Trening na redukcję

Witam,

Mam pytanie dotyczące doboru treningu,aerobów gdzie celem jest redukcja tkanki tłuszczowej z lekkim dobudowaniem pewnych rejonów mięśni(,np. środka,dołu i środka góry klatki).

Chciałem trenować w tym celu splitem partia raz w tygodniu.
Jako wysiłek aerobowy chciałem wykonywać kompleksy metaboliczne a dokładniej kompleks sztangowy jako ,że biegać nie za bardzo lubię i nie za bardzo jest gdzie.

I tutaj moje pierwsze pytanie.Jak to rozplanować wraz z normalnym treningiem split?? Jedną sesję takiego kompleksu jeszcze mam pomysł jak wpleść ale 2,3 i więcej to już nie

I drugie pytanie czy przy powyższych założeniach lepszy będzie trening 3 razy w tygodniu(pon,sr,pt) czy 4 razy w tyg(pon,wt,czw,pt)??

I trzecie pytanie jak najlepiej przy tym wszystkim rozłożyć i połączyć w treningi partie mięśniowe żeby nie zakłócać regeneracji??

Z góry dzięki wielkie za pomoc i odpowiedzi

****DANE PODSTAWOWE***************************************

PŁEĆ:M
WIEK:22
WZROST:192
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:4

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:105
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:bd
OBWÓD BICEPSU:bd
OBWÓD ŁYDKI:bd
OBWÓD UDA:65cm na luzie
OBWÓD BIODER:bd
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:bd
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:bd
OBWÓD BARKÓW:bd
OBWÓD NADGARSTKA:bd
OBWÓD KOSTKI U NOGI:bd

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:105
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:bd
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:bd
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:bd
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:bd
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:bd
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:bd
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:bd
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:bd
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:bd
WYNIK TOTALNY BODY FAT:bd

[dane obliczone na podstawie : http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 105kgx5 z zapasem
MARTWY CIĄG: 112,5kgx5 z zapasem
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 102kgx5 z zapasem
WIOSŁOWANIE SZTANGI : 95kg x5 z zapasem
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 60kg x5


****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

Redukcja z podbudowaniem pewnych rejonów mięśni na tyle o ile to możliwe

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :4-12

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :HST na masę 8 tygodni

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:brak
PRZEBYTE KONTUZJE:nadciągnięcie ścięgna w nadgarstku ale wyleczone całkowicie
ALERGIE:brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: na planowanej redukcji TAK


INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:Zbilansowana z lekką rotacją węglowodanów
PODAZ KALORII:3500 DNT,4000 DT
ILOSC BIALKA NA KGMC:2g/kg zwierzęce z roślinnym 2,5g/kg
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:podnosiłem w trakcie cyklu średnio 1,2g/kg
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 4g/kg DT 3,5g/kg DNT

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:myślałem o carb cycling
PODAZ KALORII NA START:w trakcie ustalania
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:w trakcie ustalania
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:w trakcie ustalania
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:w trakcie ustalania

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:NIE
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:TAK
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:pobudzacze TAK,spalacze NIE ale planuije używać na redukcji

***************************************************************