Redukcja 60 kg- proszę o pomoc i sprawdzenie

Witam! Wraz z wiosną postanowiłam coś zmienić w swoim wyglądzie i samopoczuciu. Mam nadzieję, że mi w tym pomożecie

Płeć : kobieta
Wiek : 29
Waga : 60
Wzrost : 168
Obwód w biuście : 89
Obwód ramienia : -
Obwód talii : 71
Obwód uda : 55
Obwód łydki : 37
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 22%
Aktywność w ciągu dnia : w domu z dwulatkiem
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 1-2 razy w tygodniu udaje mi się wyskoczyć na 1-2h fitnessu, planuję rano zacząć biegać. W domu robię tylko lekką gimnastykę i stretching
Odżywianie : mam słabość do słodyczy, ale staram się ograniczać
Cel : redukcja do 55 kg,bo w tej wadze czułam się najlepiej
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : zdrowa, choć zrobiłam się strasznym zmarzluchem (nawet latem) i nie wiem czy to "dzięki" złemu odżywianiu czy kłopoty zdrowotne
Preferowane formy aktywności fizycznej : fitness, ćwiczenia w domu
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : proszek zasadowy :)
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów :nie
Stosowane wcześniej diety : program żywienia królów

Wg Vitalmaxu zapotrzebowanie:

KALORIE [kcal] 1522
BIAŁKO 1,5[g]na kg 90
TŁUSZCZE 1[g]na kg 60
WEGLOWODANY 2,6[g] 156


Dziś zjadłam:

8:00
płatki owsiane błyskawiczne 30g
Mleko 0,5% 241g
żurawina suszona 8g

223 kcal
B 11G ,T 3G,W 37G

11:00
Chleb żytni razowy z soją i słonecznikiem 91g
Łosoś wędzony 60g
Sałata 20g
Pomidor 84g
Orzechy laskowe 12g

409 kcal
B 23g,T 16g,W 43g

14.30
Karp świeży 125g
ryż brązowy 50g
Sałata 80g
Pomidor 99g
Kalafior 139g
oliwa z oliwek 7g
jogurt naturalny 40g

438 kcal
B 31g,T 14g,W 46g

17:30
Jajo kurze całe 65g
Chleb żytni razowy z soją i słonecznikiem 45g
oliwa z oliwek 3,5g
Ogórek 87g
Sałata 50g
Papryka zielona 42g

237 kcal
B 12g,T 11g,W 23g

20:30
serek wiejski 3% 150g
Orzechy laskowe 12g
Ogórek 88g
Papryka zielona 43g
oliwa z oliwek 3,5g
Sałata 50g

124 kcal
B 20g,T 15g,W 7g

ŁĄCZNA ILOŚĆ B 96g,T 60g,W 160g, 1450 kcal


Przekroczyłam trochę białka i węglowodany ,a kalorycznie jest trochę mniej. Powiem szczerze,że dla mnie te ilości były trochę za duże. Co mogłabym zmodyfikować? Bardzo proszę o odpowiedź :)

Co to za zapotrzebowanie z Vitalmaxu? Ja na redukcji jem 1700 kcalori a jestem od Ciebie mniejsza (i wzrostem i wagą) Mało kalorii wcale nie równa się szybki efekt. Możesz zajrzeć tu i poczytać o tym więcej https://www.sfd.pl/-t585708.html

Żeby cokolwiek doradzić, potrzebne jest więcej informacji. Zajrzyj tutaj: https://www.sfd.pl/Koncepcja_i_regulamin_działu-t666947.html
Na końcu masz ankietę i zasady porządkowe tego działu przeczytaj je dokładnie i uzupełnij brakujące dane (ankieta i zdjęcia).

Z wymiarów które podałaś absolutnie nic nie wynika odnośnie wyglądu twojej sylwetki, a jest to ważne.

