Plan FBW do oceny!!!

Witam. od paru miesiecy cwicze na splicie i nie narzekam ale pomimo chcialbym sprobowac czegos nowego, .
Mam nadzieje ze doradzicie co nieco. A oto moju plan FBW ,moim priorytetem sa plecy,z gory wielkie dzieki.




Plan A

-Plecy
Podciaganie na drazku (uchwyt szeroki)
-Nogi
Przysiady ze sztanga na plecach
-Klatka
Lawka pozioma
-Barki
Wyciskanie z przed glowy
-Triceps
Wyciskanie Francuskie lezac
-Biceps
Uginanie ramion ze sztanga prosta
-Lydki
odwrotne wspiecia w staniu

Plan B

-Plecy
Wioslowanie koncem sztangi (czy w szerokim uchwycie)
-Nogi
Martwy ciag
-Klatka
Lawka skosna
-Barki
podciaganie sztangi wzdluz tlowia
-Triceps
Prostowanie ramion na wyciagu w plaszczyznie poziomej stojac
-Biceps
uginanie ramion ze sztangielkami (uchwyt mlotkowy)
-Uda
uginanie nog w lezeniu


Plan C

-Plecy
przenoszenie sztangi w lezeniu na lawce poziomej
-Uda
prostowanie nog w siadzie
-Klatka
Rozpietki Sztangielkami
-Barki
unoszenie ramion w przod ze sztanga
-Triceps
Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tlowia
-Biceps
prostowanie ramion ze sztanga lamana
-Lydki
wspiecia na palce w staniu

partie male 2 serie. duze 3 serie ..

Na wstępie witam Wszystkich gdyż jest to mój pierwszy post na forum!
Czytając tematy pozwoliłem sobie skorzystać z jednej rozpiski FBW. Troszkę ją zmodyfikować pod moją siłownie w garażu. Prosił bym o weryfikacje, propozycje i ocenę. Staż pół roku czasu. Przerwa ok. 2 lata. Obecnie na chodzie 2 miesiące. Wzrost 187 cm. Waga 80
kg.
Trening A: (PONIEDZIAŁEK)

Przysiad ze sztangą 3 serie x 15 powtórzeń
( http://www.atlas.sfd.pl/Przysiady_na_suwnicy_Smitha-c179.html) 

Wiosłowanie sztangą 3 serie x 15 powtórzeń ( http://www.atlas.sfd.pl/Wioslowanie_sztanga_nachwytem_m-c134.html  )

Wyciskanie sztangi leżąc 3 serie x 15 powtórzeń
( http://www.atlas.sfd.pl/Wyciskanie_sztangi_na_lawce_poziomej-c111.html )

Podciąganie sztangi do brody 3 serie x 15 powtórzeń

( http://www.atlas.sfd.pl/podciaganie_sztangi_do_brody -c213.html )

Trening B: (ŚRODA)

Martwy ciąg ze sztangą 4 serie x 10 powt.
( http://www.atlas.sfd.pl/Martwy_ciag_m-c138.html )

Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4 serie x

( http://www.atlas.sfd.pl/Wyciskanie_sztangi_na_lawce_poziomej_wariant_waski-c101.html )

Wyciskanie na barki, siedząc 4 serie x 10 powt.
( http://www.atlas.sfd.pl/Wyciskanie_sztangi_sprzed_klatki_piersiowej_siedzac-c45.html  )

Wiosłowanie jednorącz 4 serie x 10 powt.
(

)

Wznosy ramion w opadzie siedząc 4 serie x 10 powt.
( http://www.atlas.sfd.pl/Odwodzenie_ramion_w_bok_w_opadzie_tulowia_siedzac-c25.html )

TRENING A (PIĄTEK; to samo co w poniedziałek, z modyfikacją)

Przysiad ze sztangą 5 serii x 5 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą 5 serii x 5 powtórzeń
Wyciskanie sztangi leżąc 5 serii x 5 powtórzeń
Podciąganie sztangi do brody 5 serii x 5 powtórzeń

masz wioslo masz podciaganie a dajesz jeszcze cwiczenia na biceps
staz 5 miesiecy a za trzy zestawy sie lapiesz jak juz to jeden albo dwa
tricepsy pracuja przy wyciskaniu tak ze osobne cwiczenie narazie nie ma sensu a jak dasz wyciskanie zolnierskie za cwiczenie na barki to juz calkiem bedzie dobrze