Dobór treningu na redukcji

Witam.
Ankieta:
****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:mac412
PŁEĆ:m
WIEK:24
WZROST:184
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:ponad 2,5 roku

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:97
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:37
OBWÓD BICEPSU:41-42
OBWÓD ŁYDKI:40
OBWÓD UDA:
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:95
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:118
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:19
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:97
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ: będzie coś koło tych 18-20%


****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] -120-130
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - w tym cyklu nie robiłem
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - ~90-100 kiepsko strasznie, siła cały czas na tym samym poziomie
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - 90-100
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

REDUKCJA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :8-10

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :cykl masowy ok.8-10tyg.

****STAN ZDROWIA*****************************************

brak przeciwskazań

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:masowa
PODAZ KALORII:3500-4000kcal
ILOSC BIALKA NA KGMC:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:od 3500kcal schodzenie w dół
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:tak
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:talk

***************************************************************

Witam.
Na czasie planuję zrobić redukcję. Najważniejsze dietę mam już rozpisaną, odżywki (białka, bcaa itp już mam). Teraz muszę zdecydować się na rodzaj treningu siłowego. Już wczesniej robiłem redukcję na treningu typowo siłowym (rampa), efekty były jednak pod koniec "szlifów" dopadła mnie choroba i wyszło mizernie. Stosowałem już trening HST, jednak w tym treningu jest mało ćwiczeń, a chciał bym dopracować bardziej mięśnie klatki piersiowej i ramion. Czy dobrym rozwiązaniem będzie zastosowanie rampy w pierwszym ćwiczeniu każdej partii+ ćwiczenia z większą ilością powtórzeń? Ułożyłem coś takiego:

Pon.
Nogi
1.Przysiad tylni rampa 5
2.przysiad ze sztangą trzymaną z tyłu 3x10
3.wyprost nóg na maszynie 3x10
4.żuraw 3x10
5. łydki stojąc i w siadzie

wtr.
barki+brzuch
1.push&press rampa 5
2.unos hantli przód 3x12
3.unos hantli bok 3x12
4.unos hantli w opadzie 3x12

1.spięcia brzucha 3x15
2.podciąganie nóg w zwisie na drabinkach 3xdo15
3.allachy 3xdo 15

czw.
klatka+biceps
1.wycisk na wąskiej rampa 5
2.wycisk skos dół hantle
3.rozpiętki skos góra 3x10
4.przenoszenie hantla 3x10

1.uginanie ramion z hantlami w siadzie 3x8-12
2.modlitewnik 3x10
3.uginanie ramienia o kolano 3x10

ptk.
plecy+triceps
1.mc lub wiosłowanie sztanga rampa 5
2.podciaganie się na drążku tu ile dam radę, bo słabo mi idzie
3.wiosłowanie hantlem 3x10
4.szrugsy 3x8-10

1.czachołamacze3x8
2.pompki odwrotne 3x10
3.ściąganie linki wyciągu 3x10

Wielkie dzięki za weryfikacje tego planu lub podrzucenie nowego rozwiązania, jestem otwarty na propozycje. Oczywiście dołączam aeroby. Na początku 3xtydzien bieganie po 15-20 min później będę dodawał sesje aerobowe lub je wydłużał. Pozdrawiam

Plan wygląda dobrze ja bym dał tylko nogi na piątek ponieważ czasami mam takie zakwasy że lepiej je miec na weekend :)

Zmieniony przez - Krzychu_84 w dniu 2012-04-26 11:07:16

Mc to nie jest zamiennik wiosłowania. Możesz dać mc na prostych do nóg, taka forma wystarczy. Natomiast wiosłowanie jest niezbędne w treningu pleców.

W ćwiczeniach izolowanych nie bój się dać więcej powtórzeń, 15 będzie ok.

Dzięki za odpowiedzi:) Umieściłem nogi na początku tygodnia, bo nieraz na mojej siłowni w godzinach kiedy chodzę w poniedziałek jest światowy dzień klatki:D Ale mógł bym zrobić tak: pon klata biceps wtorek plecy+triceps czw barki ptk nogi.
HUBERTZazwyczaj jako pierwsze robiłem zawsze wiosłowanie na plecy. Teraz zrobił bym tak:MC w rampie 5 później wiosłowanie podchwytem, podciąganie się na drążku lub ściąganie drążka wyciągu do klatki i szrugsy. Przy ciężarach wolnych powtórzenia 8-10, a izolowanych te 15:) Powiedz proszę jak postępować pod koniec redukcji z treningiem? Jeżeli wzrośnie ilość aerobów, powinna też wzrosnąć intensywność treningu siłowego?

Zmieniony przez - mac412 w dniu 2012-04-26 11:28:11

Zostaw taki rozkład jaki masz.
Intensywność treningu siłowego lepiej zostawić na podobnym poziomie, można za to dodać treningi metaboliczne.

Treningi metaboliczne, masz tu na myśli tabata, hiit, interwały? Jak uważasz, lepiej wykonywać 3x w tygodniu bieganie jako aeroby a z biegiem czasu dodawać interwały?

Podbijam:)