Poniedzialek :
klata + triceps + brzuch
1) wyciskanie sztangi płasko [4 x 10 pow]
2) wyciskanie sztangi na skosie głową w górę [4 x 10 pow]
3) wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół [2 x 12 pow]
4) rozpiętki na płasko [4 x 12 pow]
5) pompki na poręczach [3 x max]
6) wyciskanie francuskie sztangi siedząc [2 x 12 pow (wąsko)],[2 x 12 (szeroko)]
7) skłony w leżeniu (spięcia) [4 x max]
Środa :
plecy + biceps + przedramie
1) podciąganie na drążku [3 x max]
2) martwy ciąg [4 x 12]
3) wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia [4 x 12]
4) szrugsy ze sztangą [4 x 15]
5) naprzemianstronne uginanie ramion siedząc [4 x 12 (na jedną reke)] w seri 24 pow]
6) uginanie ramion ze sztangą [2 x 12 pow (wąsko)],[2 x 12 (szeroko)]
7) zginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem [3 x max]
Piątek :
nogi + barki + brzuch
1) przysiady z obciążeniem [4 x 12]
2) martwy ciąg (z prostymi nogami) [4 x 12]
3) uginanie podudzi leżąc [4 x 12]
4) wspięcia na palce ze sztangą [4 x 20-25]
5) unoszenie sztangielek bokiem w górę [4 x 15]
6) wyciskanie sztangi sprzed głowy [4 x 15]
7) unoszenie nóg w zwisie na drążku [4x max]