Kenobi - przeniesienie masy z brzucha w górę ;)

Witajcie,

człowiek z wiekiem mądrzeje, więc postanowiłem się w końcu za siebie zabrać. Mam 26 lat, ćwiczyć ćwiczyłem ale parę lat temu. I co pół roku przez parę tygodni na siłkę, ale później coś nie tak szło i przerwa. Planuję przenieść masę z brzucha w górę ;)

Aktualna waga: ~80kg
Wzrost: 176cm
W pasie: 91cm

Fotka:




Jak widać - jest fatalnie ;)


Trening:

Od poniedziałku do piątku, siłownia o 8 rano, pobudka o 6:30. Dlaczego tak wcześnie? Ponieważ w ciągu dnia praca, często do wieczora. W weekendy jak czas pozwoli basen i bieganie.

Trening na siłowni chciał bym podzielić, aby w każdy dzień ćwiczyć inną partię.

Pn - plecy
Wt - brzuch
Śr - klata/plecy
czw - ręce
pt - mix

Dieta:

Przed treningiem odżywka białkowa na mleku (aktualnie Hi-tec Protein 80) + banan.

Po treningu jakieś 30 minut ryż z kurczakiem i warzywami (mix).

Obiad około 13 - kurczak/ryż/wołowina zamiennie + ryż brązowy.

około 17 białko

kolacja około 21 - jajecznica/twaróg z warzywami/serek z siemię lnianym/sernik z patelni w zależności co na ochotę

Zapomniałem dopisać o suplementacji.

odżywkę bierz na wodzie.

Biorę na mleku 0,5%, na wodzie smak nie podchodzi i chyba mniej kcal.

Odnośnie suplementacji.

Przed treningiem i po treningu BCAA - dopiero zaczną.

Przed snem biorę ZMA od dłuższego czasu, dzięki temu mogę wstawać bez problemu o 6:30.

Co myślicie aby dorzucić carbo zaraz po treningu?

Dzisiaj już sobie przygotowałem składniki na jutrzejszy posiłek.

26 kwietnia '12:

I posiłek (7:00) - Białko Hi-tec 25g + mleko 250ml, banan

II posiłek 9:30 (po treningu) - 140g smażonej piersi na oliwie + 50g brązowego ryżu

III posiłek (?!) 12:00 - 3 kromki chlabka żytniego Pano z biedronki (3x22,4kcal)

IV posiłek 14:00 - 140g piersi kurczaka + 100g brązowego ryżu, połowa papryki.

V posiłek - 18:00 bułka z wędliną

VI posiłek - kolacja 22:00 - sernik z patelni by grrubas


Wyjątkowo będzie kanapka o 18:00 ponieważ będę w robocie do 21:30 i nie będę mógł wyjść coś zjeść. Chyba że macie jakieś pomysły na posiłek pomiędzy IV a kolacją?

Trening 8:00, jako, że miałem długą przerwę, planuję wszystkiego po trochu.

Wszystkie ćwiczenia 3 serie po 15 powtórzeń, obciążenie jutro dobiorę, teraz nie jestem w stanie określić.

1. Rozgrzewka - rower 10minut ze zmiennym obciążeniem.
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem
3. Odwrotne rozpiętki (na maszynie)
4. Skręty tułowia
5. Skłony tułowia z linką wyciągu siedząc.
6. Przysiady
7. Rozciąganie


Taki plan ogólny, ale miałem dłuższą przerwę od siłowni. Taki też plan mi na początku trener dawniej ustawił po długiej przerwie. Myślę, że przez pierwszy tydzień tak poćwiczę, aby rozciągnąć trochę wszystkie mięśnie.

Weekend zawitał, ale niestety nie długi.

Wczoraj siłownia nie wypaliła bo w robocie od rana. Mam nadzieję, że w poniedziałek rano zawitam do multifitnesu ;)

Sobota nie leniwa, zabrałem się za malowanie mieszkania a teraz plecy wysiadają od malowania sufitu..., i zakupiłem bcaa xplode, carbo "ActivLab Carbomax Energy Power Dynamic" i kolejne ZMA, tym razem activlabu, wcześniej scitec.

No i przyszedł weekend majowy, pojechałem do domu a tu nie ma gdzie ćwiczyć prócz z kosiarką ;) Korzystając z wolnego czasu, znalazłem na pewnej stronie treningowej takie proporcje odżywiania w celu zwiększenia masy:
Twoje zapotrzebowanie na kalorie, to około 3498 cal
Twoje zapotrzebowanie na węglowodany, to około 524.75 g
Twoje zapotrzebowanie na białko, to około 127.98 g
Twoje zapotrzebowanie na tłuszcze, to około 98.6 g

Co wy na to?

Śniadanie lipa, dieta ogólnie taka se - byłeś w dziale odżywiania?

Smazenie na oliwie odpada - zamień na smalec chociażby.

Smażenie na oliwie odpada ? dla czego?
Ty Kenobi chcesz masować? ja bym najpierw rzucił bębenek :)
kiedyś też masowałem a potem by brzuch wyrobić muszę uważać co jem itp
a jak robię redukcje to dieta musi być konkretna by masy mięśniowej nie stracić , wiec zastanów się co najpierw chcesz zrobić