Zmieniony przez - Dotkazoz w dniu 2012-04-17 21:25:44

Zmieniony przez - Dotkazoz w dniu 2012-04-17 21:29:28

Zapotrzebowanie z tej strony http://www.darkthorn.republika.pl/dp.htm z ktorej sciagnelam dziennik posilkow.Po wpisaniu danyc:wagi,wzrostu,intensywnosci cwiczen i zaznaczeniu dieta redukcyjna (-300kcal) ,dziennik wyliczyl mi zapotrzebowanie jak w poprzednim poscie. Jutro uzupelnie wszystkie dane i postaram sie wrzucic jakies zdjecia :)

Takimi gotowymi schematami nie ma co się sugerować. Jest tysiące czynników, które gotowy wzór nie uwzględni. A warto zaczynać z jak najwyższej kaloryczności, by potem mieć z czego ścinać. Mnie tylko zastanawia czy ty w ogóle masz co redukować ? Dążenie do 55kg trochę mnie przeraża pomijając fakt, że waga nic nie mówi, więc najlepiej ją olać, bo nie masz jej wypisanej na czole. Liczy się wygląd w lustrze. Tak czy siak, koniecznie wrzuć fotki
Poza tym nie wliczaj warzyw do bilansu, ogranicz produkty mleczne , a zupełnie wywal te light, lekkie i syfiaste mleko UHT 0,5%.

Płeć : kobieta
Wiek : 29
Waga : 60
Wzrost : 168
Obwód w biuście : 89
Obwód pod biustem :76
Obwód talii : 71
Obwód na wysokości pępka : 76
Obwód uda : 55
Obwód łydki : 37
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 22%
W którym miejscu najszybciej tyjesz : brzuch, uda
W którym miejscu najszybciej chudniesz : biust
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: 1-2 razy w tygodniu udaje mi się wyskoczyć na 1-2h fitnessu (ale czasem się też zdarza,że przez dwa tygodnie nigdzie nie wychodzę), planuję rano zacząć biegać. W domu robię tylko lekką gimnastykę i stretching
Co lubisz jeść na śniadanie: płatki, jajka,twarogi
Co lubisz jeść na obiad : mięsa,sałatki
Co jako przekąskę : owoce
Co jako deser : budyń,galaretka
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia, czy regularnie miesiączkujesz, czy bierzesz tabletki hormonalne : zdrowa, choć zrobiłam się strasznym zmarzluchem (nawet latem) i nie wiem czy to "dzięki" złemu odżywianiu czy kłopoty zdrowotne. używam plastrów antykoncepcyjnych
Preferowane formy aktywności fizycznej :fitness, ćwiczenia w domu
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : proszek zasadowy, chrom organiczny, cynk
Stosowane wcześniej diety : program żywienia królów

BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) - 161
BMR=1345,72
TEA = 1X120X7=840/7=120
NEAT = 300
1345,72+120+300=1766
TDEE = 1766 + TEF ( 0,07 x 1766 = 124) = 1890 kcal
OD wyliczonego zapotrzebowania odjęłam 300kcal,stąd 1590kcal

a co do rozkładu makroskładników,to niestety sama nie jestem w stanie nic sensownego wymyślić :(

czy ktoś może napisać czy coś należy zmienić?

wczorajszy dzień:

1.8:00
Jajo kurze całe 65g
frankfuterki wieprzowe (2 szt.) 58g
Chleb Graham 60g
Pomidor
Sałata

B19 T20 W27 370KCAL

2.11:00

Łosoś wędzony 62g
ryż brązowy 28g
Orzechy laskowe 12g
żurawina suszona 12g

B17 T13 W32 313KCAL

3.14:30
makaron pełne ziarno Lubella 50g
filet z indyka 100g
oliwa z oliwek 8g
Marchew 100g

B28 T9 W38 348KCal

4.17:30
płatki owsiane 30g
Orzechy laskowe 10g
żurawina suszona 12g
Kiwi(2 szt.) 150g
Otręby pszenne 20g

B10 T10 W51 336kcal


5.20:30
Ser twarogowy chudy 100g
jogurt naturalny 50g
Orzechy laskowe 10g

B23 T8 W7 192kcal

ŁĄCZNIE: B96 T61 W154 1559kcal

Nie wiem jak zachować proporcje w każdym posiłku BTW. i w 4 posiłku jest chyba za mało białka? ale co dodać luz zmodyfikować.proszę o pomoc








Zmieniony przez - motylek4 w dniu 2012-04-19 16:33:19