Maggio
Cześć Wam . Zacznę od tego , że nie widzę za dużych efektów w masie :( . Sprzęt dobry . Trenuję od lutego . Rozpiszę tu swój plan :
Poniedziałek : Nogi :
wykroki 4 x 32
prostowanie dwugłowych 4 x 8-12 (różnie ćwiczę raz w tygodniu zmieniam iość powtórzeń )
suwnica 4 x 20,16,12,8
Wtorek : Klatka
Ławka prosta 3 x 8-12
Ławka skośna 3 x 8-12
Rozpiętki na prostej/skośnej 3x 8-12
Unoszenie za głowę sztangielki 3 x 10
biceps :
uginanie sztangi łamanej 3 x 8-12
uginanie młoteczkowe na ławce skośnej 3x12
zginanie rąk z hantlami izometrycznie 3 x 8-12
Czwaretk : Plecy + dwugłowe (Zalecił mi tak Karol Małecki)
Podciąganie nachwytem 4 x 12-16
opad tułowia 4 x 12 ( nie robię MC ze względu na wiek )
Wiosłowanie sztangielkami 4 x 16,12,10,8
Prostowanie dwugłowych 4 x 12
Czwarek : Barki
wyciskanie sztangi 4 x 8-12
unoszenie hantli bokiem na maszynie 4 x 12-16
unoszenie przodem 4 x 10
kaptury 4 x 12 z zatrzymaniem na sek.
triceps : pompki na poręczach 4 x 6-10
wyciskanie francuskie 4x8-12
drążek 4 x 8-16
Posiłek dzienny :
Śniadanie 6:30
koktajl białkowy (mleko + 2 miarki białka) + jakieś węglowodany
II śniadanie 9:30
bułka ciemna z 2 plastrami szynki / czasem z masłem orzechowym
Przekąska 13 : bułka z szynką/masłęm orzechowym
Obiad 16 : Ryż ok 100 g , tuńczyk 125 g (minimalna porcja tyle wynosi) surówka .
Trening 17
Po treningu białko + woda + 2 banany
Kolacja ok 21 : Najczęściej mięso
Przed snem : Woda + białko 2 miarki .
Co o tym sądzicie :( ?
Poniedziałek : Nogi :
wykroki 4 x 32
prostowanie dwugłowych 4 x 8-12 (różnie ćwiczę raz w tygodniu zmieniam iość powtórzeń )
suwnica 4 x 20,16,12,8
Wtorek : Klatka
Ławka prosta 3 x 8-12
Ławka skośna 3 x 8-12
Rozpiętki na prostej/skośnej 3x 8-12
Unoszenie za głowę sztangielki 3 x 10
biceps :
uginanie sztangi łamanej 3 x 8-12
uginanie młoteczkowe na ławce skośnej 3x12
zginanie rąk z hantlami izometrycznie 3 x 8-12
Czwaretk : Plecy + dwugłowe (Zalecił mi tak Karol Małecki)
Podciąganie nachwytem 4 x 12-16
opad tułowia 4 x 12 ( nie robię MC ze względu na wiek )
Wiosłowanie sztangielkami 4 x 16,12,10,8
Prostowanie dwugłowych 4 x 12
Czwarek : Barki
wyciskanie sztangi 4 x 8-12
unoszenie hantli bokiem na maszynie 4 x 12-16
unoszenie przodem 4 x 10
kaptury 4 x 12 z zatrzymaniem na sek.
triceps : pompki na poręczach 4 x 6-10
wyciskanie francuskie 4x8-12
drążek 4 x 8-16
Posiłek dzienny :
Śniadanie 6:30
koktajl białkowy (mleko + 2 miarki białka) + jakieś węglowodany
II śniadanie 9:30
bułka ciemna z 2 plastrami szynki / czasem z masłem orzechowym
Przekąska 13 : bułka z szynką/masłęm orzechowym
Obiad 16 : Ryż ok 100 g , tuńczyk 125 g (minimalna porcja tyle wynosi) surówka .
Trening 17
Po treningu białko + woda + 2 banany
Kolacja ok 21 : Najczęściej mięso
Przed snem : Woda + białko 2 miarki .
Co o tym sądzicie :( ?
Czas się za siebie poważnie wziąć !!
Krzysztof Piekarz
toki15
Hekade
