Niestandardowy czas pracy przez co trening dość indywidualny.

Witam wszystkich Forumowiczów.

Zwracam się do Kolegów z prośbą o podsunięcie wskazówek, podpowiedzi co do modernizacji w planie treningowym(ukierunkowanym na zdobycie paru treściwych kilogramów).
A problem polega na tym, że ciężko mi pogodzić pracę z treningiem ponieważ pracuję w systemie zmianowym po 12h(dzień, noc, wolne, wolne) aktualnie ćwiczę co 2 dni i po 8 dniach (4 treningach)
4 wolnego od siłowni. Plan też jest dość indywidualny bo każdą grupę ćwiczę co 4 dni (coś pomiędzy fbw a split). Warto dodać, że powtórzenie wykonuje w czasie 4-2-4 a przerwa między seriami to 1.30 co sprawia, że trening jest dokładniejszy i dość intensywny a do ćwiczeń nie potrzebuję dużych ciężarów których i tak nie mam zbyt wiele, cały trening trwa około 45-50m.

Trening wygląda następująco:
I dzień

Klatka 1.Wyciskanie hantli 4x10(z tym, że 1 seria 1 skos)
na kolejnym treningu zmiana hantli na sztangę

Barki 2.Żołnierskie wyciskanie sztangi 2x10-12
(...zmiana sztangi na hantle)
3.Unoszenie hantli w opadzie tułowia 2x10-12
4.Podciąganie sztangi do brody 2x10-12 (...unoszenie hantli bokiem)

Tricepsy 5.Francuskie wyciskanie hantli siedząc 2x10-12
(...zmiana na gryf)
6.Francuskie wyciskanie gryfu leżąc w skosie 20 stopni 2x10-12 (...zmiana na hantle)

II dzień przerwa
III dzień

Nogi 1.Przysiady 3x8-12 (na kolejnym treningu zmiana kolejności, zaczynam od wykroków)
2.Wykroki 3x812
3.Spinanie na palcach 3x15

Plecy 4.Martwy ciąg 2x10
5.Podciąganie na drążku 3x8(na kolejnym treningu wiosłowanie sztangą do klatki)
6.Podciąganie hantli do boku 3x 10

Bicepsy 7.Unoszenie ramion ze sztangą szerokim chwytem 2x10-12 (...zamiana na hantle)
8.Unoszenie gryfu na modlitewniku 2x10-12(...zamiana na hantle)
9.Unoszenie chwytem młotkowym 2x12(kolejny trening zwijanie nadgarstków)
Dzień IV przerwa

Ps. Posiadam wyłącznie sztangę, gryf łamany, hantle, drążek i trochę obciążenia.
To co w nawiasie dotyczy zmian na kolejnym treningu danej parti.
Proszę się nie krępować i wytykać wszelkie wady i braki.
Pozdrawiam i z góry dziękuję!

zdecydowanie skłaniałbym się na Twoim miejscu do FBW, ewentualnie z małym podziałem na bic/tric.

Duże partię machnąłbym wielostawowymi, po dwa ćwiczenia.

I tak na pryszłość podciąganie sztangi do brody - omijaj bo niszczy stawy. J.w FBW będzie najlepszą opcją.