kurbasza
Siemano
Chciałbym aby doświadczeni ludzie z branży pomogli mi w usystematyzowaniu treningu i naniesieniu poprawek. Tak aby moje trenowanie miało sens.
Otóż jestem po chyba 8 treningach po dłuższej przerwie od sportu. Więcej w profilu.
Trenuję na dobrze wyposażonej siłowni. Trening zaczynam 0 6.30-7.00 rano, na czczo. Poprzedzam go napojem o nazwie yerba mate - polecam. Po treningu uzupełniam elektrolity i łykam 5,5 gr BCAA. Otóż za każdym razem staram się ćwiczyć całe ciało. Jeśli mam słabszy dzień to robię albo wyciskania albo przyciągania. Dieta na razie nie jest szczegółowa ale bilans kcal raczej lekko ujemny ze wskazaniem na wysokobiałkową. Ale to na razie dopracowuję.
Konkrety treningu.
1. Rozgrzewka na bieżni - 5 min z tempem 8.8 - 10, rozciągania
2. Bieg ze średnim tempem 10 - 12, czas od 15 do 18 minut. Śr tętno: 150-160
3. Podciągania na drążku, wąski uchwyt 3 serie na maxa czyli ok 10 ruchów lub adekwatne ćwiczenie na maszynie ale wtedy ruchów jest 12-15
4. Podciąganie sztangi w opadzie lub adekw. ćw na maszynie.3x10-15
5. Wyciskanie żołnierskie lub siedząc na maszynie łączę to z wznosami na boczne partie. Wycisków jest 10 powtórzeń + około 5 wznosów. Wykonuję 3 takie serie.
6. Wznosy w opadzie 3x10-12
7. Wyciskanie hantli na ławce dodatniej łączę z rozpiętkami małym ciężarem. Wyciskań jest 3 serie po 8-12 ruchów a rozpiętek około 5 sztuk. Dziś np 1 seria była hantlami 17,5 kg 8 powt, druga 15 kg 10 powt a 3 seria 12,5 kg 16 powt.
8. Rozpiętki z linkami na siedząco.
9. 3 serie dowolnego ćwiczenia na mięsień zębaty
10. Wyciskania franc stojąc 3x10-12 i od razu tą samą sztangą robię uginania na biceps. Są to serie łączone.
11. Ćwiczenie adekwatne do pompek na poręczach ale na maszynie. 2 serie. Dziś na przykład zacząłem z obciążeniem 60 i tak schodziłem co 10-15 kg. W sumie wyszło około 20 powtórzeń. Pompa niezła;)
12. Naprzemienne uginania z hantlami. Tu jest ostro. Zazynam od hantli 8 kg i robię na maksa. Jak już wymiękam odkładam i biorę o 1kg lżejsze i tak robię aż dojdę do hantli 1 kg.
Trening jest dosyć intensywny. Ale właśnie to mi się w nim podoba. Jeśli czuję że mam słabszy dzień to robię wszystko albo oprócz barków i klatki albo oprócz pleców. Brzuch to serie na maszynach i brzuszki. Zawsze ćwiczę również prostownik pleców. Mój trening nie trwa nigdy dłużej niż 80 min razem z biegiem i rozgrzewką.
Planuję tak ćwiczyć około 2-3 miesięcy. Później wejdę na wolne ciężary jeśli chodzi o wyciski. Regeneracja jest na dobrym poziomie. Na noc również łykam BCAA. Jeśli czuje zmęczenie w dzień treningowy to odkładam go na dzień następny.
Teraz moje pytania.
1. Czego mogę się spodziewać o takim układzie ćwiczeń?
2. Jeśli coś tu ze sobą nie współgra to proszę o poprawki
3. Jaka jest wskazana dieta przy takim wysiłku?
4. Jakie suplementy będą pomocne
Mój cel to ogólny rozwój ciała. Spalenie tłuszczu, stąd pora treningu.
Ps: Dziś przed treningiem przeprowadziłem sobie test Cooper'a. Wynik to 2410 metrów, średnie szybkość to 12,1 a tętno w okolicach 165.
Pozdro i czekam na dialog.
