Prośba o ocenę diety i treningu.

Witam,jest to mój pierwszy post na forum,aczkolwiek przeglądam je od jakiegoś czasu. Od grudnia redukowałem "na oko" w zgodzie z tym postem: https://www.sfd.pl/[art]_PIERWSZA_REDUKCJA__PRZYGOTOWANIE_DO_DIETY.-t681908.html. Tzn. nie liczyłem kalorii, ale nie najadałem się do syta, ograniczyłem alkohol, słodkie itd.. W tym czasie waga z 90 spadła do 82 i od miesiąca nie chce iść dalej, dlatego stwierdziłem, że czas rozpisać dokładną dietę. Jeśli chodzi o trening, to niestety nie mogę sobie pozwolić na siłownie, a przynajmniej jeśli chodzi o ćwiczenia siłowe z użyciem rąk - codziennie ćwiczę po parę godzin na instrumencie, a po wizycie na siłowni nie było dobrego czucia w palcach :P. Za to basen, bieganie, rower, marsze itp jak najbardziej. Mam w planach bieganie 2x w tygodniu + 1x basen.
A tutaj dieta, z góry dziękuję za wszystkie uwagi :)

Śniadanie:
Płatki owsiane górskie 50 g - 183 kcal, 6 g białka, 35 g węglowodanów, 3,5 g tłuszczu
Mleko 300 ml - 132 kcal, 9 g białka, 14 g węglowodanów , 4,5 g tłuszczu
Kokos 10g - 66 kcal, 0,5 g białka, 2,5 g węglowodanów, 6,5 g tłuszczu
Rodzynki 20g - 55 kcal, 0,5 g białka, 15 g węglowodanów, 0g tłuszczu
W sumie: 436 kcal, 16 g białka, 65g węglowodanów, 15g tłuszczu
Drugie śniadanie:
Jogurt naturalny 180g - 113 kcal, 9 g białka, 7,5 węglowodanów, 5,5 g tłuszczu
Jabłko(a) 150g - 50 kcal, 0,5 g białka, 18 g węglowodanów, 0,5 g tłuszczu
Migdały 20g - 125 kcal, 5g białka, 2g węglowodanów, 11 g tłuszczu
W sumie: 288 kcal, 14,5 g białka, 27,5 g węglowodanów, 17 g tłuszczu
Obiad:
Pierś z kurczaka 200g - 242 kcal, 44 g białka, 0 g węglowodanów, 8g tłuszczu
Oliwa z oliwek 10g - 82 kcal, 0 g białka, 0 g węglowodanów, 9 g tłuszczu
Pomidor 200 g - 40 kcal, 2 g białka, 6 g węglowodanów, 0 g tłuszczu
Papryka 50 g - 15 kcal, 0,5 g białka, 3 g węglowodanów, 0 g tłuszczu
W sumie: 379 kcal, 46,5 g białka, 9 g węglowodanów, 17 g tłuszczu
Podwieczorek
Tuńczyk 135 g - 150 kcal, 34,5 g białka, 0 g węglowodanów, 1 g tłuszczu
Oliwa z oliwek 10g - 82 kcal, 0 g białka, 0 g węglowodanów, 9 g tłuszczu
Pomidor 200 g - 40 kcal, 2 g białka, 6 g węglowodanów, 0 g tłuszczu
Papryka 50 g - 15 kcal, 0,5 g białka, 3 g węglowodanów, 0 g tłuszczu
W sumie: 287 kcal, 37g białka, 9 g węglowodanów, 10 g tłuszczu
Kolacja:
Serek wiejski 200g - 194 kcal, 22g białka, 4 g węglowodanów, 10 g tłuszczu
Kokos 10 g - 66 kcal, 0,5 g białka, 2,5 g węglowodanów, 6,5 g tłuszczu
Dżem 50g - 60 kcal, 0 g białka, 14 g węglowodanów, 0 g tłuszczu
W sumie: 320 kcal, 22,5 g białka, 20,5 g węglowodanów, 16,5 g tłuszczu

Razem: 1710 kcal, 136 g białka, 131 g węglowodanów, 75,5 g tłuszczu

Wydaje mi się, że jeszcze trochę mało kcal, ale nie mam pomysłu gdzie jeszcze mógłbym coś dorzucić.

