xkarolx3
Płeć: M
Wiek: 16
Waga: 65,5
Wzrost: 180
Cel treningowy: ogolnorozwojowy
Staż treningowy na siłowni: 8 miesięcy
Uprawiane inne sporty: Piłka Nożna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia
Dieta: jak na razie brak
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje): brak
Zażywane suplementy: kreatyna i białko
Ostatnio przerabiany plan: -
Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): przysiad 50kg, klasyczny martwy ciąg : 80kg, wyciskanie na ławce leżąc: 65kg
Witam proszę o ocenienie mojego 4 dniowego planu na masę.
Poniedziałek: Plecy+tył barku
Plecy :
Podciąganie na drążku podchwytem ręce obok siebie 4x 8-12
Wiosłowanie sztanga (szeroki chwyt) 4x 8-10
Wiosłowanie sztangielka 3x 12
Martwy ciąg -klasyczny 4x 8-10
Tył barku:
1.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 5x 6-10
2.Wznosy sztangielki na boki w opadzie 4x 12-16
Środa: Bic+tric
Biceps:
Uginanie rąk ze sztangą 5x 6-10
Sztangielki chwyt młotkowy 4x 8-12
tric:
1. Wyciskanie sztangi na plaskiej wąski chwyt 4x 6-10
2. Prostowanie ręki ze sztangielką 4x 6-12
3. pompki na poręczach- 4*12
Czwartek: klatka, boczny i przedni akton barku
Klatka:
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej - 4*12/10/8/6 (progresja)
2.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej - 4*12/10/8/8 ( w jednym tyg. skos w góre a w drugim w dół i tak na zmiane)
3.Rozpiętki na ławce poziomej - 3*10
4. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3*10
Przednie i boczne aktony barku:
1.Wyciskanie sztangi zza karku 5x 6-10
2. Wznosy sztangielki/sztangi przed siebie 4x 6-10
Niedziela: Nogi
Nogi:
1.Przysiady ze sztanga na plecach 5x 6-10
2.Wypychanie nóg na suwnicy 4*12/10/10/8
3.Prostowanie nóg w siadzie 4*12/10/10/8
4.Uginanie nóg w siadzie 4x 12/10/10/8
5.Wspięcia na palce w staniu 4x max
Zmieniony przez - xkarolx3 w dniu 2012-04-24 19:11:47
Zmieniony przez - xkarolx3 w dniu 2012-04-24 19:12:29
Wiek: 16
Waga: 65,5
Wzrost: 180
Cel treningowy: ogolnorozwojowy
Staż treningowy na siłowni: 8 miesięcy
Uprawiane inne sporty: Piłka Nożna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia
Dieta: jak na razie brak
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje): brak
Zażywane suplementy: kreatyna i białko
Ostatnio przerabiany plan: -
Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): przysiad 50kg, klasyczny martwy ciąg : 80kg, wyciskanie na ławce leżąc: 65kg
Witam proszę o ocenienie mojego 4 dniowego planu na masę.
Poniedziałek: Plecy+tył barku
Plecy :
Podciąganie na drążku podchwytem ręce obok siebie 4x 8-12
Wiosłowanie sztanga (szeroki chwyt) 4x 8-10
Wiosłowanie sztangielka 3x 12
Martwy ciąg -klasyczny 4x 8-10
Tył barku:
1.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 5x 6-10
2.Wznosy sztangielki na boki w opadzie 4x 12-16
Środa: Bic+tric
Biceps:
Uginanie rąk ze sztangą 5x 6-10
Sztangielki chwyt młotkowy 4x 8-12
tric:
1. Wyciskanie sztangi na plaskiej wąski chwyt 4x 6-10
2. Prostowanie ręki ze sztangielką 4x 6-12
3. pompki na poręczach- 4*12
Czwartek: klatka, boczny i przedni akton barku
Klatka:
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej - 4*12/10/8/6 (progresja)
2.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej - 4*12/10/8/8 ( w jednym tyg. skos w góre a w drugim w dół i tak na zmiane)
3.Rozpiętki na ławce poziomej - 3*10
4. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3*10
Przednie i boczne aktony barku:
1.Wyciskanie sztangi zza karku 5x 6-10
2. Wznosy sztangielki/sztangi przed siebie 4x 6-10
Niedziela: Nogi
Nogi:
1.Przysiady ze sztanga na plecach 5x 6-10
2.Wypychanie nóg na suwnicy 4*12/10/10/8
3.Prostowanie nóg w siadzie 4*12/10/10/8
4.Uginanie nóg w siadzie 4x 12/10/10/8
5.Wspięcia na palce w staniu 4x max
Zmieniony przez - xkarolx3 w dniu 2012-04-24 19:11:47
Zmieniony przez - xkarolx3 w dniu 2012-04-24 19:12:29
Krzysztof Piekarz
adas199311
