Przepraszam za kilka postów enter mi się wcisnął:)
Czytałem ten artykuł już kiedyś i nawet wczoraj, nie mam o nim dobrego zdania co do reszty
ANKIETA
Płeć : M
Wiek : 22
Waga : 77/78
Wzrost : 174
Cel treningowy : Podtrzymanie masy i wyglądu ew przyrosty bez tłuszczu
Staż treningowy na siłowni : 2.5 roku
Uprawiane inne sporty : basen, bieganie.
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia
Dieta : obecnie kończę redukcję składników mam mniej więcej tyle: W200g, B180, T25
Przeciwskazania medyczne : raczej brak choć często mam kontuzję pleców robiąc szrugsy- naciąga mi się jakiś mięsień. Próbowałem różnych wariantów ćwiczeń najmniej kontuzjogenna jest suwnica smitha
Zażywane suplementy : w tej chwili whey gold standard, universal super cuts 130.
Ostatnio przerabiany plan:
Plan zawiera w sobie serie rozgrzewkowe i wstępne. Na duże grupy są 3-4zasadnicze serie na małe 2-3s
1. Sztanga płasko lub hantle 5s 12-10
2. Sztanga skos lub hantle 4s 12-10
3. Rozpiętki płasko/klaskacz/linki wyciągu 4s 15-10
4. Rozpiętki skos/linki z dołu 4-5s 15-10
Bic
1. sztanga łamana/hantle 4s 12-8
2. modlitewnik sztangą/hantlą 3s 12-8
3. uginanie w oparci o kolano/linki wyciągu jednorącz 2-3s 12-8
NOGI
1. Przysiad 5-6s 15-8
2. Przysiad z tyłu 4s 15-10/ suwnica+prostowanie 4-5s 20-15
3. Uginanie na dwugłowy 4s 15-10
4. MC na prostych nogach z hantlami/sztangą 3-4s 15-10
5. Łydki na suwnicy lub stojąc 4-5s 15-12
6. Łydki siedząc 4-5s 20-15
WOLNE- basen
BARY+TRICEPS
1. Wyciskanie hantle/suwnica smitha 4-5s 12-8
2. Boczne unoszenie hantli 4s 15-10
3. Sztanga do brody 4s 15-8
4. Unoszenie sztangielek w opadzie/linki wyciągu 4-5s 15-10
5.
Pompki na poręczach/sztanga wąski chwyt 4s 12-8
6. francuz płaska/skośna/wyciąg oburącz 3-4s 12-8
7. francuz jednorącz, linka wyciągu jednorącz 2-3s 15-10
PLECY
1. Drążek 3s 10-6
2. Wiosło podchwyt/nachwyt 4s 15-10
3. t-bar rows 4-5s 15-10
4. wiosło jednorącz hantlem 3-4s 12-8
5. kaptury szrugsy na suwnicy przodem 4s 15-10
6. kaptury szrugsy na suwnicy tyłem 4s 15-10
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): na masie było to mniej więcej tyle
P 4x100
WL 2x80
MC 6x130
Zmieniony przez - Witcher666 w dniu 2012-04-20 17:41:55