Plan treningowy

Rzućcie okiem na mój plan treningowy i powiedzcie, czy się kupy trzyma.

Cel: masa

Przebieg:

Dzień pierwszy (poniedziałek):

Klata:
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej [4 serie: 12-10-8-6]
- Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce [4 serie: 12-10-8-6]
- Rozpiętki w siadzie na maszynie (motylki) [4 serie: 12-10-8-6]
- Pompki na poręczach [3 serie: 12-10-8]
Triceps:
- Wyciskanie francuskie [3 serie: 12-10-8]
- Wyciskanie sztangi na ławeczce w wąskim uchwycie [3 serie:12-10-8]
- Pompki w podporze tyłem [3 serie: 12-10-8]
Brzuch:
- Brzuch na maszynie [4 serie: 20-20-20-20]
- Podciąganie nóg opierając się na poręczach [4 serie: 20-20-20-20]

---

Dzień drugi (środa):

Grzbiet:
- Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku [4 serie: 12-12-10-10]
- Ściąganie oburącz uchwytu wyciągu dolnego [4 serie: 12-12-10-10]
- Prostowanie grzbietu na maszynie [4 serie: 12-12-12-12]
Biceps:
- Uginanie przedramion nachwytem ze sztangą łamaną stojąc [4 serie: 12-10-8-6]
- Uginanie ramion ze sztangielkami [4 serie: 12-10-10-8]
- Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej [4 serie: 12-10-10-8]
Mięśnie ramienne i przedramion:
- Uginanie nadgarstków podchwytem ze sztangielkami siedząc [4 serie: 12-12-10-10]
Aeroby [20 minut na bieżni dla rozruszania gnatów ;)]

---

Dzień trzeci (piątek):

Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy na maszynie Smitha siedząc [3 serie: 12-10-8]
- Unoszenie sztangielek bokiem [4 serie: 12-12-10-10]
- Unoszenie ramion wprzód ze sztangielkami [4 serie: 12-12-10-10]
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia [4 serie: 12-12-10-10]
Nogi:
- Przysiady ze sztangą na barkach [3 serie: 12-12-12]
- Uginanie nóg na maszynie [3 serie: 12-12-12]
- Martwy ciąg na prostych nogach [3 serie: 12-12-12]
- Prostowanie nóg na maszynie [3 serie: 12-12-12]
Brzuch:
- Brzuch na maszynie [4 serie: 20-20-20-20]
- Podciąganie nóg opierając się na poręczach [4 serie: 20-20-20-20]


Zmieniony przez - al-karnak w dniu 2012-04-22 20:04:13

Ankieta działu!

Płeć : M

Wiek : 26

Waga : 83

Wzrost : 194

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 4 miesiące

Uprawiane inne sporty : biegi, rower

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full opcja na siłce

Dieta : podstawowa dieta składająca się z 5-6 posiłków, układana na bazie ogólnych wskazówek

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : białko 100% Whey Isolate, BCAA od Olimpu

Ostatnio przerabiany plan: FBW 2x w tygodniu + biegi długie we własnym zakresie

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): ? (nie chodzi o maxy)

messsi

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): ? (nie chodzi o maxy)

Przysiad: ok 20-25kg
Martwy: ok 30kg
Wyciskanie: ok 40kg

Wiem, że słabo, bo do tej pory tylko aeroby mnie raczej zajmowały. Stąd parcie by pójść trochę w masę, a potem z siła się pobawić.

Nie ma sensu się pchać w taki trening na tym etapie. Taki spilt jest kompletnie nie dla Ciebie. Zabierz się za FBW z samymi ćwiczeniami wielostawowymi + dobra dieta i masa pójdzie bez problemu a przy okazji siła.
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862 czytaj szczególnie mit 4

Mój dotychczasowy plan treningowy wyglądał tak:

Rozgrzewka
-Wyciskanie na ławeczce 3x15
-Rozpiętki w siadzie na maszynie 3x15
-Ściąganie drążka wyciągu górnego 3x15
-Ściąganie drążka wyciągu dolnego 3x15
-Prostowanie grzbietu 3x15
-Unoszenie sztangielek bokiem 3x15
-Uginanie ramion ze sztangielkami 3x15
-Wyciskanie francuskie 3x15
-Prostowanie nóg na maszynie 3x15
-Uginanie nóg na maszynie 3x15
-Ćwiczenie mięśni brzucha na maszynie z obciążeniem 4x20-25
-Podciąganie nóg opierając się na poręczach 4x20-25

Trochę mi to dało. Siła się zwiększyła, masy minimalnie też przybyło, dlatego pomyślałem o splicie. Zresztą kilka osób na siłce już mi to sugerowało.

Zmieniony przez - al-karnak w dniu 2012-04-22 20:47:48

Powinieneś ułożyć coś zdecydowanie krótszego i z innymi ćwiczeniami, wywalić w ***** te wszystkie maszyny i izolacje a opierać się na tych wielostawowych których w powyższym planie nie ma czyli: przysiad, martwy ciąg, wiosłowania, wyciskania, podciąganie itp. To one dają najwięcej masy i siły

Trzeba więc będzie udać się na solidne konsultacje do jakiegoś trenera. Ewentualnie jakbyś miał pod ręką jakiś całkiem rozsądny plan, to byłbym bardzo wdzięczny za wklejenie. Tak jak napisałem wyżej, staż u mnie całkiem mały, więc każda rada się przyda. :)

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7625 szukaj tam planu "18. PROSTE FBW 3X W TYGODNIU, WG TRAKTORA (SFD)"
Masz opisane co i jak wykonywać. Technika jest sprawą bardzo ważną więc polecam poszukać tych ćwiczeń na youtube i sprawdzić dokładnie jak co się wykonuje ;)

Dzięki wielkie! Obadam ten system. :)