Trening po FBW by TRAKTOR 71

Nastał czas zmiany(chyba) treningu, który miałem przez ostatnie parę miesięcy. Jego postęp/regres można przejrzeć na stronie:

http://www.jefit.com/members/?xid=297794 

I: Od września 2011(wcześniej ćwiczyłem splita rekreacyjnie https://www.sfd.pl/3dniowy_trening_na_masę-t789879.html ) do końca listopada 2011r

1. przysiady(niepełne)
set 1: 20kg x 15 ---> 30kg x 15
set 2: 30kg x 15 ---> 40kg x 15
set 3: 40kg x 15 ---> 60kg x 15
set 4: 50kg x 15 ---> 80kg x 15
2. martwy ciąg(z lekkim uginaniem kolan)
set 1: 20kg x 15 ---> 30kg x 15
set 2: 25kg x 15 ---> 40kg x 15
set 3: 35kg x 15 ---> 60kg x 15
set 4: 50kg x 15 ---> 70kg x 6
3. wiosłowanie
set 1: 20kg x 15 ---> 30kg x 15
set 2: 25kg x 15 ---> 35kg x 15
set 3: 30kg x 15 ---> 45kg x 15
set 4: 35kg x 15 ---> 47,5kg x 11
4. wyciskanie na ławce
set 1: 20kg x 15 ---> 30kg x 15
set 2: 30kg x 15 ---> 40kg x 15
set 3: 40kg x 15 ---> 50kg x 15
set 4: 45kg x 15 ---> 60kg x 5

5. wyciskanie w staniu
set 1: 10kg x 15 ---> 12,5kg x 15
set 2: 12,5kg x 15 ---> 17,5kg x 15
set 3: 15kg x 15 ---> 22,5kg x 15
set 4: 17,5kg x 15 ---> 25kg x 8
6. podciągnie na drązku
set 1: 0kg x 4 ---> 0kg x 7
set 2: 0 kg x 1 ---> 0 kg x 5
set 3: 0kg x 0 ---> 0kg x 1
set 4: 0kg x 0 ---> 0kg x 0
Po tych 3 miesiącach ważyłem 78kg(z 75) zmieniłem miejsce pracy, a tym samym straciłem dostęp do siłowni(oraz zdołowały mnie marne obciążenia w wyciskaniu na ławeczce) i zaprzestałem ćwiczeń na ponad dwa miesiące. W ciągu tych 2 miesięcy zacząłem bardzo regularnie się odżywiać
Z wagą 81kg od 7 lutego 2012r ponownie zacząłem ćwiczyć FBW by TRAKTOR 71
1. przysiady(niepełne)
set 1: 17kg x 15 ---> 45kg x 15 ---> od kwietnia pełne ATG: 35kg x 15 ---> 40kg x 15
set 2: 27kg x 15 ---> 55kg x 15 ---> od kwietnia pełne ATG: 45kg x 15 ---> 50kg x 15
set 3: 37kg x 15 ---> 70kg x 15 ---> od kwietnia pełne ATG: 55kg x 15 ---> 60kg x 15(ciężko)
set 4: 57kg x 15 ---> 90kg x 15 ---> od kwietnia pełne ATG: 70kg x 9 ---> 80kg x 7(b ciężko)
2. martwy ciąg(z lekkim uginaniem kolan)
set 1: 17kg x 15 ---> 30kg x 15
set 2: 22kg x 15 ---> 40kg x 15
set 3: 32kg x 15 ---> 50kg x 15
set 4: 42kg x 15 ---> 70kg x 12
3. wiosłowanie
set 1: 17kg x 15 ---> 30kg x 15
set 2: 22kg x 15 ---> 35kg x 15
set 3: 27kg x 15 ---> 45kg x 15
set 4: 37kg x 15 ---> 60kg x 7
4. wyciskanie na ławce
set 1: 17kg x 15 ---> 30kg x 15
set 2: 25kg x 15 ---> 40kg x 15
set 3: 35kg x 15 ---> 50kg x 13
set 4: 45kg x 15 ---> 60kg x 5

5. wyciskanie w staniu
set 1: 8kg x 15 ---> 13kg x 15
set 2: 13 kg x 15 ---> 18kg x 15
set 3: 15,5kg x 11 ---> 23kg x 12
set 4: 17kg x 5 ---> 28kg x 7
6. podciągnie na drązku
set 1: 0kg x 5 ---> 0kg x 9
set 2: 0 kg x 1 ---> 0 kg x 6
set 3: 0kg x 1 ---> 0kg x 4
set 4: 0kg x 0 ---> 0kg x 5


Bardzo ciężko mi idzie na wyciskaniu na ławce oraz nadal mnie to dołuje. Po ostatnich dwóch miesiącach ważę około 83-84kg. Czuje, ze masa poszła w górę, ale boje się że za tym nie idzie siła tak jakby powinna. Brałem tylko taurynę na ziewanie.

