dovit
Płeć : M
Wiek : 17
Waga : 75
Wzrost : 182
Cel treningowy : masa i siła
Staż treningowy na siłowni : 5 miesięcy
Uprawiane inne sporty : piłka nożna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :
Dieta : 3100kcal
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : białko przy brakach w diecie, planuję też BCAA i pierwszy cykl kreatynowy
Ostatnio przerabiany plan: FBW pierw 1-zestawowy, później 2-zestawowy
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): 80x10, 75x10, 60x10
Witam, ćwiczyłem ostatnimi dniami planem FBW ale uważam że jednak mój organizm jest trochę zmęczony ciągłymi treningami nóg.
Gram w klubie i prezentuje sie to tak:
pon - piłka
wt - wolne
śr - wolne
czw - piłka
pt - wolne
sob - wolne
nd - mecz
I teraz pytanie, jaki plan byłby dla mnie odpowiedni? Myślałem trochę nad splitem 3-dniowym bo FBW znudził mi sie a poza tym chcę wyprobować czegos nowego. We wtorek zrobiłbym połączenie klata+bic, środę nogi+barki(niedziela mecz) a w piatek plecy+tric. Połączenie jest takie dlatego iż małe partie są raczej moją słabą stroną. Wziałem pod uwagę również to iż nogi najlepiej byłoby mi robić po środku tygodnia gdy najdalej mam od meczu. Brak kasy więc ekonomiczne rozwiązania.
Ewentualnie wchodzi w grę jeszcze push/pull.
Czy lepszy byłby split: klata+bic, nogi, plecy, barki+tric
A może któryś z push/pull?
Wtorek
Klatka:
- Wyciskanie sztangi płasko 4s
- Wyciskanie hantli skos (+) 4s
- rozpiętki 3s
Biceps:
- Uginanie stojąc 4s
- Uginanie przedramion w chwycie młotkowym 3s
Środa
Uda:
- przysiad z sztangą 4s
- przysiad wykroczny 4s
- MC na prostych 4s
Łydki:
- wspięcia na palce stojąc 3s
Piątek
Plecy:
- martwy ciąg 4s
- drążek nachwyt 3s
- wiosłowanie sztangą 4s
- szrugsy sztangą 3s
Sobota
Barki
- Wyciskanie sztangi stojąc 4s
- Unoszenie hantli w opadzie 3s
- Unoszenie hantli stojąc 3s
Triceps
- francuz 3s
- odwrotne pompki 3s
Push:
Military Press 4s
przysiady 4s
wyciskanie leżąc 4s
pompki na poręczach(mogę zastąpić to wąskim wyciskaniem w skosie dolnym?) 3s
wspięcia na palce 3s
Pull:
highpull 4s
martwy ciąg 4s
podciąganie na drążku 3s
uginanie ramion ze sztangą 3s
brzuch
Wszędzie stały ciężar i stały zakres 15 powtórzeń. Po trzech treningach push i trzech treningach pull, jeden push i jeden pull robię na zakresie 8 powtórzeń itd. Co sądzicie? Który system byłby dla mnie lepszy?
Nie zrażajcie się tym że jest dużo do czytania
Wiek : 17
Waga : 75
Wzrost : 182
Cel treningowy : masa i siła
Staż treningowy na siłowni : 5 miesięcy
Uprawiane inne sporty : piłka nożna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :
Dieta : 3100kcal
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : białko przy brakach w diecie, planuję też BCAA i pierwszy cykl kreatynowy
Ostatnio przerabiany plan: FBW pierw 1-zestawowy, później 2-zestawowy
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): 80x10, 75x10, 60x10
Witam, ćwiczyłem ostatnimi dniami planem FBW ale uważam że jednak mój organizm jest trochę zmęczony ciągłymi treningami nóg.
Gram w klubie i prezentuje sie to tak:
pon - piłka
wt - wolne
śr - wolne
czw - piłka
pt - wolne
sob - wolne
nd - mecz
I teraz pytanie, jaki plan byłby dla mnie odpowiedni? Myślałem trochę nad splitem 3-dniowym bo FBW znudził mi sie a poza tym chcę wyprobować czegos nowego. We wtorek zrobiłbym połączenie klata+bic, środę nogi+barki(niedziela mecz) a w piatek plecy+tric. Połączenie jest takie dlatego iż małe partie są raczej moją słabą stroną. Wziałem pod uwagę również to iż nogi najlepiej byłoby mi robić po środku tygodnia gdy najdalej mam od meczu. Brak kasy więc ekonomiczne rozwiązania.
Ewentualnie wchodzi w grę jeszcze push/pull.
Czy lepszy byłby split: klata+bic, nogi, plecy, barki+tric
A może któryś z push/pull?
Wtorek
Klatka:
- Wyciskanie sztangi płasko 4s
- Wyciskanie hantli skos (+) 4s
- rozpiętki 3s
Biceps:
- Uginanie stojąc 4s
- Uginanie przedramion w chwycie młotkowym 3s
Środa
Uda:
- przysiad z sztangą 4s
- przysiad wykroczny 4s
- MC na prostych 4s
Łydki:
- wspięcia na palce stojąc 3s
Piątek
Plecy:
- martwy ciąg 4s
- drążek nachwyt 3s
- wiosłowanie sztangą 4s
- szrugsy sztangą 3s
Sobota
Barki
- Wyciskanie sztangi stojąc 4s
- Unoszenie hantli w opadzie 3s
- Unoszenie hantli stojąc 3s
Triceps
- francuz 3s
- odwrotne pompki 3s
Push:
Military Press 4s
przysiady 4s
wyciskanie leżąc 4s
pompki na poręczach(mogę zastąpić to wąskim wyciskaniem w skosie dolnym?) 3s
wspięcia na palce 3s
Pull:
highpull 4s
martwy ciąg 4s
podciąganie na drążku 3s
uginanie ramion ze sztangą 3s
brzuch
Wszędzie stały ciężar i stały zakres 15 powtórzeń. Po trzech treningach push i trzech treningach pull, jeden push i jeden pull robię na zakresie 8 powtórzeń itd. Co sądzicie? Który system byłby dla mnie lepszy?
Nie zrażajcie się tym że jest dużo do czytania
Krzysztof Piekarz
