Dieta na redukcję do oceny.

Witam. Mam problem. Ćwiczę na siłowni domowej już od 3 lat. Zimą 3-4 razy w miarę regularnie. Latem mam przerwę na wakacje (po prostu się nie chce i za gorąco).
Do tej pory nie stosowałem żadnej diety. Tzn od jakis 2 lat staram sie odzywiac zdrowo (alkohol sie czasem tez zdarzy, choć np 2 miesiące już nic nie piłem). Dzisiaj za pomoca programu wyliczylem sobie zapotrzebowanie posilkow na redukcje. Zapotrzebowanie: 2400
białko: 4g czyli 320g
tłuszcze: 0,7g czyli 56g
węgle:2g czyli 160g

Po wypisaniu diety mam:
bialko: 103g (32% normy)
tluszcze: 26g (47% normy)
wegle:2g 207g (130% normy)

I posiłek
Mleko spożywcze 2% tłuszczu 250g
Musli z rodzynkami i orzechami 50g

II posilek
Banan 120g
Jogurt wiśniowy 1,5% tłuszczu 200g
Herbata, napar bez cukru 200g
Jabłko 75g
III posiłek
Zupa pomidorowa zabielana II 180g
Makaron 100g
Herbata, napar bez cukru 200g

IV posiłek
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 170g
Makaron 150g
Herbata, napar bez cukru 200g

V posiłek
Ser twarogowy chudy 125g
Kajzerka 100g
Herbata, napar bez cukru 200g

Problem polega na tym,że brakuje trochę tłuszczu i białka. Po 3 latach treningu poza tym,że klatka ładnie urosła i trochę triceps poszedł, to pojawił się tłuszcz na brzuchu. Mam chude przedramion i nogi. Jestem ektomorfikiem. Biceps nie idzie mimo,iz ćwiczę na modlitewniku, uginanie stojąc i siedząc. Raz w tygodniu aeroby 60min. Trening wziąłem z forum, więc jest ok w tym temacie. Ćwiczenia wykonuję w miarę poprawnie-zaznajomiłem się już.
PS. Proszę o pomoc w uzupełnieniu składników.
PS2. Zrobiłem 2 cykle na kreatynie mono hydrant Vitalmaxa-słabe efekty.
PS3. Na lato chciałbym zrzucić tłuszcz, dlatego redukcja, mimo iż jestem raczej chudziak. Pewnie z 5kg poleci.

4g bialka??? jaja sobie robisz??? tluszczu masz duzo za malo. dobór produktow do diety jest fatalny. na krecie byly slabe efekty bo dieta jest do dup...nie podobna. suple nic nie zdzialają, jak kuleje odzywianie. czytaj podwieszone. wklej ten trening, bo moze jest rownie udany jak miska

1 dzien klatka
wyciskanie 4serie
wyciskanie skos 4ser
rozpietki 4 serie

biceps
modlitewnik 4 ser
uginanie stojąc 4ser
uginanie siedząc o kolano 4ser

2dzien barki
unoszenie sztangi zza karku 4ser
unoszenie sztangi w wąskim (czy jak to się nazywa)
unoszenie przedramion pionowo

triceps
wyciskanie w waskim 4ser
francuskie siedzac 2 serie
francuskie lezac lezac 2 serie

3dzien
martwy 4 serie
podciąganie sztangielki w opadzie 2 ser
podciąganie końca sztangi w opadzie 4 ser

nogi
wznosy na łydkach 4 ser
przysiady ze sztanga 3 ser
przysiady wykroczne 2 ser

Wszystko 12-10-8-6 dokładając ciężaru.

Jeżeli chodzi o dietę-ta dieta powyżej to spis tego co jadłem do tej pory. Miala to być dieta na masę, żeby złapać trochę kg. Przez 2-3 lata poszło ładnie bo ok 10-13kg się udało. Tylko,ze trochę tłuszczu tez przybyło(zwłaszcza na brzuchu). Nie liczyłem dokładnie ile trzeba czego, po prostu starałem się używać zdrowych składników, które zawierają dużo węgli i białka.

Dlatego proszę o pomoc co w niej wyeliminować. Ale nie na zasadzie jest źle i wypier****aj aż zrobisz dobrze. Bo chyba nie po to jest to forum, prawda?! Tym bardziej,ze zielony jestem w temacie.
A jak kolego kocio2009 masz tak pomagać, to sam wyp****aj. Taka pomoc to sobie możesz wiesz, gdzie wsadzić.

Przede wszystkim, jakie proporcje dobrać na redukcje? Które to składniki podane przeze mnie są złe? Co ewentualnie dodać?

musli, jogurciki, zupki, kajzerki, chudy twaróg- do śmieci., gdzie masz zdrowe tluszcze?? gdzie masz warzywa? gdzie dobre ww, rozne dobre zrodla bialka, rozne miesa, tluste ryby??? tu nie ma co ewentualnie dodac. wszystko do zmiany. czytaj podwieszonem zamiast pyskowac, bo to nawet diety sportowej nie przypomina