Mięśnie skośne brzucha - pomoc w ułożeniu treningu na ich rozbudowanie.

Witam! Na wstępie zaznaczę, iż SZUKAŁEM tematów dotyczących treningu mięśni skośnych brzucha, jednak nie znalazłem satysfakcjonujących mnie odpowiedzi, które pomogłyby mi w ułożeniu najbardziej efektywnego treningu. Chciałbym, abyście wypowiadali się tylko na temat treningu MIĘŚNI SKOŚNYCH.

Brzuch trenuję 3x w tygodniu (poniedziałek, środa, piątek), prócz mięśni prostych (łącznie z dołem) robiąc zawsze 1 ćwiczenie na mięśnie skośne. Proste rozwijają się całkiem fajnie, jednak skosy pozostają w tyle, a jestem ektomorfikiem i boli mnie widok dość kościstej miednicy :P Wykonywałem różnego rodzaju ćwiczenia takie jak podstawowe "skosy" na materacu, skłony z hantlem, unoszenia do góry leżąc na boku na materacu, skręty tułowia na maszynie oraz ściąganie linki wyciągu górnego z przeciwnej strony. Wedle zasady "szybciej do góry - wolniej do dołu" :)

A teraz do rzeczy, a mianowicie:

- nie wiem, czy trenować mięśnie skośne dużą ilością powtórzeń, tj 20+ bez obciążenia, do tzw. upadku, czy raczej zakres powtórzeń powinien zawierać się między 10-15 powtórzeniami z obciążeniem?

- jakie powinny być przerwy między seriami na poszczególną stronę, czy np robię lewą stronę, prawą, robię przerwę (jeżeli tak, to ile sekund/minut), czy od razu lewa, prawa, lewa, prawa?

- ile razy trenować skosy i ile ćwiczeń oraz serii wykonywać?

- czy robić jakieś superserie? jeżeli tak, to jakie?

Dodam, że na pozostałe partie mięśniowe znalazłem działający na mnie sposób, który pozwoli mi efektywnie je rozwinąć (lepiej lub gorzej, ale rosną). Mankamentem pozostaje góra przedramienia oraz te nieszczęsne skosy.

Z góry dziękuję za pomoc :)



Zmieniony przez - laplaya69 w dniu 2012-04-22 14:40:51

rozpisz ów trening mięni brzucha- choć właściwie przydałoby się byś rozpisał wszystko[ankieta]

Poniedziałek: unoszenie nóg w opadzie tułowia na ławce prostej z piłką lekarską 4x20 1-1,5min przerwy między seriami, potem unoszenia do góry leżąc na boku na materacu 4x15 1-1,5min przerwy między seriami, następnie unoszenia nóg ugiętych w kolanach w zwisie na drążku 4x20 1-1,5min przerwy między seriami.

Środa: skłony z hantlem 4x15 1-1,5min przerwy między seriami, potem spięcia w leżeniu na materacu z talerzem 20kg 4x20 1-1,5min przerwy między seriami

Piątek: ściąganie przeciwległej linki wyciągu górnego 3x15 bez przerwy, później łapię się takiej długiej ławki do brzuszków, która jest zaczepiona o drabinkę pod kątem ok 30 stopni, opieram o nią plecy i unoszę proste nogi w kolanach z piłką lekarską 4x20 1-1,5min przerwy między seriami

Zmieniony przez - laplaya69 w dniu 2012-04-22 22:27:07

Zmieniony przez - laplaya69 w dniu 2012-04-22 22:27:50

ja bym proponował wykonać 1-2 solidne treningi w tygodniu, w tym jeden z dodatkowym obciążeniem albo z głównym naciskiem na niewielką ilośc powt.
ćwiczenia takie ktore naprawdę zaangażują mięśnie jak nalezy- unikając raczej większości ćw. w poziomi i z wyprostowanymi nagami...

czytałeś cokolwiek w dziale nt. treningów m. brzucha?

Czytałem. Jak już wspomniałem - proste rozwijają się całkiem nieźle, widać bez napinania, więc jest ok. Problemem są skośne, ale wydaje mi się, że spowodowane jest to ich nie w pełni efektywnym treningiem. W takim razie co poleciłbyś na te skosy? Jak powinien wyglądać ich trening? Dodam, że brzuch mam dość wytrzymały.

przecież nie mówimy tu o wytrzymałości- bo to nie dział dla maratończyków, triatlonistów etc...- ale masie, sile, rzeźbie itp...

wrzuć opad boczny, ew. jeszcze russain twist....

Myślę, że z rzeźbą problemów nie ma, ale chciałbym wrzucić na nie trochę masy. Czy mógłbyś mi rozpisać, jak wykonywać ten trening? Tj czy robić 3x w tyg opad i russian twist na 1 sesji i jak wygląda sprawa z powtórzeniami, seriami i przerwami? Russian Twist wykonywałem z 10kg talerzem (z większym bolały mnie przedramiona) po 20 powtórzeń na stronę, 3 serie z 1min przerwy, ale bardziej czułem pracę mięśni przy innych ćwiczeniach. Być może błąd tkwił w technice, lecz to wątpliwa sprawa

Halo?