Plan treningowy

Witam!
Mam pytanie odnośnie ułożonego przeze mnie treningu, może napiszę od
początku.

Wiek: 25
Waga: 78
Wzrost 176

od 6 tygodni chodzę na siłownie 2 razy w tygodniu i ćwiczyłem za każdym razem lekko wszystkie partie (trening ogólnorozwojowy). Chciałbym teraz przejść na tryb 3 dniowy wt- czw- sobota.
Moim głównym celem, jest zrzucenie paru kg, "utwardzenie" ciała i
poprawa kondycji, dodam, że przed każdym treningiem dotychczas biegałem 10 min przed i 25- 30 min po treningu. Efekty jak na razie są takie, że w ciągu dnia nie czuję już zmęczenia i bez problemu wstaję rano (żałuję, że wcześniej nie znalazłem na to czasu!)

Ułożyłem sobie wstępnie taki oto plan:

Do wszystkich ćwiczeń serie 3x12 lub 12;10;8 (jak lepiej?)

Wtorek: Klatka + Triceps

Klatka:
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
3. WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE
4. ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE

Triceps:
1. WYCISKANIE „FRANCUSKIE”HANTLI W SIADZIE
2. POMPKI NA PORĘCZACH NA MASZYNIE TZW "Przeciwwadze"
3. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC

Czwartek:Plecy + Biceps

Plecy:
1. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
2. PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM
3. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM
4.UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU
5.WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”

Biceps:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ ŁAMANĄ STOJAC PODCHWYTEM:
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”)

Sobota: Nogi + Barki

Nogi:
1. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
2. WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE)
3. UGINANIE NÓG W LEŻENIU
4. WSPIECIA NA PALCE W STANIU

Barki:
1. Wyciskanie sztangielek
2. Unoszenie ciężaru bokiem w górę na maszynie
3. Wyciskanie ciężaru sprzed głowy na maszynie
4. Odwrotne rozpiętki (na maszynie)

Dodatkowo w każdy dzień treningowy ćwiczyłbym brzuch po 2- 3 ćwiczenia, oraz chciałbym biegać 20- 30 min truchtem, ok 8.5- 9 km/h na bieżni.

Jeżeli chodzi o dietę, to odżywiam się poprostu zdrowo, ciemne pieczywo rano, w ciągu dnia warzywa, trochę ryżu (ok pół woreczka), pieczone kurczaki w piekarniku, sporo owoców, jakiś jogurt między zajęciami.Ostatni posiłek jem ok 19- 20. Chodzę spać różnie najwcześniej koło północy, staram się pić conajmniej jedną butelkę wody niegazowanej dziennie.

Bardzo proszę o jakieś wskazówki do tego co tutaj napisałem.
Pozdr!

Witam.
Na Twoim etapie zaawansowanie proponuje nie eksperymentować z układaniem planu treningowego,tylko skorzystać z gotowych planów treningowych.

Pozdrawiam.

1. nie układaj planów jeśli nie posiadasz odpowiedniej wiedzy i praktyki.
2. Sprawy odżywiania konsultuj w dziale ODŻYWIANIE.
3. Plan się nie nadaję , maszyny, izolacje ,wyciągi - to przyrządy dla zaawansowanych kulturystów , dla ciebie praca na wolnych ciężarach , ćwiczenia złożone , poza tym pracuj na planach całościowych a nie dzielonych .

wybierasz najprostszy program względem swojego poziomu i trenujesz i J/W stosujesz na ten moment gotowce .