Chciałbym aby doświadczeni ludzie z branży pomogli mi w usystematyzowaniu treningu i naniesieniu poprawek. Tak aby moje trenowanie miało sens.
Otóż jestem po chyba 8 treningach po dłuższej przerwie od sportu. Więcej w profilu.
Trenuję na dobrze wyposażonej siłowni. Trening zaczynam 0 6.30-7.00 rano, na czczo. Poprzedzam go napojem o nazwie yerba mate - polecam. Po treningu uzupełniam elektrolity i łykam 5,5 gr BCAA. Otóż za każdym razem staram się ćwiczyć całe ciało. Jeśli mam słabszy dzień to robię albo wyciskania albo przyciągania. Dieta na razie nie jest szczegółowa ale bilans kcal raczej lekko ujemny ze wskazaniem na wysokobiałkową. Ale to na razie dopracowuję.
Konkrety treningu.
1. Rozgrzewka na bieżni - 5 min z tempem 8.8 - 10, rozciągania
2. Bieg ze średnim tempem 10 - 12, czas od 15 do 18 minut. Śr tętno: 150-160
3. Podciągania na drążku, wąski uchwyt 3 serie na maxa czyli ok 10 ruchów lub adekwatne ćwiczenie na maszynie ale wtedy ruchów jest 12-15
4. Podciąganie sztangi w opadzie lub adekw. ćw na maszynie.3x10-15
5. Wyciskanie żołnierskie lub siedząc na maszynie łączę to z wznosami na boczne partie. Wycisków jest 10 powtórzeń + około 5 wznosów. Wykonuję 3 takie serie.
6. Wznosy w opadzie 3x10-12
7. Wyciskanie hantli na ławce dodatniej łączę z rozpiętkami małym ciężarem. Wyciskań jest 3 serie po 8-12 ruchów a rozpiętek około 5 sztuk. Dziś np 1 seria była hantlami 17,5 kg 8 powt, druga 15 kg 10 powt a 3 seria 12,5 kg 16 powt.
8. Rozpiętki z linkami na siedząco.
9. 3 serie dowolnego ćwiczenia na mięsień zębaty
10. Wyciskania franc stojąc 3x10-12 i od razu tą samą sztangą robię uginania na biceps. Są to serie łączone.
11. Ćwiczenie adekwatne do pompek na poręczach ale na maszynie. 2 serie. Dziś na przykład zacząłem z obciążeniem 60 i tak schodziłem co 10-15 kg. W sumie wyszło około 20 powtórzeń. Pompa niezła;)
12. Naprzemienne uginania z hantlami. Tu jest ostro. Zazynam od hantli 8 kg i robię na maksa. Jak już wymiękam odkładam i biorę o 1kg lżejsze i tak robię aż dojdę do hantli 1 kg.
Trening jest dosyć intensywny. Ale właśnie to mi się w nim podoba. Jeśli czuję że mam słabszy dzień to robię wszystko albo oprócz barków i klatki albo oprócz pleców. Brzuch to serie na maszynach i brzuszki. Zawsze ćwiczę również prostownik pleców. Mój trening nie trwa nigdy dłużej niż 80 min razem z biegiem i rozgrzewką.
Planuję tak ćwiczyć około 2-3 miesięcy. Później wejdę na wolne ciężary jeśli chodzi o wyciski. Regeneracja jest na dobrym poziomie. Na noc również łykam BCAA. Jeśli czuje zmęczenie w dzień treningowy to odkładam go na dzień następny.
Teraz moje pytania.
1. Czego mogę się spodziewać o takim układzie ćwiczeń?
2. Jeśli coś tu ze sobą nie współgra to proszę o poprawki
3. Jaka jest wskazana dieta przy takim wysiłku?
4. Jakie suplementy będą pomocne
Mój cel to ogólny rozwój ciała. Spalenie tłuszczu, stąd pora treningu.
Ps: Dziś przed treningiem przeprowadziłem sobie test Cooper'a. Wynik to 2410 metrów, średnie szybkość to 12,1 a tętno w okolicach 165.
Pozdro i czekam na dialog.
Krzysztof Piekarz
King_Odin
michok13
jabolcokk
