Dieta Do Oceny

181cm
91kg
Procent tkanki tłuszczowej 21.61%


Kalorie 3226.5
Węglowodany 55% 1774.58kcal = 443.65gram
Białko 15%% 483.98kcal = 121gram
Tluszcz 30% 967.95kcal = 107.55gram

Brakuje troszkę do zapotrzebowania ,zaraz rozpiszę trening.








Zmieniony przez - Ed3k w dniu 2012-04-25 17:24:03

Po to zrobiłem temat żeby mi pomóc ;) ,wiem że jest przerwa ale nie wiem co jeszcze zjeść bo jestem pełny .

skoro masz wyliczone zapotrzebowanie, to czemu sie go nie trzymasz?

PONIEDZIAŁEK klata+biceps
1.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
2.ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE
3.WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE
4.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM
5.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA MODLITEWNIKU
6.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
7.30min rowerku,15min bieżni
WTOREK interwał
25min na bieżni 1min/1min bieg ~180 tętno,chód ~160
ŚRODA barki+nogi
1.Unoszenie sztangielek bokiem w górę
2.Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia
3.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
4.Odwrotne rozpiętki
5.Wyciskanie sztangi zza głowy
6.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
7.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY
8.ŚCIĄGANIE KOLAN W SIADZIE
9.WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE
10.ODCIĄGANIE KOLAN W SIADZIE
11.30min roweru ,15min bieżni
CZWARTEK interwał
25min na bieżni 1min/1min bieg ~180 tętno,chód ~160
PIĄTEK plecy+triceps
1.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM
2.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM
3.SZRUGSY
4.UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU
5.WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE
6.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC
7.30min roweru ,15min bieżni
SOBOTA&NIEDZIELA interwał
25min na bieżni 1min/1min bieg ~180 tętno,chód ~160


Wszystko robiłem raczej 3x12,10,10
Nogi 4x15,15,15,15

Proszę o korekty jeśli coś nie tak.

Oczywiście kolejność którą wypisałem nie jest taka jak robię na ćwiczeniach ,po prostu spisywałem z Atlasu nazwy ,a wiadomo że jak ćwiczę to pierw duże grupy mięśni i izolowane ,potem mniejsze.




Zmieniony przez - Ed3k w dniu 2012-04-25 18:11:02

Koniu151

skoro masz wyliczone zapotrzebowanie, to czemu sie go nie trzymasz?

Dopiero wyliczam ,niema się czego trzymać jeszcze. Aczkolwiek nie wiem co by mi dało tyle żeby takiego braku do zapotrzebowania nie było.

Nie wiem dlaczego nie mogę edytować pierwszego postu. W zapotrzebowaniu popełniłem błąd we wzroście dlatego takie zapotrzebowanie kolosalne.

Kalorie 2866.35
Węglowodany 55% 1576.49kcal = 394.12gram
Białko 15%% 429.95kcal = 137.49gram
Tluszcz 30% 859.91kcal = 95.55gram

Zmieniony przez - Ed3k w dniu 2012-04-25 18:04:45

Zmieniony przez - Ed3k w dniu 2012-04-25 18:06:44

Poprawiłem rozpiskę z pierwszego postu. Kcal są +/- bo oczywiście mogę jadać na przemieniać mięso czy rybę ,to samo z migdałami/orzechy laskowe czy miód. I oczywiście warzyw więcej tylko wszędzie nie wpisywałem.





Zmieniony przez - Ed3k w dniu 2012-04-25 23:29:49