Anonim
Dzień treningowy pierwszy /klata/plecy/
-wyciskanie sztangi ławka prosta 12;10;10;8; + podciąganie w odciążeniu 4x10
-wyciskanie sztangi skos 4x10-8 + wiosłowanie sztanga szeroki uchwyt spod brzucha 4x10
-rozpiętki płaska ławka + wiosłowanie sztanga wąski uchwyt 3x12
Dzień treningowy drugi /triceps+biceps/
-uginanie przedramion z drążkiem wyciągu górnego-wąsko + uginanie przedramion do barku szeroko 3x15
-francuskie wyciskanie leżąc sztanga łamana + unoszenie przedramion ze sztangą 12;10;10;8
-francuskie wyciskanie hantla + hantel na modlitewniku 3x12
Dzień treningowy trzeci /barki-nogi/
-wyciskanie sztangi zza karku 12,10,10 + unoszenie hantli w bok stojąc 3x10-12
-unoszenie hantli w tył siedząc, opad tułowia + podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10
Przed treningiem zawsze rozgrzewka 8-10 min (bez rozciągania!), po treningu nic!. W dni po treningu siłowym bieganie w plenerze lub na bieżni interwałowe.
Po każdej serii dwóch ćwiczeń tylko około 1 min. pauzy.
-wyciskanie sztangi ławka prosta 12;10;10;8; + podciąganie w odciążeniu 4x10
-wyciskanie sztangi skos 4x10-8 + wiosłowanie sztanga szeroki uchwyt spod brzucha 4x10
-rozpiętki płaska ławka + wiosłowanie sztanga wąski uchwyt 3x12
Dzień treningowy drugi /triceps+biceps/
-uginanie przedramion z drążkiem wyciągu górnego-wąsko + uginanie przedramion do barku szeroko 3x15
-francuskie wyciskanie leżąc sztanga łamana + unoszenie przedramion ze sztangą 12;10;10;8
-francuskie wyciskanie hantla + hantel na modlitewniku 3x12
Dzień treningowy trzeci /barki-nogi/
-wyciskanie sztangi zza karku 12,10,10 + unoszenie hantli w bok stojąc 3x10-12
-unoszenie hantli w tył siedząc, opad tułowia + podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10
Przed treningiem zawsze rozgrzewka 8-10 min (bez rozciągania!), po treningu nic!. W dni po treningu siłowym bieganie w plenerze lub na bieżni interwałowe.
Po każdej serii dwóch ćwiczeń tylko około 1 min. pauzy.
Krzysztof Piekarz
hubertiger
