trening do Zmiany oraz do oceny.

Witam, jako że jestem po trzymiesięcznym wstępie na siłowni, wyszukałem sobie i ułożyłem pewien trening już na dłuższy okres czasu na masę.

jednak że ze względu na kontuzję zerwanego ACL, niestety muszę zrezygnować z ćwiczeń nóg obciążających staw kolanowy. bardzo proszę o pomoc co zamiast tych ćwiczeń mogę trenować, poniżej podaję mój przykładowy trening i proszę o pomoc. podkreśleniem zaznaczę ten trening który chcę zmienić na inny. Oczywiście próbowałem wykonywać te ćwiczenia które są zaznaczone lecz niestety czuję za duże obciążenie a więc muszę zrezygnować.


Split 1 Tydzień:

WTOREK:
1.Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x12-10
- wyciskanie hantli na skosie 3x12-10
- rozpiętki w bramie 3x14-12

2.Triceps
- wyciskanie francuskie jednorącz leżąc 3x12-10
- prostowanie ramion z górnego wyciągu/pompki na poręczach 3x12-10
(na zmianę co tydzień)

Czy nie za krótki i za mało zestawów w ten dzień tygodnia?

CZWARTEK:
1. Plecy:
- podciąganie się w szerokim uchwycie 3x max
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x12-10
- Martwy Ciąg 3x12-10 - (obciążenie stawu kolanowego) do zmiany.
2.Biceps:
- Uginanie sztangą stojąc 3x12-10
- uginanie ramion z liną wyciągu dolnego 3x12-10
3.Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem 2x15-20
- uginanie nadgarstków podchwytem 2x15-20

SOBOTA:

1.Nogi:
- hack-przysiady (na maszynie) 4x12-10
- przysiady wykroczne 2x10 - obciążenie stawu kolanowego) do zmiany.
- uginania podudzi na maszynie leżąc 3x10
- wspięcia na palce stojąc 4x12-15
2.Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 3x12-10
- unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach) 3x15-12
- unoszenia hantli do przodu 3x15-12
3.Kaptur:
- szrugsy 4x12

Split 2 Tydzień:

Wtorek:
Najszerszy grzbietu
- podciąganie na drązku 4x max
- wiosłowanie sztangą 3s
- martwy ciąg -3 serie po 10 powtórzeń - obciążenie stawu kolanowego) do zmiany.

Biceps
- uginanie przedramienia ze sztangą -3 serie po 10 powtórzeń
- leżąc przodem na ławce skośnej (kąt 45o), uginanie przedramienia ze sztangielką-3 serie po 10 powtórzeń

Przedramię
- Zwijanie nadgarstków podchwyt 2s 15-12 pow
- Zwijanie nadgarstków nachwyta 2s 15-12 pow

Czwartek:
Klatka piersiowa
- leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi w górę - 4 serie po 10 powtórzeń
- siedząc na ławce skośnej (kąt 30o), odchylanie ramion ze sztangielkami w bok (rozpiętki) - 3 serie po 12 powtórzeń
- leżąc na ławce poziomej, przenoszenie sztangielki za głowę - 3 serie po 10 powtórzeń

Triceps
- siedząc na ławce skośnej ( kąt 45o), francuskie wyciskanie sztangą łamaną -3 serie po 10 powtórzeń
- leżąc na ławce głową w dół, francuskie wyciskanie sztangą -3 serie po 10 powtórzeń

Sobota:
Uda
- przysiady ze sztangą na plecach w wąskim rozkroku - 4x10
- przysiady ze sztangą na klatce piersiowej - 3x10 powtórzeń - obciążenie stawu kolanowego) do zmiany.
- leżąc przodem na maszynie uginanie nóg w stawach kolanowych -3 serie po 10 powtórzeń

Barki
- siedząc, wyciskanie sztangi z klatki -3 serie po 10 powtórzeń
- w pochyleniu tułowia wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia -3 serie po 10 powtórzeń
- stojąc, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia -3 serie po 10 powtórzeń

Łydki
- stojąc na podstawce, wspięcia na palce -4 serie po 15 powtórzeń


Split 3 Tydzień:

Wtorek:
Klatka
- Wyciskanie na ławeczce ze sztanga - 4x8-10
- Pompki na poręczach - 3x8-10
- Rozpietki na ławeczce skośnej - 3x10-12

Triceps
- Prostowanie na wyciągu - 3x10
- Wyciskanie francuskie - 3x10


Czwartek:
Plecy
- Podciąganie na drążku - 4x8-10
- Wiosłowanie na wyciągu siedząc - 3x8-10
- Martwy Ciąg 3x10-12 - obciążenie stawu kolanowego) do zmiany.
- Szrugsy 3x12

Biceps
- Uginanie przedramion ze sztanga - 3x10
- Uginanie na modlitewniku ze sztangą - 3x10


Sobota:
Barki
- Wyciskanie sztangi przodem - 4x8-10
- Unoszenie sztangielek na boki - 3x10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia - 3x10

Nogi
- Hack przysiady - 4x8-10 - obciążenie stawu kolanowego) do zmiany.
- Prostowanie nóg - 3x10
- Uginanie nóg leżąc 4x10
- Wspięcia na palce 4x15-20


z góry pięknie dziękuję za pomoc.

pozdrawiam serdecznie.

"Cel treningowy: Masa potem rzeźba "

chwila ..... nie pomyślałeś że nabierając masy będziesz poddawał kolana coraz to cięższym obciążeniom , przy tym nic nie wzmacniając mięśni odciążających . ?

Staż treningowy na siłowni: 3 miesiące

brak podstaw bazowych .

"Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje): Zerwane więzadło w kolanie ACL. "

kiedy to się stało ? co lekarz powiedział , jak rechablitacja ?

Rehabilitacja już była, to było około 2 lata temu. Jest okej, ale lekarz powiedział żeby nie obciążać bo nie robiłem zabiegu rekonstrukcji, bo całe życie grałem w Piłkę nożną i wszystkie mięśnie dookoła stawu kolanowego trzymają go bardzo dobrze i póki nie odczuwam bóli nie ma sensu robić zabiegu.

proszę o pomoc w treningu. Dzisiaj robiłem plecy, i wydaje mi się że coś nie tak bo po treningu nie czuje pompy itp.. może za mało kombinacji??

Zmieniony przez - Warson w dniu 2012-05-02 19:01:03

Plan treningowy powinieneś ustalać ściśle z osobą prowadzącą , ja na twoim miejscu udał bym się do lekarza sportowego i porozmawiał z nim .

Pompa nie jest wyznacznikiem treningu .

Ale co uważasz że trening ma mi lekarz ustawić a nie np Instruktor w Gymie?

"Instruktor w Gymie" - zależy jaki , większość to osoby posiadające mizerną wiedzę , i papier ich tylko określa jako instruktorów .

Lekarz powinien podać jak najwięcej wskazówek , by ułatwić pracę osobie układającej plan a przy okazji by w trakcie nie popełniła karygodnych błędów .

Nie bedę szedł przecież do lekarza. a więc wasz osoby, które już jakiś czas ćwicza proszę o pomoc w ułożeniu treningu.