Płeć : m
Wiek : 17-18
Waga : 88
Wzrost : 192
Cel treningowy : aktualnie redukcja , zalalem cie przez zime a jako ze ejstem endo stalo sie to szybko
Staż treningowy na siłowni : 18
Uprawiane inne sporty : pilka nozna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztangi hantle wyciag lawczka moditewnik , brak atlasow
Dieta : staram sie
Przeciwskazania medyczne : nie
Zażywane suplementy : brak
Ostatnio przerabiany plan: PONIEDZIAŁEK
PLECY + TRIC
1.Martwy ciąg 4x 10/8/6/6
2. Wyciąg pionowy nachwytem za kark 4x10
3. Podciąganie końca sztangi w opadzie 4x8 (naj**ac ciezar i negatyne!)
4. Wiosłowanie hantlem 3x8
1.Wyciskanie francuskie progresem 3x10/8/6
2.Wyciskanie hantla zza głowy 3x10
3.Ściąganie drążka wyciągu 4x8
WTOREK
BRZUCH
SRODA
KLATA + BICEPS
1.Wyciskanie hantlami na płaskiej 4x8
2.Wyciskanie hantlami na skosie w górę 4x8
3.Wyciskanie sztangi szerokim chwytem 3x8
3.Rozpiętki 3x8
1.Uginanie ramion ze sztangą3x8 ( naj**ac ciezaru i negatywne co drugi tydzien)
2 Uginanie ramion z suplinacją 3x6
3.Młotki 3x8
PIĄTEK
NOGI + PRZEDRAMIĘ
1.Przysiady 4x8
2.Wykroki 3x8
3.Martwy ciąg na prostych nogach 3x8
4.Spięcia 4x12
1.Uginanie ramion nachwytem 3xMAX
1.Uginanie nadgarstków podchwytem 2xMAX
2.Uginanie nadgarstków nachwytem 2xMAX
3.Zwijanie i rozwijanie 1xMAX
SOBOTA
BARKI + BRZUCH
1.Wyciskanie hantli 3x8 (przednie i boczne aktony)
2.Unoszenie sztangi do klaty 3x8 (wszystkie aktony + kaptury)
3.Hardkorowy 3x8 (środkowe aktony)
4.
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x8 (tylny akton)
5.Szrugsy 4x10
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):przysiad nie pamietam ale serie okolo 80 kg, martwy progresem 75 w gore konczylem jakos 100kg, wyciskanie sztangi to konczylem 80 jakos ale juz nie robie bo bark mnie boli i robie wyciskanie hantlami , przy nich mnie nie boli