siXis
Witam
Prosze o ocene i pomoc w zmianach planu treningowego na 5 dni,plan 5 dniowy ze wzgledu na prace od 8 do 20 i wieczorem też nie ma za dużo czasu bo rano znowu do pracy
Wiek
29l
Waga
97kg
Wzrost
183cm
Staż – jakies 5 lat,z przerwami w tym 2 poważne
Ostatni plan treningowy:
Standardowy SPLIT 3 dniowy na wolnych cieżarach – od początku roku do teraz,wczesniej FBW
Cel treningowy
Masa mięśniowa
Do jakiego sprzętu masz dostęp?
Sztanga prosta,sztanga łamana,hantle,ławka w pełni regulowana
Ile dni w tygodniu możesz poświęcić na treningi?
5 dni do dyspozycji, na każdy trening 2h – trening w godzinach 20-22
Jak się odżywiasz?
Dieta juz jest obliczona,sprawdzona,poprawiona,zaakceptowana (odpowiedni dział co do diety)
Czy używasz suplementów (jeśli tak, to jakie to suplementy)?
Aktualnie nie stosuje,podczas wykonywania planu treningowego,uzyję białka do podbicia bilansu w diecie – możliwy cykl MONO+CLOUT
TRENING:
Poniedziałek – Nogi
1.PRZYSIADY 4s x 14/12/10/8
2.WYKROKI 4s x 14/12/10/8
3.MARTWY CIAG NA PROSTYCH NOGACH?
4.WSPIECIA NA PALCE 4 x 14/12/10/8
Wtorek – Klatka Piersiowa
1.ROZPIETKI ŁAWKA PROSTA 4s x 12
2.WYCISKANIE SZTANGI GŁOWĄ DO GÓRY 4s x 12/10/10/8
3.WYCISKANIE HANTLI GŁOWĄ W DÓŁ 4s x 12/10/10/8
4.PRZENOSZENIE HANTELKI ZA GŁOWĘ ŁAWKA PROSTA 4s x 10
Środa – Wolne
Czwartek – Biceps+Triceps Ćwiczone na przemian
1.UGINANIE RAMION SZTANGA ŁAMANA 3s x 12/10/8
2.CZACHOŁAMACZE LEŻĄC SZTANGA ŁAMANA 3s x 12/10/8
3.UGINANIE RAMION Z HANTLAMI UCHWYT MŁOTKOWY 3s x 12/10/8
4.PROSTOWANIE RAMIENIA W TYŁ – W OPADZIE 3s x 12/10/8
5.UGINANIE RAMIENIA W PODPORZE Z HANTLĄ 3s x 12/10/8
6.WYPROST RAMIENIA Z HANTLAMI W LEŻENIU 3s x 12/10/8
Piątek – Plecy
1.PRZYCIĄGANIE SZTANGI DO KP SZEROKO 4s x 12/10/10/8
2.PRZYCIAGANIE SZTANGI JEDNORACZ W OPADZIE 4s x 12/10/10/8
3.WZNOSY RAMION W TYL Z HANTLAMI – W OPADZIE 4s x 12/10/10/8
4.PODCIAGANIE 4s x MAX
Sobota – Barki
1.WYCISKANIE SZTANGI Z KLATKI SIEDZĄC 4s x 12/10/10/8
2.WZNOSY RAMION W BOK-STOJĄC LUB SIEDZĄC 4s x 12/10/10/8
3.WZNOSY RAMION W PRZÓD ZE SZTANGA LUB HANTLAMI 4s x 12/10/10/8
4.SZRUGSY 4s x 12
Niedziela – Wolne
Aeroby zawsze rano,Brzuch co 2 dni po treningu,Przedramie 2 razy w tyg po treningu np KP i PLECY.
