Ćwiczenia na masę

Witam. Chciałbym przybrać na masie mniej więcej do 70 kg.
Na siłownię chodzę trzy dni w tygodniu ( wtorek, czwartek, sobota ).
Eliminuje MC oraz przysiady, ze względu, że na razie nie chcę wykonywać tych ćwiczeń z racji na wiek.
Pytanie : ćwicząc na masę, jakich ciężarów ( dla siebie ) powinienem używać, jakie przerwy robić między seriami oraz co z czym robić ( np. plecy + biceps ) oraz czy ćwicząc na masę wyrobię sobie jednocześnie rzeźbę ?
Proszę o podpowiedzi / uwagi.

Oto mój rozkład do tej pory :

Wtorek :
klatka + triceps
wyciskanie sztangi płasko [4 serie]
wyciskanie sztangi na skosie głową w górę [4 serie]
wyciskanie sztangi na skosie głową w dół [4 serie]
rozpiętki na płasko [4 serie]
wyciskanie francuskie leżąc [4 serie]
ściąganie w dół na atlasie [4 serie]

+ Brzuch

Czwartek :
plecy + biceps
ściąganie za plecy [4 serie]
ściąganie na siedząco trójkąt [4 serie]
rozpiętki stojąc [ 4 serie ]
uginanie ze sztangą szeroko [4 serie]
uginanie na modlitewniku (wąsko) [ 4 serie]
hantelki [ 4 serie]

+ Brzuch

sobota :
nogi + barki
prostowanie nóg na maszynie [ 4 serie ]
podnoszenie nóg ( łydki ) [ 4 serie ]
wyciskanie zza głowy [4 serie]
wyciskanie sprzed głowy [ 4serie ]
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia [4 serie]
prostowanie rąk z handelkami [ 4 serie ]

+ Brzuch


Zmieniony przez - TheSiny w dniu 2012-04-29 17:01:57

Zmieniony przez - TheSiny w dniu 2012-04-29 17:03:08

Zmieniony przez - TheSiny w dniu 2012-04-29 17:03:29

nie słuchaj mitów o niezdrowym wpływie przysiadów, mc itd. to dwa najlepsze ćwiczenia i właśnie powinieneś je stosować, musisz tylko uważać na technikę i ciężar. masy nie da się robić jednocześnie z rzeźbą. raczej weź się za FBW, ale jeśli już robiłeś to przejrzyj plany tutaj https://www.sfd.pl/SPIS_TEMATÓW_TRENING-t401012.html coś dla siebie znajdziesz. ułóż dietę, a przynajmniej trzymaj się 10 wskazówek żywieniowych. co do Twojego planu to kiepski jest.