Zapotrzebowanie dzienne - redukcja

Witam
zakładam temat tutaj iż w dziale "junior" nie mogę liczyć na jakąkolwiek pomoc :)

mam pewien problem w wyliczenaich zapotrzebowania dziennego
jestem ektomorfikiem
waga 76kg
wzrost 175
wiek 17lat

wkleję swoje obliczenia, robiłem je przy pomocy pewnej stronki z wyliczaniem :)
a oto wyliczenia:

1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 X 76 (kg)) + (6.25 X 175 (cm)) - (4.92 X 17) + 5 = 1773 kcal

2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 3 x 70 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 1773 = 124)) = 2267 kcal

3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 323 kcal

4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1773 kcal + (TEA) 323 kcal = 2096 kcal

5. Dodajemy NEAT:
2096 kcal + 900 kcal = 2996 kcal

6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2996 + TEF(10% z 2996= 299) = 2996+ 299= 3295kcal

A więc wyszło mi że musze jeść 3295 kcal by utrzymać wagę i obcinam 100 kcal na początek wiec 3195 by waga zaczela leciec?

więc moge już zacząc od wyliczania makroskałdników?
3g białka
1g tłuszczy
reszta kcla weglowodany

tak to ma byc wszystko?

pozdrawiam i dziekuje za sensowne wypowiedzi z góry!

jak to nie możesz?
Dałbym koło 2700 kcal, białka do 2,4 g, więcej nie dawaj bo się zakwasisz.
tłuszczy więcej, węgle do 3g skoro redukujesz

Czyli białko 2.4g
wegle 3g
reszta tluszcze?
a wiec po obliczeniach wychodzi:

2700kcal
białko 180g 720kcal
wegle: 231g 924kcal
tluszcze:118g 1060kcal


razem 2700

nie jest troche za mało węgli? nie lepiej zaczac od np 4g, i zobaczyc jak bedzie fat leciał? co o tym sądzisz?

aeroby mysle 2x po 20 min zaczać, rano po 1 posiłku który bedzie sie skladał z: 50g ryzu i 100g piersi(45min przed aero) , 15 min przed bcaa

dzieki za wypowiedź!


Zmieniony przez - Hekade w dniu 2012-04-23 16:01:57

Skoro redukujesz to 3g wystarczy, możesz dać na początku 4g, stopniowo redukować ale efekt szybszy na tym. 175cm 76kg, jest co redukować? Bcaa przed i po treningu bierz, 1g na 10kg masy. Tak zacznij aeroby, ale dodaj do nich czas i jeden dzien więcej z czasem
Tłuszczy troche za dużo, tak 1,4g nie przekraczaj.

jw. zdałaby sie jakaś fotka aby ocenic czy jest sens.

Zaraz cos zarzucę, jestem pare h po treningu już :P pompa zeszła:(

z brzuchem jest ten problem iż mam poglebiona lordoze odc.ledzwiowego, pas wynosi 83/4cm, tak duzo to nie jest. ale pasuje cos zredukować bo wyglada to jakbym był w 5 miesiacu ciąży a teraz przez najblizsze 10 miesiecy planuje konkret mase

peepeek

Skoro redukujesz to 3g wystarczy, możesz dać na początku 4g, stopniowo redukować ale efekt szybszy na tym. 175cm 76kg, jest co redukować? Bcaa przed i po treningu bierz, 1g na 10kg masy. Tak zacznij aeroby, ale dodaj do nich czas i jeden dzien więcej z czasem
Tłuszczy troche za dużo, tak 1,4g nie przekraczaj.

co do suplementacji to wiem jak ją prowadzić ale dzieki! :)
tylko redukcja u mnie mocno leży...

jak się ma sprawa do aero po treningu? z czasem bym je wrzucił do planu, 15 min po treningu np. po miesiacu redukcji, tylko pytanie, czy pic bcaa po treningu siłowym? a potem po cąłym treningu carbo + białko??

aero po treningu, ja bym po siłowym zapuścił BCAA i w trakcie siłowego i aerobów pił izotonika zrobionego z carbo. Po treningu dostarcz pełnowartościowego białka i złożonych węgli

wklejaj zdjęcie, i tak większy od TOmQ na pompie nie będziesz