Redukcja do oceny

Witam, w ostatnim czasie nieco tłuszczyku zapuściłem przekraczając magiczną granice 90 kg, tudzież stwierdziłem ze koniec z tym i przechodzimy na diete. Jeżeli chodzi o doświadczenie to dość dużo ćwiczyłem na siłownii, stosowałem diete low-carb, ba nawet skutecznie zrzucając z 87 do 82 kg po czym doznałem dość skomplikowanego złamania ręki i na tym moja zabawa się skończyła. Teraz cel jest ambitniejszy mianowicie 80 kg. Jeżeli chodzi o trening i dietę to jutro około 15-16 wrzuce na forum. Co do treningu to 3 razy siłownia, do tego bieganie w dni nietreningowe iplus raz basen w tygodniu jak wypali. Poniżej zamieszczam wymiary i reszte rzeczy które zdołałem wyliczyć.
PS
Wszelkie sugestie mile widziane!
Kcal 2592
180 g białka ~ 720 kcal
135 g węglowodanów ~ 540 kcal
149 g tłuszczu ~1340 kcal
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 20
Waga: 90
Wzrost: 180
Obwód klatki: 105,6
Obwód ramienia: 36
Obwód talii: 99
Obwód uda: 55
Obwód łydki: 42
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: bd
Aktywność w ciągu dnia: średnia
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: Rower, rzadko basen.
Odżywianie: Normalne obiady stołówkowe, kanapki w ciągu dnia.
Cel: Redukcja w czasie
Ograniczenia żywieniowe: Brak.
Stan zdrowia: Zdrowy
Preferowane formy aktywności fizycznej: Piłka nożna, basen, siłownia, tenis stołowy
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: Brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: Tak.
Stosowane wcześniej diety: zbilansowana, low-carb
Zapotrzebowanie na kcal - 2450 (po redukcji 350) (138 białko / 92 tłuszcze / 245 węgowodaany)

Na 1 kg masy ciała (Białko/tłuszcze/węgle) - 1,5/1,0/2,7
I posilek - 7:00
4 Jaja kurze (200 g)
Platki owsiane (50 g)
Papryka czerowna (50 g)
Oliwa z oliwek (20 g)
II posilek - 11:00
Chleb żytni razowy (140 g)
Masło ekstra (10 g)
Szynka z piersi z kurczaka (40 g)
Mleko spożywcze 2 % (250 ml)
III posilek - 14:30
Jabłko Banan (120g)
IV posilek 16:00 (przed treningiem)
Ryż biały (50 g)
Pierś z kurt (150 g)
V posiłek 19:30 (po treningu)
Ryż biały (50 g)
Pierś z kurt (150 g)
VI posiłek 21:30
Pomidor średni (ok 150 g)
Tuńczyk w sosie własnym (80 g)
Oliwa z oliwek (20 ml)
Razem: 2117 kcal
Trening
Poniedziałek - plecy i biceps

A:
ściąganie drążka klatki piersiowej 3x15
przyciąganie drążka chwyt młotkowym 3x15

B:
podciąganie się chwytem młotkowym 3x max
wiosłowanie hantelką 3x15

C:
martwy ciąg 14/12/10/8 powt.
"Dzień Dobry") 3x15

bic:
uginanie ramion na prostej sztandze 20/18/16/14 powt.
uginanie ramion na modlitewniku sztangą giętą 20/18/16/14 powt.
przyciąganie linek chwytem młotkowym 3x15
Środa - klata i triceps

A:
wyciskanie hantli na ławce skośnej 3x15
rozpiętki hantelkami na ławce skośnej 3x15

B:
"półtorak" na normalnej ławce 3x10
butterfly na maszynie - 3x20

C:
wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3x15
przeciąganie ciężaru wzdłuż tułowani 3x10

tric:
podciąganiena drążkach 3x max
wyciskanie holenderskie 10/8/6 powt.
opuszczenie drążka na 3x12
ściąganie linek na bramie, z rotacją w końcowej 3x12
Piątek - nogi i barki

przysiady ze sztangą 16/14/12/10/8 powt.
wypychanie ciężaru na maszynie 4x12
wspięcia na łydkach ze sztangą 4x20
uginanie kolan w leżeniu na brzuchu 4x12

barki:
wyciskanie hantli siedząc 4x15
przenoszenie ciężaru wzdłuż tułowia 3x15
unoszenie hantli bokiem, siedząc 3x15
unoszenie hantli bokiem, w pozycji pochylonej 3x15


W każdej sesji BRZUCH -
30s unoszenia nóg za głowę + 30s spięć ( jak w A6W) w jednej serii)
30s spięć + 40s brzuszków z wyprostowanymi rękoma
40s brzuszków + 30sunoszenia nóg
DODATKOWO – w dni nietreningowe bieganie 1h + rower codziennie 6 km

BTW w diecie na poczatku ma byc B 2,5g/kg ciała, W 3g/kg, reszta tłuszcz,na początku bilans 0-100kcal. Trening przeładowany, wrzuć FBW najlepiej podstawowe ćwiczenia - drążek, przysiad, martwy ciąg, wyciskanie na ławce (skosy, płasko), push press. Dieta ok, wrzuć tylko więcej warzyw i inne źródła tłuszczy np. orzechy, olej lniany

Węglowodanów przy masie 100 kg ma brać 300 g węgli dziennie ? Białko 2g x waga , 180 g węgli i reszta tłuszcze. Tak ja to widzę. Przy 250 g białka i 300 g węgli to wyjdzie około 1000 kcal białka , 1200 kcal węgli i zostanie mu 90 g tłuszczy. Trochę mało.

2100 kcal to głodówka przy twojej wadze !!! Minimum 2700 kcal a biorąc pod uwagę twoją aktywność to śmiało 2900-3000 kcal.

Zresztą Przemek się może wypowie.


EDIT : sorry złą wagę wziąłem pod uwagę. Ale mimo to mało kcal.

Zmieniony przez - g0g0 w dniu 2012-04-27 21:55:27

Zmieniony przez - g0g0 w dniu 2012-04-27 21:57:17

180g węgla na start? z czego potem będzie ucinał? Rozkład B 2,5g/kg, W 3g/kg T 1g/kg jest jak najbardziej ok.