0,5l fit - elo, fat - 0

wyprosty - szyfki
uginanie lezac z hantlem
żurawia zrobisz, sztange na kostki/łydki i jedziesz
wspięcia także, sztanga na kolana siadasz i jedziesz

Ok, dzięki. No to jadziam.


Trening

b) Plan Antosia

Grzbiet
Klatka
Wolne
Naramienne + ramiona
Nogi


1. Grzbiet

Martwy ciąg
Podciąganie na drążku nachwytem (negatywy)
Wiosłowanie jednorącz sztangielką
Szrugsy


Klatka

Poręcze
Wyciskanie na skosie 45st
Pompki klasyczne z elewacją nóg
Rozpiętki na ławce skośnej 30st


Naramienne + ramiona:

Wyciskanie sztangi stojąc
Podciąganie sztangi szerokim chwytem do mostka
Podciąganie sztangi do klatki w opadzie
Uginanie ramion ze sztangą stojąc
Modlitewnik
Odwrotne pompki
Francuz za głowę leżąc


Nogi:

Przysiady ze sztangą na barkach
Hack-przysiady
Wykroki chodzone
Syzyfki
Uginanie podudzi lezac z hantlem
Martwy ciąg na prostych nogach
ala Żuraw
Wspięcia na palce stojąc + siedząc

Progresja w podstawowych złożonych ćwiczeniach:
Przysiad, MC 2kg a w reszcie po 1kg


Dieta:

Śniadanie:
owsiane, 3 jaja, suszone, orzechy włoskie(?)
+ możliwe, że w szkole jakaś kanapka na razowcu

2 posiłek:
mięso, 200g ryż brązowy

3 posiłek:
makrela, 100g kasza gryczna
+banan potreningowy

4 posiłek:
twaróg półtłusty, oliwa z oliwek, orzechy włoskie(?)



Nie planuję żadnej suplementacji. Sprawozdania z treningów postaram się wrzucać przez cały tydzień roboczy.

podaj gramature produktów

Śniadanie:
100g owsiane, 180g jaja, ok.30g suszone, orzechy włoskie(?)
+ możliwe, że w szkole jakaś kanapka na razowcu

2 posiłek:
200/300g mięso, 200g ryż brązowy

3 posiłek:
150g makrela, 100g kasza gryczna
+ 100g banan potreningowy

4 posiłek:
300g twaróg półtłusty, 20g oliwa z oliwek, orzechy włoskie(?)

Daje to ok. 3300 kcal 200/125/375, maks. 3400 w DT, min. 3250 w DNT, edytując na bierząco.

1 day of the Split mistery:
Partia trenowana: Grzbiet

Martwy ciąg 4s/10p s.d.*-70kg
Podciąganie na drążku 3s/8 negatwywów
Wiosłowanie sztangą 4s/12p s.d.-40kg
Szrugsy 4s/15p s.d.-20kg

MC - jako, że pierwszy raz MC to wyglądało to dosyć dennie, przedramienne wysiadły po czwartej serii, 4-głowe uda także mocno dostały. Ogólnie do poprawy.
Podciąganie nachwytem - poszło dobrze,a byłoby jeszcze lepiej gdybym nie miał zniszczonych przedramion.
Wiosłowanie - dobre czucie choć lekko bujało; z braku hantli(które jutro już pewnie będę miał) zrobiłem sztangą.
Szrugsy - 0 czucia, choć DOMSy pewnie będą.

Podoba i się ten trening i już się boję piątku.

09 X 2012
Klatka

Poręcze 4s/max
Wyciskanie na skosie 45st 4s/12p 10kg
Pompki klasyczne z elewacją nóg 3s/max
Rozpiętki na ławce skośnej 30st 4s/15p 5kg

Mocno czułem barki po treningu. Poręcze kozackie ćwiczenie, klata też mocno dostała. DOMSy dzień w dzień -> I like it te


11 X 2012
Naramienne + ramiona:

Wyciskanie sztangi stojąc 3s/12p 20kg
Podciąganie sztangi szerokim chwytem do mostka 3s/15p 10kg
Podciąganie sztangi do klatki w opadzie 3s/15p 10kg
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4s/12p 15kg
Modlitewnik 4s/15p 15kg
Odwrotne pompki 3s/max 7/10/10
Francuz za głowę leżąc 4s/12p 15kg


Barki wciąż czułem po wtorku, więc dość mozolnie wyciskanie poszło. Reszta lekko, więc można dokładać. A z dość dobrym czuciem. DOMSy expected! T_T Jutro nogi

Nogi:

Przysiady ze sztangą na barkach 4s/8p 30/57kg
Hack-przysiady 4s/12p 30kg
Wykroki chodzone 3s/15-20p 20/20/22kg
Syzyfki 3s/max 8,8,10
Uginanie podudzi lezac z hantlem 3s/12p 5/5/7kg
Martwy ciąg na prostych nogach 4s/12p 32,5/37,5kg
Żuraw 3s/max 0
Wspięcia na palce stojąc + siedząc 4s/20 52kg + 30kg

Żuraw odpuściłem. Dziś DOMSy największe na 4kach, dwójki słabo, trzeba dowalić kg w MCNP i ogarnąć stanowisko do żurawia.