W oparciu o przeczytane na tym forum teksty przygotowałem sobie dietę. No i wygląda ona tak:
- białko 130g (ponad 500 kcal)
- węglowodany 500g (2000 kcal)
- tłuszcze 130g (około 1200 kcall)
Teraz posiłki
1. Śniadanie
a) płatki owsiane + otręby pszenne z mlekiem (
b) 3 jajka, chleb żytni / graham + może jakieś warzywo
2. Drugie śniadanie oraz 4. Podwieczorek
a) makaron na słodko (ze śmietaną i owocami)
b) makaron na słono (z warzywami, może kurczakiem, czy wędliną)
c) ryż na słodko (ze śmietaną i owocami)
d) ryż na słono (jakieś warzywa, kurczak, mieszanka meksykańska itp)
e) sałatka (ryż, warzywa, tuńczyk)
Generalnie jak na 2 śniadanie byłby ryż to na podwieczorek makaron, gdy jeden posiłek na słono to drugi na słodko itp
f) koktajl najczęściej bananowy - wtedy 1-2 szklanki piłbym w trakcie tego posiłku i jeszcze jedną dodatkowo w innym czasie
3. Obiad
Generalnie to co reszta rodziny z tym że tylko drugie danie. Najczęściej ziemniaki + mięso + sałatka/surówka. Czasem ryba zamiast mięsa, czasem kluski, pierogi, jakiś
ryż czy makaron (wtedy nie jadłbym już drugi raz ryżu czy makaronu w innych posilkach)
5. Kolacja
a) twaróg tłusty + ciemny chleb + warzywo
b) konserwa rybna / ryba wędzona / kawałki śledzia ze słoika + ciemny chleb + może warzywo
w obydwu przyp dodatkowo łyżka czy dwie oliwy z oliwek i ewentualnie jakieś orzechy
Jeśli coś nie tak to piszcie. Generalnie chcę żeby dieta zawierała 3700 kcal. Z tego 2g na kg masy ciała to 130g czyli ponad 500 kcal. Węgle i tłuszcze podzieliłem odpowiednio na 2000 i 1200 kcal. Dieta nie musi być smaczna ale muszę dać radę to zjeść :) i nie mam ochoty sie bawić dlugo w przygotowania poszczególnych posiłków. Stąd np brak ryb świeżych, gotowanych, grilowanych itp.