Na początku chciałbym powiedziec ze moim priorytetem jest pilka nozna wiec do dyspozycji mam tylko 4 dni. Dodam ze treningi bede wykonywal rano po sniadaniem gdyz pozniej bede mial wlasnie treningi pilkarskie.Na nogi wykonuje tylko przysiady gdyz jak wykonuje noramlny trening nog to nie nadazaja sie regenerowac i czuje sie wolny i ociezaly na treningach pilki noznej.
PONIEDZIAŁEK nogi+biceps+triceps
Nogi:
Przysiady pełne 12/10/8/8/6
Biceps:
Uginanie ramion ze sztanga 12/10/8
Uginanie ramion z hantlami z supinacja 10/8/8
Uginanie ramienia o kolano 10/10
Triceps:
Wyciskanie wasko 10/8/6
Wyciskanie francuskie12/10/8
Prostowanie ramienia z hantelka w opadzie 10/10
ŚRODA plecy
Plecy:
Martwy ciag 12/10/8/6
Podciaganie na drazku 10/8/6
Wioslowanie sztanga 12/10/8
Unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 10/10/10
CZWARTEK klatka+barki
Klatka:
Wyciskanie sztangi na plaskiej 12/10/8/6
Wyciskanie hantki na skosie w gore 10/8/6
Rozpietki 10/10/10
Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8
Podciaganie sztangi wzdloz tulowia 12/10/8
Wznosy hantli na boki 10/10/10
Z gory dzieki