Trening i dieta do oceny

Witam mam 26 lat cwicze nie caly rok.Celem jest zwiekszenie masy miesniowej. Wczesniej nie przywiazywalem tak duzej wagi do mojego terningu diety itp.a takze picie alkoholu w weekendy. Teraz wziałem sie za siebie i mysle o tym powaznie. chodze na siłownie 3 w tygodniu, trzymam diete nie pije alkoholu wogole. Tylo teraz prosił bym kogoś konkretnego, kto ma pojęcie o zerknięcie na moja diete i split terenigowy. Wiadomo ile ludzi tyle opinii ale zawsze cos moze pomoc.
Waże teraz 84 kg. 178cm wzrostu. Co do supli zaczełem stosowac Storm i shocktherapy, oraz białko Myofusion Gaspari Nutrition. Chciałbym sie tez cos dowiedziec na temat cardio ile i jak. Na treningu stosuje zestawienie 12-10-8 ...
Oto dieta i spli:

Poniedziałek
Klatka- Triceps-Przedramie

Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 4s
Wyciskanie sztangielek, skos górny 4s
Wyciskanie na siedzadzo 4s
Rozpietki ,skos gorny 3s

Pompki na poręczach 3s
Wyciskanie francuskie sztangielki siedzac 3s
Prostowanie ramion na wyciagu stojąc 3s

Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 2s
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 2s

Cardio 20 min


Środa
Plecy- Biceps- Kaptury

Martwy ciąg 3s
Podciaganie na drażku 3s
Przyciąganie drązka wyciągu poziomo 3s
Podciaganie drążka wzdłuż tułowia 3s

Modlitewnik waskim uchwytem 3s
Uchwyt mlotkowy na modlitewniku 3s
Uginanie ramion ze sztanga szeroko 3s

Kaptury 3s

Cardio 20 min

Piątek
Barki-Nogi

Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s
Unoszenia sztangielek w opadzie tulowia 3s
Unoszenia sztangielek bokiem 3s
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s

Przysiady ze sztangą na barkach 3s
Prostowanie nóg w siadzie 3s
Uginanie nóg w siadzie 3s
Wspięcia na palce w siadzie 3s


Cardio 20 min



DIETA:

1.sniadanie ( 7.00 ):
platki owsiane 100g
3 jajka
rodzynki suszone 20g
odzywka bialkowa 30g
owoc

b: 40g t: 8 w: 96 kcal: 558

2.drugie sniadanie ( 10.00 )
chleb graham 200g
piers z kurczaka 100g, albo losos 150g albo tunczyk 100g
warzywa do kanapki

b: 35 t: 3 w: 99 kcal: 550

3.trzecie sniadanie ( 12.00-13.00 )
ryz 100g
pierś z kurczaka 150g
warzywa
10g oliwy z oliwek
b: 30 t: 6 w:79 kcal: 518

4.obiad ( 16.00 )
3 duze banany
serek wiejski

b: 32 t: 1 w: 61 kcal: 377

5.posilek przedtreningowy ( 17.00-18.00 )
ryz 100g
ryba 150g
b: 37 t: 3 w: 120 kcal: 650

trening ( 18.00-20.00 )

6.posilek potreningowy ( 20.45 )
ryz 100g
piers z kurczaka 150g
warzywa

b: 30 t: 6 w:79 kcal: 518

7.kolacja ( 23.00 )
serek wiejski light

b: 39 t: 1 w: 7 kcal: 200

Białko :ok 240g
Węgle:ok 540g Kcal: ok 3500
Tluszcze: ok 30g

DIETA- dział ODŻYWIANIE .

Zacznijmy od początku

1. ostatnio przerabiany plan treningowy
2. obciążenie robocze w podstawowych ćwiczeniach

przysiad- ?
martwy - ?
wyciskanie - ?

Tzn powiem tak... teraz jak cwicze klatke to ok 30 kg na sztangielkie.

Martwy ciag dopiero zaczynam wczesniej nie robilem... a co do przysiadow tez dopiero zaczynam wczesniej nogi robilem na maszynie na suwnicy siedzac wyciskalem 130 kg

pokaż plan jakim trenowałeś do tej pory ?