Warzyw nie wliczamy ..

"z uzyciem rąk...cwicze na instrumencie" )) brzmi to obłędnie. dieta do poprawy, malo dobrych zrodel bialka, roznych mies, ryb, kcal zdecydowanie za malo. liczyles wzorem kcal i BTW?

A więc korekta :)
Najpierw zapotrzebowanie:
TDEE = BMR(1845)+TEA(3x40x5+35/7=91)+NEAT(nie wiem jaki typ, więc dałem endo: 200)= 2136+TEF (policzyłem dla 6% czyli: 128) = 2264 kcal

A teraz poprawiona dieta:
Śniadanie:
Płatki owsiane górskie 50 g - 183 kcal, 6 g białka, 35 g węglowodanów, 3,5 g tłuszczu
Mleko 300 ml - 132 kcal, 9 g białka, 14 g węglowodanów , 4,5 g tłuszczu
Kokos 20 g - 132 kcal, 1 g białka, 5 g węglowodanów, 13 g tłuszczu
Rodzynki 20g - 55 kcal, 0,5 g białka, 15 g węglowodanów, 0g tłuszczu
W sumie: 502 kcal, 16,5 g białka, 67,5 g węglowodanów, 21,5 g tłuszczu
Drugie śniadanie:
Jogurt naturalny 180g - 113 kcal, 9 g białka, 7,5 węglowodanów, 5,5 g tłuszczu
Jabłko(a) 150g - 50 kcal, 0,5 g białka, 18 g węglowodanów, 0,5 g tłuszczu
Migdały 20g - 125 kcal, 5g białka, 2g węglowodanów, 11 g tłuszczu
W sumie: 288 kcal, 14,5 g białka, 27,5 g węglowodanów, 17 g tłuszczu
Obiad:
Pierś z kurczaka 300g - 363 kcal, 66 g białka, 0 g węglowodanów, 12 g tłuszczu
Oliwa z oliwek 20 g - 164 kcal, 0 g białka, 0 g węglowodanów, 18 g tłuszczu
+ warzywa
W sumie: 527 kcal, 66g białka, 0 g węglowodanów, 30 g tłuszczu
Podwieczorek
Tuńczyk 135 g - 150 kcal, 34,5 g białka, 0 g węglowodanów, 1 g tłuszczu
Oliwa z oliwek 20 g - 164 kcal, 0 g białka, 0 g węglowodanów, 18 g tłuszczu
+ warzywa
W sumie: 314 kcal, 34 g białka, 0 g węglowodanów, 19 g tłuszczu
Kolacja:
Serek wiejski 200g - 194 kcal, 22g białka, 4 g węglowodanów, 10 g tłuszczu
Kokos 20 g - 132 kcal, 1 g białka, 5 g węglowodanów, 13 g tłuszczu
Dżem 50g - 60 kcal, 0 g białka, 14 g węglowodanów, 0 g tłuszczu
W sumie: 386 kcal, 23 g białka, 23 g węglowodanów, 23 g tłuszczu

Razem: 2017 kcal, 154 g białka, 118 g węglowodanów, 110,5 g tłuszczu

Pierwszy posiłek raczej będzie stały, w drugim będę różne owoce wcinał, albo inne orzechy.
Do obiadu różne mięsa, bo kcal chyba podobna.
Zamiast 4 jakaś jajecznica od czasu do czasu, a na kolację co parę dni ryba wędzona - makrela albo łosoś.

Jest troszkę ponad 200 kcal mniej niż zapotrzebowanie, nie wliczając warzyw, więc teraz ok, czy coś jeszcze pozmieniać? :)