Dieta + odżywki dla początkującego 185cm 68 kg

Witam
A więc na starcie powiem, że jestem początkującym - od 2 miesięcy regularnie chodze na silownie (pn, śr,pt) i ćwicze poszczególne partie

pn - klatka + biceps
śr - barki + triceps
pt - plecy + nogi,

Wcześniej przez około rok ćwiczyłem raz w tygodniu na ławce klatke. Dodatkowo poza siłownią posiadam w domu ławke, drążek, hantle, gryf łamany, wioślarz.

Mam 185 cm wzrostu , 68 kg

Totalnie nie znam sie na diecie oraz odżywkach a na tym najbardziej by mi zależało, chciałbym nabrac troche masy mięsniowej ale odrazu zaznaczam, że nie kosztem brzucha (a słyszałem, że przy dietach na mase sporo idzie także w brzuch)

Na diete jak i odżywki posiadam środki pieniężne a więc licze na jakąś pomoc ;)

Pozdro

Ja stosowałem na sobie tą diete :

KROK 1:
Zapisz swoja wage ciala.

KROK 2:
Pomnóz swoja wage przez 2,2 i dodaj na koncu zero (jezeli masz 200 to bedziesz mial 2000).
Liczba ta bedzie stanowic punkt odniesienia dla okreslenia podstawowego zapotrzebowania kalorycznego.

KROK 3:
Jesli zawartosc Twojej tkanki tluszczowej wynosi 11% lub mniej, pomnóz podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (liczbe otrzymana w kroku 2) przez 2. Otrzymasz wówczas calkowita liczbe kalorii potrzebnych dla przyrostu beztluszczowej masy ciala.

KROK 4:
Jesli Twoja tkanka tluszczowa stanowi ponad 11% masy ciala, pomnóz podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne przez 1,7.


KROK 5:
Okresl swoje dzienne zapotrzebowanie na weglowodany mnozac dzienna liczbe kalorii przez 0,55.

KROK 6:
Jesli chcesz wiedziec ile gramów weglowodanów powinienes zjadac dziennie, podziel liczbe kalorii z weglowodanów przez 4.

KROK 7:
Okresl swoje dzienne zapotrzebowanie w kaloriach na bialko mnozac dzienna liczbe kalorii przez 0,3.

KROK 8:
Jesli chcesz wiedziec ile gramów bialka powinienes zjadac dziennie, podziel liczbe kalorii z bialka przez 4.

KROK 9:
Podziel ilosc bialek i weglowodanów w gramach przez liczbe posilków w ciagu dnia.

...a suple według braków w diecie
Pozdrawiam

Plecy i nogi róg w 1 oddzielnym dniu. Co do diety czytałeś art. ?

Szczerze mowiąc próbowałęm coś czytać ale jest tego troche a biorąc pod uwagę to, że sie kompletnie na tym nei znam to wolalem zalozyc temat - tak jak wspomnialem nie chcialbym sie ,,nabawic,, brzucha lub zalac tluaszczem. Wole uniknąc metody prób i błędów

Zmieniony przez - exde123 w dniu 2012-04-26 22:18:16

możesz zrobić mase a potem tłuszcz spalić...

Musisz poczytać ułożyć jakąś dietę i dać do oceny
Czytaj https://www.sfd.pl/######_Najważniejsze_tematy_dla_JUNIOR_a_!!!!!_######-t834427.html
Połączenie w planie też kiepskie

oblicz zapotrzebowanie kcal, www.potreningu.pl