plan do oceny średnozaawansowany - w domu

Witam.
Chciałbym przedstawić plan w jakim ćwiczę i prosić o ewentualne wskazówki. Na początek
- wiek 36 lat
- wzrost 185 cm
- waga 95
-staż, wiele lat jako domator, także w pozyskiwaniu wiadomości,
- osiągi raczej słabe, ale technika myślę poprawna, np. przysiad 5x125 kg, wyciskanie 5x100 kg, wiosłowanie 5x90 kg, wyciskania żołnierskie 5x65 kg,
- bez priorytetu, chodzi o ogólny rozwój siły i masy, ale bez tłuszczu bo z tym genetycznie mam problem i nigdy go nie brakuje.
Ćwiczę wymyślonym , nie samodzielnie, bo w oparciu o m.in. przeczytane posty na tut. forum, planem, i tak:

pon. faza I Martwy ciąg:
1. MC 2s po 12 pow.
2. Podciąganie 2s po 12 pow.
3. Wyciskanie skos 2s po 12 pow.
4. Wyciskanie hantli nad głowę w siadzie 2s po 12 pow.
5. Uginanie ramion w siadzie 30% skos, chwyt młotkowy 2s po 12 pow.
6. wyciskanie fr. w siadzie 2s po 12 pow.

śr. faza II Przysiad:
1. Przysiad 3s po 5 pow.
2. Wiosłowanie podchwytem 3s po 5 pow.
3. Wyciskanie na ławce poziomej 3s po 5 pow.
4. Wyciskanie żołnierskie 3s po 5 pow.
5. Uginanie ramion stojąc ze sztanga prostą 3s po 5 pow.
6. Wyciskanie wąsko na ławce poziomej 3s po 5 pow.

pt. faza III Martwy ciąg:
1. MC 3s po 8 pow.
2. Podciąganie 3s po 8 pow.
3. Wyciskanie skos 3s po 8 pow.
4. Wyciskanie hantli nad głowę w siadzie 2s po 8 pow.
5. Uginanie ramion w siadzie 30% skos, chwyt młotkowy 2s po 8 pow.
6. wyciskanie fr. w siadzie 2s po 8 pow.

pon. faza IV Przysiad, wszystkie ćw. w b. wolnym tempie:
1. Przysiad 1s po 10 pow.
2. Wiosłowanie podchwytem 1s po 10 pow.
3. Wyciskanie na ławce poziomej 1s po 10 pow.
4. Wyciskanie żołnierskie 1s po 10 pow.
5. Uginanie ramion stojąc ze sztanga prostą 1s po 10 pow.
6. Wyciskanie wąsko na ławce poziomej 1s po 10 pow.

Schemat powtarzam następnie od początku. Progresja staram się co trening odpowiedniej fazy, w ćw. złożonych raczej o 5 kg w górę, na mniejsze grupy o 2-3 kg. jak dojdę do maksów to jadę tak przez dwa do trzech cykli czterotreningowych. Całość tj. od początku progresji do końca maksów zajmuje mi ok. 12 tygodni, po czym dwa tygodnie odkładam trening siłowy i po tym czasie zabieram z ostatnich maksów ok. 20 % i jadę od początku.
Przed każdym treningiem rozgrzewka bez obciążeń: przysiady i pompki oraz rozciąganie. Po każdym treningu 20 min. na wioślarzu, w umiarkowanym tempie (cardio). Raz w tygodniu dochodzi gra w koszykówkę.

Od jakiegoś czasu staram się jeść z głowa, tzn. ok. 180-200 g białka, do tego węgle 320 g, plus tłuszcze z oliwy i nasion słonia, dyni, orzeszki. Mam obawy przed większa ilością węgli z uwagi na przytycie, z czym ciężko mi później się uporać. Poza tym piwko bardzo lubię i w ogóle tzw. spotkania towarzyskie, więc nie przestrzegam diet skrajnie.

Za uwagi, będę wdzięczny. Pozdrawiam.

Na duże partie masz tyle samo serii co na małe, np. ramiona, no i nie masz nic na brzuch (chociaż i tak dobrze pracuje przy przysiadach i MC). Nie będę poprawiał bo mam pewnie parę lat mniejszy staż od Ciebie ale możesz wyjaśnić o co chodzi w liczbie seri? Dlaczego na duże partie tyle samo co na małe (oprócz 3 fazy)?

Zmieniony przez - 94Maly w dniu 2012-04-17 13:36:39

Nie zwracałem aż tak uwagi na ilośc serii na male grupy, bo układając plan myślałem raczej o cw. złożonych, one są dla mnie ważne, a te na bic i tric traktuje jako dodatki. Ogólnie serii nie jest aż tak wiele - tak myśle, więc daje se rade. Poza tym dawniej jak każdy młodzian katowałem klate, bic, tric w splicie w wielu ćw. i wielu seriach. Efekt raczej mizerny, bacząc, że jak pierwszy raz stanałem do MC lub przysiadu to się nawet wstyd przyznać, jak słabiutko.

A nie myślałeś żeby robić więcej serii ciężkich ćwiczeń złożonych a odpuścić ćwiczenia na małe partie (które i tak będą trenowane)? Robić po 3-4 ćwiczenia na treningu zamiast 6 ?

Nie myślałem. W mojej skromnej ocenie, zważywszy że jest to wzorowane na FBW to serii ciężkich jest wystarczająco, w przeliczeniu na tydzień. Nie jestem zawodowcem, dla mnie to rekreacja. Więcej serii wymagało by większego zaangażonwania w czasie, diecie i w ogóle sposobie prowadzenia się. Dla normalnego zjadacza uznałem, że jest to wystarczające, z punktu widzenia regeneracji. Gdzieś czytałem, że duża objętość da chwilowa pompę, ale z punktu widzenia sprawności jaką wypracuję, nie ma to znaczenia. Mam już trochu lat i życia, zwłaszcza pracę, poza ćwiczeniami, więc n ie chcę się przeładować. Pamiętaj też, że progresje ciągnę do maksów, którymi jadę do skutku minimum trzy tygodnie, więc jest ciężko.
Pozdrawiam.