Pytanie DIETA NA PRZYROST MIESNI DLA 17 LATKA z lekka utrata tluszczu. POMOCY!

Cześć! Mam 17 lat, waże 68kg, wzrostu mam 177cm.
Chciałbym trochę schudnąć oraz zwiększyc masę mięśniową.
Ćwicze w domu, mam troche sprzętu wiem jak wykonywać poprawnie ćwiczenia mój ojciec kiedyś ćwiczył i mi "instruuje" jak wykonywać poprawnie ćwiczenia.
Ale tu jest problem, chciałbym zrzucić pare KG i przybrać masę mięśniową.
Wiem, że muszę jeść dużo białka. Chciałbym was prosić o jakąś dietę. JEJ cechy:
Na wstępie chciałbym dodać, że rok temu, odchudzałem się na własną rękę co było błędem, gdyż doprowadziłem do złych wyników krwi(mało żelaza), bo nie jadłem nic tłustego itd. . Ale to już przeszłość, mimo to prosze was aby w tej diecie pamiętać, o tym właśnie żebym nie doprowadził się znowu do takiego stanu... .

Bym chciał aby dieta była:
*mało zróżnicowana
*aby rosły mi w niej mięśnie+utracić troche tłuszczu(2-3kg)
*lubie jeść(z tych zdrowszych, może wam to pomoże w układaniu diety:D) pierść z kurczaka, tuńczyka, kasze, ser biały, jabłka, fasole, gorzką czekoladę, serki 0% tłuszczu, zniosę też oliwęz oliwek więc żeby było tego jak najwięcej w diecie
*Mogę się naprawde poświęcić diecie, ale jeszcze raz przypominam żeby nie doprowadzić do złych wyników badań poprzez nią(biore witaminy+żelazo), głównie braku żelaza. Nadal mam jego braki ale biore lek.

UWAGI, co do mojego wysiłku fizycznego:
*2 razy w tygodniu basen(2x1h)
*co drugi dzień ćwiczenia na siłowni, 1 godzinny trening
*no i chodzę do szkoły :D


GŁÓWNIE ZALEŻY MI NA:
* Przyroście masy mięśniowej
*zrzuceniu 2-3 kg

Albo robisz masę albo redukujesz, maso rzeźby się nie da robić, jak obecnie się odżywiasz. Przeczytałeś tematy podwieszone o układaniu diet?

wrzuć zdjęcie ocenimy co należy zrobić z Twoją budową potem ułożysz sobie diete