oxide20
Płeć : mężczyzna
Wiek : 20
Waga : 77
Wzrost : 182
Cel treningowy : rzeźba
Staż treningowy na siłowni : 2 lata
Uprawiane inne sporty : obecnie żadne
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt siłownia
Dieta : dopięta
Przeciwskazania medyczne : ćwiczenia obciążające kręgosłup
Zażywane suplementy : kreatyna, białko, bcaa, carbo
Ostatnio przerabiany plan: na mase
Witam,
Czy mogę pozamieniać ćwiczenia w tym planie na zwykłe ćwiczenia na klatkę (poziom, skos, rozpiętki) na barki (wyciskanie sztangielek, szrugs) biceps i triceps (sztanga, hantle) oraz nogi i plecy (tylko i wyłącznie izolacyjne, ponieważ mam problem z kręgosłupem) czy raczej pompki na poręczach podczas rzeźby dają więcej niż zwykła sztanga poziomo?
Jak tak, to jak to pozamieniać ilość serii i powtórzeń? oraz jaka jest zasada ogólna ( ktore partie robimy w treningu A a które w B oraz z jakim natężeniem?)
PRZYKŁADOWY PLAN „NA RZEŹBĘ”
W SEKWENCJI TYGODNIA: PON: A, ŚR: B, PT: A
TRENING A:
PRZYSIADY 5-8 serii RAMPA, 75-85% CM, 5-10 powt.
POMPKI NA PORĘCZACH 4-6 serii, 75-85% CM, 5-10 powt.
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ 4-6 serii, 75-85%, CM 5-10 powt.
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ: 4-5 serii, 75-85% CM, 8-12 powt.
TRENING B:
PUSH PRESS 4-6 serii RAMPA, 75-85% CM, 3-6 powt.
MARTWY CIĄG 5-7 serii RAMPA, 75-85% CM, 3-8 pow.
WYCISKANIE WĄSKIM CHWYTEM 4-6 serii RAMPA, 75-85% CM, 5-10 powt.
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 3-6 serii, 75-90% CM, 3-10 powt.
PROSTOWANIE ramion na wyciągu: 3-4 serie, 75-85% CM, 5-12 powt.
Wiek : 20
Waga : 77
Wzrost : 182
Cel treningowy : rzeźba
Staż treningowy na siłowni : 2 lata
Uprawiane inne sporty : obecnie żadne
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt siłownia
Dieta : dopięta
Przeciwskazania medyczne : ćwiczenia obciążające kręgosłup
Zażywane suplementy : kreatyna, białko, bcaa, carbo
Ostatnio przerabiany plan: na mase
Witam,
Czy mogę pozamieniać ćwiczenia w tym planie na zwykłe ćwiczenia na klatkę (poziom, skos, rozpiętki) na barki (wyciskanie sztangielek, szrugs) biceps i triceps (sztanga, hantle) oraz nogi i plecy (tylko i wyłącznie izolacyjne, ponieważ mam problem z kręgosłupem) czy raczej pompki na poręczach podczas rzeźby dają więcej niż zwykła sztanga poziomo?
Jak tak, to jak to pozamieniać ilość serii i powtórzeń? oraz jaka jest zasada ogólna ( ktore partie robimy w treningu A a które w B oraz z jakim natężeniem?)
PRZYKŁADOWY PLAN „NA RZEŹBĘ”
W SEKWENCJI TYGODNIA: PON: A, ŚR: B, PT: A
TRENING A:
PRZYSIADY 5-8 serii RAMPA, 75-85% CM, 5-10 powt.
POMPKI NA PORĘCZACH 4-6 serii, 75-85% CM, 5-10 powt.
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ 4-6 serii, 75-85%, CM 5-10 powt.
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ: 4-5 serii, 75-85% CM, 8-12 powt.
TRENING B:
PUSH PRESS 4-6 serii RAMPA, 75-85% CM, 3-6 powt.
MARTWY CIĄG 5-7 serii RAMPA, 75-85% CM, 3-8 pow.
WYCISKANIE WĄSKIM CHWYTEM 4-6 serii RAMPA, 75-85% CM, 5-10 powt.
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 3-6 serii, 75-90% CM, 3-10 powt.
PROSTOWANIE ramion na wyciągu: 3-4 serie, 75-85% CM, 5-12 powt.
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