Zastanawiam się nad poniższymi trzema treningami(to 15 powtórzeń w każdej serii jest b męczące i żmudne) oraz nad ćwiczeniem brzucha.
1.
Trening A: (PONIEDZIAŁEK)
Przysiad ze sztangą 3 serie x 15 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą 3 serie x 15 powtórzeń
Wyciskanie sztangi leżąc 3 serie x 15 powtórzeń
Podciąganie na drążku podchwytem 3 serie x 15 powtórzeń

Trening B: (ŚRODA)
Martwy ciąg ze sztangą 4 serie x 10 powt.
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4 serie x 10 powt.
Wyciskanie na barki, siedząc, do czoła 4 serie x 10 powt.
Wiosłowanie jednorącz 4 serie x 10 powt.
Wznosy ramion w opadzie 4 serie x 10 powt.

TRENING A (PIĄTEK; to samo co w poniedziałek, z modyfikacją)
Przysiad ze sztangą 5 serii x 5 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą 5 serii x 5 powtórzeń
Wyciskanie sztangi leżąc 5 serii x 5 powtórzeń
Podciąganie na drążku nachwytem 5 serii x 5 powtórzeń

Ciężarów dokładamy w treningu na 10 powtórzeń i na 5 powtórzeń. 15 powtórzeń to trening który ma być wykonywany na lekkich ciężarach. Trening zaczynamy z zaniżonych ciężarów, tak aby obecne ciężary na 5 powtórzeń osiągnąć dopiero w 4-5 tygodniu. Im z wyższego pułapu zaczniesz i im szybciej zaczniesz dokładać obciążenia – tym szybciej wyczerpiesz progres i wpadniesz w „zastój”.

2. 5x5 Bill Star
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=91

3.
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862
Np. poniedziałek:
klatka wyciskanie 3-bojowe 5 serii lub pompki na poręczach (ciężko; 85-95% CM), RAMPA, 4-8 powt.
przysiad ze sztangą z tyłu lub z przodu 5 serii (lekko 75-85% CM; 10% mniej niż w piątek), RAMPA, 4-8 powt.
wiosłowanie sztangą 5 serii (ciężko 85-90% CM), RAMPA, 6-10 powt.
biceps 3-5 serii (lekko; początkujący wykonują mniej serii, bardziej zaawansowani więcej), 8-12 powt.
wspięcia na palce 2 serie (lekko), 75-85% CM, 20-40 powt.

środa:
Wyciskopodrzut (push press) 3-6 serii x 3-6 powt (75-90% CM), RAMPA
martwy ciąg klasyczny lub sumo 5 serii (jeden tydzień lekko 75-85% CM, drugi ciężko 85-95% CM), RAMPA 4-8 powt.
podciąganie na drążku 4-5 serii (75-85% CM), 5-10 powt.
wyciskanie sztangi siedząc, do czoła (barki; ławka 70-90 stopni) 3-5 serii (75-85% CM), 5-10 powt.
wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3-4 serie (lub podobne ciężkie ćwiczenie angażujące tricepsa np. pompki w podporze tyłem z ciężarem, pompki na poręczach; (80-95% CM), RAMPA 4-8 powt.
wznosy sztangielkami (po 1-2 serie każdego rodzaju przodem, bokiem, w opadzie), 8-15 powt.

piątek:
wyciskanie 3-bojowe lekko 3-4 serie lub pompki na poręczach (10% mniej niż w poniedziałek czyli 75-85% CM), RAMPA, 4-8 powt.
przysiad ze sztangą z tyłu lub z przodu 5 serii (ciężko 85-95% CM), RAMPA, 4-8 powt.
wiosłowanie sztangą oburącz lub pół-sztangą jednorącz 5 serii (lekko 75-80% CM), RAMPA, 5-10 powt.
podciąganie na drążku podchwytem 2-3 serie z obciążeniem (80-90% CM), 5-10 powt.
biceps 2 serie (lekko; ze względu na wiosło, drążek), 6-12 powt.
wspięcia na palce 2 serie (ciężko), 20-40 powt.

