. wytrzymałość aka rzeźbę I etap (16 powtórzeń) lekki ciężar
II etap siła (powtórzeń) maxymalny ciężar stały
III etap masa mięśniowa ( po 12 , 10 , 8 ,6 powtórzeń )
Każdy etap mam opisany ,że ma trwać po 6 tygodni. Może niektórzy będą się smiać z I etapu jako początek na siłowni ,ale ja to potraktowałem jako przyzwyczajenie mięśni do podnoszenia ciężarów - robiłem go przez miesiąc
. Jestem teraz na etapie II i robię siłę i oto w końcu plan który chciałbym abyście ocenili czy jest dobry ,lub proszę o poprawkę.
(W każdym etapie plan wyglądał tak samo ,lecz różniła się ilość powtórzeń i ciężarem)
Pierwszy dzień : II etap ( siła 8 powtórzeń )
Klatka piersiowa:
-wyciskanie w leżeniu 4 serie
-wyciskanie na skosie 3 serie
-rozpiętki 3 serie
Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą 4 serie ( gryf łamany )
-uginanie ramion ze sztangielkami 3 serie
Drugi dzień:
Uda
-przysiady ze sztangą 5 serie
-wyciskanie na suwnicy 3 serie
-uginanie podudzi (dwugłowy)
Przedramiona + Kaptury (dodatkowo robie raz na 2 tyg.)
Trzeci dzień:
Barki:
-wyciskanie zza karku 4 serie
-wznosy bokiem 3 serie
-unoszenie wzdłuż tułowia 3 serie
Łydki i tu właśnie pytanie wiele osób twierdzi aby robic całe nogi ale mnie sie dobrze robi tak :)
-wznosy na palcach w staniu 4 serie
-wznosy na palcach w siedzeniu 3 serie
Czwarty dzień:
Najszerszy grzbietu tzw. PLECKI ^_-
-ściąganie do karku 4 serie
-ściąganie do klatki 4 serie
-wiosłowanie w siedzeniu 4 serie
Triceps Nie nie będę go robił razem z klatką ,gdyż efekt nie będzie tak dobry jak bym oczekiwał ,gdyż tricek się meczy przy klacie.
-uginanie ramion w dól na wyciągu 4 serie
-wyciskanie francuskie zza głowy 3 serie

To już koniec planu jak wspomniałem II etap robię też przez miesiąc i przechodzę do mojego głównego celu czyli masy mięśniowej ( III etap). Zamierzam ostatni etap robić długo * z rok a następnie zrobić jakaś rzeźbę ,aby dobrze wyglądać jak prawdziwy męszczyzna ;) I jeszcze jedno ważne pytanie co do wspomagania jakiegoś . Do tej pory brałem kreatynę ,ale ją odstawiam chce w najbliższym czasie ,gdy zacznę robić masę coś brać na przyrost dobrego + gainerek jakiś i witaminy. Co do diety to już mam. Proszę o pomoc w odżywkach na masę.

Witam.
Na początek proszę przeczytać:

https://www.sfd.pl/Pierwsza_Wizyta_Jasia_na_FORUM-t355004.html

Na Twoim miejscu zainteresowałbym się tym planem:

https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

Zapraszam również do atlasu ćwiczeń :
http://www.kulturystyka.pl/atlas/

Odżywki dobierasz w zależności od braków w diecie.Kreatyna to nie był dobry pomysł w Twoim wypadku.
Najpierw opanuj podstawy treningowe i żywieniowe.

Pozdrawiam.

DamianeK47

Od początku bo tragedia

żadnych suplementów bo to narzędzia dla osób z stażem wiedzą , i odpowiednią praktyką , szkoda towaru , kasy itd..

dla ciebie jest ważne

1. systematyka treningowa
2. sukcesywne zwiększanie ciężaru
3. jedzenie dużo jedzenia
4. spanie odpowiedni czas wypoczynku względem wysiłku .

plany masz jakieś z kosmosu . klasyka

Staż treningowy na siłowni: ogółem 5 miesiecy

podaj obciążenie robocze w podstawowych ćwiczeniach

przysiad - ?
martwy - ?
wyciskanie - ?

Uprawiane inne sporty: boks - jak to wygląda na przestrzeni tygodnia ?

odkąd zacząłem chodzić na siłownie skończyłem z boksem . Przysiad wyciskanie ( 80-90 ) Klata wyciskanie ( 60-70 ) biceps wyciskanie (2x10 + gryf z 10kg ) plecy wyciskanie do klatki ( 40 kg ) triceps wyciskanie ( 2x 5 kg + 2x 2,5 kg ) martwego ciagu nie robiłem nigdy ,barki zza glowy ( 40 kg )

Zmieniony przez - DamianeK47 w dniu 2012-04-17 16:07:55

Mozesz mi podac jakis plan na mase bo pisales ze plan mam jakis z kosmosu ;p Ten FBW mi sie nie podoba nie chce robic tyle tyle parti jednego dnia bo wiecej spale niz przybiore na massie chyba ,ze go nie zrozumialem jakis dziwny jest;p
Jezeli mozesz to podziel to na 3-4 dni w tyg.
to jest ten plan FBW i mam tak robic 3 razy w tygodniu... ?
A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

Zmieniony przez - DamianeK47 w dniu 2012-04-17 16:26:50

Lepiej sam nic ie kombinuj tylko słuchaj co chłopaki mówią

"Ten FBW mi sie nie podoba nie chce robic tyle tyle parti jednego dnia bo wiecej spale niz przybiore na massie chyba ,ze go nie zrozumialem jakis dziwny jest"



1. maszyny, wyciągi , ćwiczenia izolujące daną grupę miesniowa , na tym nie zbudujesz ani masy ani siły .

wybierasz najprostsza opcja do swojego poziomu , pracujesz na podstawowym ruchu złożonym ( wielostawowym) gdzie małe partie są partiami pomocniczymi , skupiasz się na PLECACH I NOGACH to dzięki treningowi tych partii staniesz się duży i silny .

https://www.sfd.pl/Split_Masa_3x_w_tygodniu-t785989.html