Poniedziałek – Nogi + Przedramie
Nogi:
- przysiady ze sztangą – 10,8,6=6
- suwnica – 10,8=8,6
- prostowanie nóg w siadzie – 10=10=8
- uginanie nóg w leżeniu – 10=10=8
- wspięcia na palce 20-15-12-10
Przedramie :
- uginanie przedramion ze sztangą – 10=10=10
- coś jeszcze 10=10=10
Środa – Klatka + Biceps + brzuch
Klatka :
- wyciskanie sztangi płasko – 10=8=6=6
- wyciskanie sztangielek skos góra – 10=8=8=6
- rozpiętki na płaskiej / bramka – 10/10/8/8
Biceps :
- uginanie ramion ze sztangą podchwytem – 10=8=8=6
- uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją/młotkowym – 10=8=8=6
Brzuch :
ABS II
Piątek – Plecy + brzuch
Plecy :
- podciaganie na drążku – 4 serię max
- wiosłowanie nachwytem – 10=8=6=6
- wiosłowanie półsztangą – 10=8=8
- martwy ciąg – 10=8=6=6
- szrugsy – 20=15=12=10
Brzuch :
ABS II
Sobota – Barki + Triceps
Barki :
- wyciskanie sztangi sprzed głowy – 12=10=8=6
- unoszenie sztangielek bokiem – 10=10=10
- unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 10=10=10
Triceps:
- pompki na poręczach – 12=10=8=6
- francuskie wyciskanie leżąc / ściaganie linki z wyciągu górnego – 10=10=10=10