BRZUCH(bieganie 2xw tyg. po 30min:
http://silownia-trening.pl/cwiczenia-na-brzuch/

Pytanie do tych co się lepiej znają co teraz począć??? Zamierzam też zacząć brać kreatynę, aakg i bcaa.


Zdjęcia:

Myślę że 5x5 Bill Star doda ci siły.Jeżeli chodzi o siłę ten system nikogo nie zawiódł

jeśli interesuje cię masa to zdecydowanie plan nr.1 lub 3 obydwa są dobre.

Najprawdopodobniej pozostanę przy obecnym planie lub ewentualnie wybiorę pierwszy(w trzecim przeraża mnie trochę rampa, której nigdy nie stosowałem). Będę się posiłkował kreatyną, aakg i bcaa w przypadku wybrania obecnego planu.

Zmieniony przez - HattoriH w dniu 2012-04-25 21:25:29

albo obecny, jeśli nadal jest progress, albo bill star.
przy wyciskaniu robisz mostek?

Każdy pisze coś innego bez uzasadniania tego. Przy wyciskaniu nie robie mostka, ale z tego co przeczytałem https://www.sfd.pl/MOSTEK_podczas_wyciskania-t187988.html  zaczne.

caly czas pamietaj,na jakim poziomie jestes.
to taka drobna uwaga odnosnie tych planow,ktore wkleiles.
znajdz przyczyne slabego progresu w wyciskaniu(lub w kazdym innym boju,ktory odstaje) i wprowadz odpowiednie poprawki do planu,ktory obecnie stosujesz.
nie szukaj NOWEGO PLANU NA SILE,BO PROBLEM MOZE POZOSTAC CALY CZAS NIE ROZWIAZANY.

2. martwy ciąg(z lekkim uginaniem kolan)

?
co to za twor?



Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-04-28 16:35:25

Coś takiego:





Widzialem czasem jak ludzie cwiczyli to na całkowicie wyprostowanych nogach.

Najprawdopodobniej bede kontynuował trening po 15 powtórzeń w 3 seriach. Dawał efekty.

Czy mostek podczas wyciskania jest niezbędny? Mój trener podczas ostatniego treningu powiedział, że mostek jest oszukiwaniem samego siebie - pomaga więcej wziąć, a nie rozbudowuje mięśni tak jak płaska forma.

Nie jest on dla mnie wyrocznią. Nie ma pojęcia co to jest ćwiczenie w systemie rampy oraz ma wielkie obiekcje co do ćwiczenia MC po przysiadach(uważa, że są to zbyt obciążające ćwiczenia - fakt prostowniki są bardzo obciążone).

Zmieniony przez - HattoriH w dniu 2012-04-29 21:32:57

nie mam juz sily....
nie wiem,co mam zrobic,aby jeden z drugim zaczal uzywac choc troche mozgu!

przeczytaj sobie moje posty:

schemat podstawowej calosciowki:
https://www.sfd.pl/FBW_do_oceny_i_korekty!_Proszę_o_pomoc!-t696520.html

podstawowy "gotowiec" :
https://www.sfd.pl/FBW_Masa,_ocena,_poprawa-t731298-s2.html

i teraz napisz mi,JAKIE CWICZENIE MA BYC W PLANIE PO PRZYSIADZIE.

kolejna sprawa:

instruktaze z portalu K** - NAJGORSZY SYF!

MC (czyli klasyczna jego forma) - wybierz w linku DEADLIFT

http://startingstrength.wikia.com/wiki/Videos

wyciskanie na lawce - wybierz w linku - BENCH PRESS

Po tej twojej odpowiedzi zastanawiam się czy czytałeś mojego pierwszego posta.

Przecież nw nim napisałem, że korzystałem z treningu zz tego tematu:
https://www.sfd.pl/FBW_Masa,_ocena,_poprawa-t731298-s2.html

Dziwie się, że tak się spinasz.

Dziękuje za linki z przykładami jak wykonywać ćwiczenia.

Zmieniony przez - HattoriH w dniu 2012-05-03 18:08:20