bardzo nieregularny trening - proszę o poradę

WItam :) Potrzebuję nie tyle planu treningowego, gdyż w mojej sytuacji czasowej ciężko takie coś dobrać, ale wskazówki jak i co ćwiczyć.
Konkretniej pracuję 10-12 godzin dziennie na dwie zmiany (dniówka i nocka), także w tygodniu kiedy mam dniówkę wrócę do domu po 17, więc jeszcze na siłownię jestem w stanie pójść, ale jak są nocki nie ma czasu totalnie. Dlatego na pewno regularnym dniem treningowym byłaby sobota, ewentualnie niedziela, a w tygodniu byłoby to na zasadzie jak się tylko znajdzie czas.. Stąd chciałbym porady jakie ćwiczenia dobrać, biorąc pod uwagę że na siłowni będę się pojawiał średnio 2 razy w tygodniu.
Myślę, że sensowne w takim wypadku będzie coś typu FBW. Prosiłbym o poradę jakie ćwiczenia do tego dobrać i przede wszystkim jaka ilość serii.
Dodam, że jeżeli chodzi o dietę, to przy moim trybie życia bardzo ciężko o regularność, ale odżywianie jest na bardzo wysokim poziomie jeżeli chodzi o jakość.

Mam 22 lata, ważę 72kg, wzrost 181. Zależy mi na masie

2 dni, ciężko będzie...

Może jakieś push/pull, czy coś w tym rodzaju ? Ja za mało wiem na temat takich technik treningowych żeby doradzać, ale ja bym w tym kierunku celował. FBW 2-dniowe to może być za mało poprostu żeby wywołać wzrost (po jedno ćwiczenie na grupę), ale po przegięciu w drugą stronę- wyjdzie przetrenowanie.

Jeżeli chodzi o rozkład grup mięśniowych, to ja bym poprostu pilnował żeby był odpowiedni odstęp między odpowiednimi grupami mięśniowymi i żeby się grupy nie ''gryzły'' (np. biceps w środę, a następnego dnia plecy). Więcej Ci nie pomogę...