Rzuci ktoś obeznany okiem na plan?

Oto ten plan:

środa: klatka + biceps

Wyciskanie sztangi leżąc 4s x 6-10
wyciskanie sztangi skos dolny 2s x 10-12
wyciskanie hantli skos dodatni 3s x 10-15
pompki na poręczach w wersji na klatkę 3s max

Uginanie rąk ze sztangą 4s x 8-12
uginanie z hantlami z supinacją 3s x 10-12
uginanie w oparciu o kolano 2s x 12-15


czwartek: nogi

Przysiad długa RAMPA 6 + dropy (łącznie do 10 serii)
Wykroki 3s x 8-12
Przysiad przedni 3s x8-12
Rumuński MC 4s x 6-8
Wspięcia na palce 5s x 30


sobota: barki + triceps

Wyciskanie sztangi w siadzie 3s x 8-12
wyciskanie hantli 2s x 12-15
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s x 8-12
A1 unoszenie bokiem 2s x15
A2 unoszenie w opadzie 2s x15

Wyciskanie wąskim chwytem 3s x 6-10
dipsy wersja na triceps 3s max
francuz zza głowy siedząc 3s x12-15


niedziela: plecy + brzuch

MC długa RAMPA 6 + dropy (nawet do 10 serii łącznie)
Wiosło 4s x 6-10
podciąganie nachwytem 4s max
wiosło hantlą 4s x 8-12

A1 skręty tułowia na ławce głową w dół z obciążeniem 3 x 10 (strona)
A2 brzuszki głową w dół z obciążeniem 3 x 30
unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 x 15


Jeśli trzeba coś jeszcze podać to napiszcie. Mam zamiar zwiększyć masę i siłę w podstawowych ćwiczeniach. Nie wiem, czy okresowo nie wywalić WL sztangą, bo robię je od dawna a coś progresu nie ma.

plan do dupy-nie bierz sie za wlasne rozpiski,bo pozniej az oczy bola,jak sie patrzy! co sie stalo z poprzednim planem?

przeczytaj moj post:(DOKLADNIE!)

https://www.sfd.pl/Trening_do_oceny_i_skorygowania_przez_profesjonalne_osoby!_-t854608.html  (podstawowe pytania)

i teraz odnies do swojej sytuacji.


Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-05-02 14:53:29

To się stało, że efektów siłowych nie było

to mi nic nie mowi.SZCZEGOLY! podaj wypis z ostatnich kilku sesji. co z zarciem,regeneracja? PRZECZYTALES TO,CO PODALEM?


MC długa RAMPA 6 + dropy (nawet do 10 serii łącznie)



a jestes w tym miejscu: WL 65, Przysiad 80, MC 90

czyli na samiutkim poczatku,a juz ci kombinacje alpejskie w glowie?


Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-05-02 15:14:09

wypis z sesji masz w dzienniku (link w podpisie), żarcie ok, poniżej 5 tysięcy kalorii nie schodzę, regeneracja może być kulawa, bo mało s\nu miałem ostatnio.

Podbijam