ZMIANA DNI W KTÓRYCH CWICZĘ NIE MOŻLIWA-ZMIANA POŁĄCZENIA BICEPS+TRICEPS NIE MOŻLIWA
ZMIANA ROZKŁADU DNI CWICZEŃ MOŻLIWA-ZMIANA CWICZEŃ W DANYM DNIU MOŻLIWA
DZIEKUJĘ ZA POMOC I WSKAZÓWKI
Prosze o ocene i pomoc w zmianach planu treningowego na 5 dni,plan 5 dniowy ze wzgledu na prace od 8 do 20 i wieczorem też nie ma za dużo czasu bo rano znowu do pracy
Wiek
29l
Waga
97kg
Wzrost
183cm
Staż – jakies 5 lat,z przerwami w tym 2 poważne
Ostatni plan treningowy:
Standardowy SPLIT 3 dniowy na wolnych cieżarach – od początku roku do teraz,wczesniej FBW
Cel treningowy
Masa mięśniowa
Do jakiego sprzętu masz dostęp?
Sztanga prosta,sztanga łamana,hantle,ławka w pełni regulowana
Ile dni w tygodniu możesz poświęcić na treningi?
5 dni do dyspozycji, na każdy trening 2h – trening w godzinach 20-22
Jak się odżywiasz?
Dieta juz jest obliczona,sprawdzona,poprawiona,zaakceptowana (odpowiedni dział co do diety)
Czy używasz suplementów (jeśli tak, to jakie to suplementy)?
Aktualnie nie stosuje,podczas wykonywania planu treningowego,uzyję białka do podbicia bilansu w diecie – możliwy cykl MONO+CLOUT
TRENING:
Poniedziałek – Nogi
1.PRZYSIADY 4s x 14/12/10/8
2.WYKROKI 4s x 14/12/10/8
3.MARTWY CIAG NA PROSTYCH NOGACH?
4.WSPIECIA NA PALCE 4 x 14/12/10/8
Wtorek – Klatka Piersiowa
1.ROZPIETKI ŁAWKA PROSTA 4s x 12
2.WYCISKANIE SZTANGI GŁOWĄ DO GÓRY 4s x 12/10/10/8
3.WYCISKANIE HANTLI GŁOWĄ W DÓŁ 4s x 12/10/10/8
4.PRZENOSZENIE HANTELKI ZA GŁOWĘ ŁAWKA PROSTA 4s x 10
Środa – Wolne
Czwartek – Biceps+Triceps Ćwiczone na przemian
1.UGINANIE RAMION SZTANGA ŁAMANA 3s x 12/10/8
2.CZACHOŁAMACZE LEŻĄC SZTANGA ŁAMANA 3s x 12/10/8
3.UGINANIE RAMION Z HANTLAMI UCHWYT MŁOTKOWY 3s x 12/10/8
4.PROSTOWANIE RAMIENIA W TYŁ – W OPADZIE 3s x 12/10/8
5.UGINANIE RAMIENIA W PODPORZE Z HANTLĄ 3s x 12/10/8
6.WYPROST RAMIENIA Z HANTLAMI W LEŻENIU 3s x 12/10/8
Piątek – Plecy
1.PRZYCIĄGANIE SZTANGI DO KP SZEROKO 4s x 12/10/10/8
2.PRZYCIAGANIE SZTANGI JEDNORACZ W OPADZIE 4s x 12/10/10/8
3.WZNOSY RAMION W TYL Z HANTLAMI – W OPADZIE 4s x 12/10/10/8
4.PODCIAGANIE 4s x MAX
Sobota – Barki
1.WYCISKANIE SZTANGI Z KLATKI SIEDZĄC 4s x 12/10/10/8
2.WZNOSY RAMION W BOK-STOJĄC LUB SIEDZĄC 4s x 12/10/10/8
3.WZNOSY RAMION W PRZÓD ZE SZTANGA LUB HANTLAMI 4s x 12/10/10/8
4.SZRUGSY 4s x 12
Niedziela – Wolne
Aeroby zawsze rano,Brzuch co 2 dni po treningu,Przedramie 2 razy w tyg po treningu np KP i PLECY.
ZMIANA DNI W KTÓRYCH CWICZĘ NIE MOŻLIWA-ZMIANA POŁĄCZENIA BICEPS+TRICEPS NIE MOŻLIWA
ZMIANA ROZKŁADU DNI CWICZEŃ MOŻLIWA-ZMIANA CWICZEŃ W DANYM DNIU MOŻLIWA
DZIEKUJĘ ZA POMOC I WSKAZÓWKI
Krzysztof Piekarz
Earther
jeśli moderator tak uważa to proszę o przeniesienie,jeśli nie to proszę o opinię.
