Pomoc w ułożeniu diety na mase

Witam,

chciałbym abyście pomogli mi ułożyć plan na masę.

Wiek : 18
Waga : 64kg
Wzrost : 175cm
Współczynnik BMR 1700.56
Aby utrzymać wagę
Kalorie 2635.87
Węglowodany 55% 1449.73kcal = 362.43gram
Białko 15%% 395.38kcal = 98.85gram
Tluszcz 30% 790.76kcal = 87.86gram
Procent tkanki tłuszczowej 10.09%
B/W/T
B - min. 130g.
W/W - min. 320g
T - min. 64g.

Chyba to wszystko, aktualnie posiłki jem w ten sposób :

Śniadanie 7:15
Mleko + płatki kukurydziane / Kanapki z jajkiem

Od 8:00 jestem w szkole do godziny ok. 13-15

Koleje posiłki jem co 2h. bułka z twarogiem / serem żółtym

Wracam ze szkoły.

Obiad około 15:30
ryż + Pierś z kurczaka / Ryba

około 16-17 zaczynam trening.

Przed kolacją 18:00
Aktualnie białko SFD z mlekiem - tu w zależności co wcześniej jadłem i co będę później jadł biorę go tyle aby uzupełnić braki. (Obliczam swoje braki)

Kolacja 20:00
Serek wiejski / jajka / twaróg

Do tego dokładam owoce i warzywa, zazwyczaj są to jabłka, banany, czasami arbuz, pomarańcz, mandarynka. Z warzyw różnie, pomidor, ogórek zielony, rzodkiewka...

Zdaje sobie sprawę, że plan jest beznadziejny, potrzebuje aby ktoś mi pomógł ile czego, co i kiedy mam jeść. Postaram się napisać dietę w dzienniku żywieniowym tylko proszę o wytyczne.


Pozdrawiam i liczę na waszą pomoc.

Śniadanie 7:15
Mleko + płatki kukurydziane / Kanapki z jajkiem platki owsiane zamias kukurydzianych + owoc/warzywo

Od 8:00 jestem w szkole do godziny ok. 13-15

Koleje posiłki jem co 2h. bułka z twarogiem / serem żółtym + orzechy, kefir, pieczywo razowe pelnoziarniste zamiast bulki + warzywa

Wracam ze szkoły.

Obiad około 15:30
ryż + Pierś z kurczaka / Ryba ryz brazowy,parboiled,basmati/kasza gryczana/jeczmienna/makaron + warzywa i oliwa z oliwek

około 16-17 zaczynam trening.

Przed kolacją 18:00
Aktualnie białko SFD z mlekiem - tu w zależności co wcześniej jadłem i co będę później jadł biorę go tyle aby uzupełnić braki. (Obliczam swoje braki)

Kolacja 20:00
Serek wiejski / jajka / twaróg po treningu daj jakies mies + zrodlo weglowodanow + warzywa i ew troche tluszczu.

w dni treningowe na kolacje postaram się rzucić jakieś mięcho, dołożę do tego trochę tłuszczy i węgli/ Warzyw i owoców nie wrzucałem tutaj, będę o nich pamiętał. Wygląda dobrze?

Zmieniony przez - Hassassins w dniu 2012-04-22 14:22:33

Nie wyglada to najlepiej. Ilosc kcal mniejsza niz dla kobiety + za duza ilosc bialka. Po co ladujesz te 50g odzywki skoro musisz w innych posilkach ograniczac bialko do minimum? Zmniejsz ilosc bialka do 150g, tluszcze zwieksz do 80g (oliwa z oliwek, olej lniany, orzechy wloskie, pestki z dyni, siemie lniane, tluste ryby, jaja, wieprzowina, wolowina, tran). Posilek 2 i 3 do wymiany. Po treningu pelnowartosciowy posilek a nie odzwyka z serkiem.

Okej, białka wezmę mniej, albo podciągnę zamiast niego inny posiłek (normalny). Kcal z pewnością będzie więcej, takich rzeczy jak pestki z dyni, orzechy itd. ich nie wliczałem, ale postaram się je zaraz wcisnąć, . Do tego dochodzą mi owoce i warzywa, gdzie banan ma jakieś 100kcal, więc z tym to nie jest żaden problem. Postaram się zaraz poprawić i wstawić, żeby to jakoś wyglądało.

Edit.

Co dać zamiast 2 i 3?

Zmieniony przez - Hassassins w dniu 2012-04-22 19:00:04

Jakies inne zrodla skladnikow odzywczych. Moze omlet, pieczywo z jakims miesem pieczonym.