Jordino
Witam. Powiedzmy ze jestem poczatkujacym jednak mialem dluzszy staz niz 2 lata lecz zostal przerwany z powodu wypadku a potem rekonstrukcji ACL prawego kolana ktora mialem 5 stycznia :) Jednak z powodu infekcji z ktora dopiero niedawno sie uporalem wszystko sie dluzy dlatego odpada cwiczenie nog na wlasna reke poza rehabilitacja :) Chociaz w nodze dalej +60 :) wiec niema tragedii. Wszystkie cwiczenia beda wykonywane siedzac/lezac. tylko nie liczne beda na stojaca z powodu bardzo slabej Nogi :) Prosze o ocene i korekte jesli cos jest do zmiany lub jesli ktos uwaza ze cos zamienic z czyms innym.
Dzieki z gory
Poniedzialek
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej w gore 4 serie 12,10,8,6.
- wyciskanie na ławce płaskiej 4 serie 10,8,6,6.
- rozpiętki na ławce płaskiej 2 serie po 10
- rozpietki na lawce skosnej w dol 2 serie po 10
- ściąganie linek na bramie 2 serie po 12.
Na koniec maly ,, delikatny " trening przedramion jesli starczy sily
Wtorek:
Fizjoterapeuta + Brzuch wieczorem w domu
Na rehabilitacji robie glownie cwiczenia poprawiajace stabilnosc oraz balans operowanej nogi + Rowerek + Cross trainer w malych ilosciach
Brzuch - 8 minutowy program ABS
Sroda
Biceps + triceps
Triceps
- prostowanie przedramion na wyciągu górnym 4 serie po 6-12 powtorzen
- Francuskie wyciskanie sztangi 4 serie po 10-12 powtorzen
Biceps
- Modlitewnik ze sztanga 3 serie po 6-10 powtorzen
- Wyciskanie hantelek stylem mlotkowym 2 serie po 8 powtorzen
- wyciskanie hantli jednoracz w opadzie 3 serie po 8 powtorzen
Czwartek
To samo co we wtorek. Czyli Fizjo + Brzuch
Piatek:
Barki
- unoszenie sztangi zza i przed glowy 3 serie po 10-14 powtorzen.
- Podciaganie drazka z wyciagu po brode 4 serie po 12-16 powtorzen
- Unoszenie hantli bokiem 2 serie po 10 powtorzen
- Unoszenie Hantli do przodu na przemian 2 serie po 10 powtorzen
- unoszenie hantli bokiem w lekkim opadzie 3 serie po 12 powtorzen
Sobota:
Plecy + kaptury :
- Podciaganie na drazu szeroki nachwyt 3 serie po 6-10 powtorzen
- Podciaganie na drazku w waski uchwyt 3 serie po 6-10 powtorzen
- Sciaganie drazka do klaty - 2 serie po 10 powtorzen
- Sciaganie drazka za glowe - 2 serie po 10 powtorzen
- szrugsy 4 serie po 12 powtorzen
Niedziela:
Wolne.
Dzieki z gory
Poniedzialek
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej w gore 4 serie 12,10,8,6.
- wyciskanie na ławce płaskiej 4 serie 10,8,6,6.
- rozpiętki na ławce płaskiej 2 serie po 10
- rozpietki na lawce skosnej w dol 2 serie po 10
- ściąganie linek na bramie 2 serie po 12.
Na koniec maly ,, delikatny " trening przedramion jesli starczy sily
Wtorek:
Fizjoterapeuta + Brzuch wieczorem w domu
Na rehabilitacji robie glownie cwiczenia poprawiajace stabilnosc oraz balans operowanej nogi + Rowerek + Cross trainer w malych ilosciach
Brzuch - 8 minutowy program ABS
Sroda
Biceps + triceps
Triceps
- prostowanie przedramion na wyciągu górnym 4 serie po 6-12 powtorzen
- Francuskie wyciskanie sztangi 4 serie po 10-12 powtorzen
Biceps
- Modlitewnik ze sztanga 3 serie po 6-10 powtorzen
- Wyciskanie hantelek stylem mlotkowym 2 serie po 8 powtorzen
- wyciskanie hantli jednoracz w opadzie 3 serie po 8 powtorzen
Czwartek
To samo co we wtorek. Czyli Fizjo + Brzuch
Piatek:
Barki
- unoszenie sztangi zza i przed glowy 3 serie po 10-14 powtorzen.
- Podciaganie drazka z wyciagu po brode 4 serie po 12-16 powtorzen
- Unoszenie hantli bokiem 2 serie po 10 powtorzen
- Unoszenie Hantli do przodu na przemian 2 serie po 10 powtorzen
- unoszenie hantli bokiem w lekkim opadzie 3 serie po 12 powtorzen
Sobota:
Plecy + kaptury :
- Podciaganie na drazu szeroki nachwyt 3 serie po 6-10 powtorzen
- Podciaganie na drazku w waski uchwyt 3 serie po 6-10 powtorzen
- Sciaganie drazka do klaty - 2 serie po 10 powtorzen
- Sciaganie drazka za glowe - 2 serie po 10 powtorzen
- szrugsy 4 serie po 12 powtorzen
Niedziela:
Wolne.
Nigdy nie bede idealny ale nie powiedziane ze nie sprobuje :)
Krzysztof Piekarz
buli09876
