Dieta

apel1991

To moja pierwsza dieta starałem się korzystać z wiedzy dostępnej na sfd.pl , dodam że moim celem jest dieta na rzeźbę a więc :
• Posiłek 1 – 7:30 , 2 jaja kurze (bez żółtka ) [100g, 58kcal, 12,8 B , 0,7 W , 0,3 T] , Musli z rodzynkami i orzechami 80 g ( B:10 W: 45 T: 11 ) NIE WYWALAJ ŻOLTEK- TO NAJCENNIEJSZA CZESC JAJKA. MUSLI KUPNE WYWAL. DAJ PLATKI OWSIANE, ORZECHY
• Posiłek 2 – 10:00 (przed treningowy) , Chleb razowy żytni [ 3 kromki , 105 g , 224kcal, B:6,2 T:1,8 W:53,8 Bł:8,8 ] + polędwica wędzona z tuńczyka [3 plastry (90 g): 93kcal, B:21,1 T:0,9 W:0 Bł:0 ] LUB + polędwica z piersi indyka [3 plastry (75 g): 68kcal B:14,3 T:0,5 W:1,4 Bł:0 ] , banan [1 sztuka (120 g): 114kcal B:1,2 T:0,4 W:28,2 Bł:2 ] WYWAL WĘDLINY, BANANA. PRZED TRENINGIEM RYZ/KASZA+MIESO/RYBA
• Posiłek 3 - 12:00 (po treningowy ) , ryż paraboliczny 100g (B: 7 W: 70 T:1) - pierś z kurczaka 200g (B: 40 W: 0 T:1) - oliwa z oliwek 13g (B: 0 W: 0 T: 13)) , pomidory [ 100g (3/4 pomidora) , 18 kcal , 0,9 B 3,9 WW 0,2 T] OK
• Posiłek 4 – 15:00 , Twaróg lekki 0% [2 plastry (60 g): 52kcal B:10,8 T:0 W:2,1 Bł:0 g + chleb razowy żytni [2 kromki] + orzechy włoskie [5 sztuk (20 g): 129kcal B:3,2 T:12,1 W:3,6 Bł:1,3 ] NIE KUPUJ ODTŁUSZCZONYCH NABIAŁÓW.
• Posiłek 5 – 18:00 , chleb razowy żytni [3 kromki] + polędwica z piersi indyka [3 plastry (75 g) + warzywa jakies? (papryka ? lubie )POLĘDIWCA DO KOSZA, BRAK TLUSZCZU
• Posiłek 6 – 21:00 , Wafle ryżowe naturalne [w 1 waflu , 161 kJ / 38 kcal , 0,8 B 7,9 W 0,3 T 0,4 Bł , przekąska ( płatki na sucho ) + owoc jakis? + actimel , jogurt natural ? WAFLE DO KOSZA, ACTIMEL TEZ, JOGURT ZBEDNY. DAJ TU JAJA ALBO TWAROG POLTLSUTY Z OLIWĄ/ORZECHAMI. ALBO RYBE NP. MAKRELE, ETC...
Zapotrzebowanie = 2496 kcal z tej diety wychodzi 2474 , na białko 700/854,8 , na Węglo 550/1218 , tłuszcz 152,8/212
Zastanawia mnie wysokim poziom węglo czy nie zmniejszyć ? Uwielbiam na przykład pastę rybną(makrela + jajko+ majonez +cytryna) nie wiem czy coś takiego można jeść przez ten majonez . MAJONEZ MOZESZ- OCZYWISCIE WLICZ W BILANS. GENERALNIE DIETA DO POPRAWY. NA REDUKCJI DAJ BIALKA 2,2-2,5G, WEGLE 3G, RESZTA TLUSZCZ

apel1991

To moja pierwsza dieta starałem się korzystać z wiedzy dostępnej na sfd.pl , dodam że moim celem jest dieta na rzeźbę a więc :
• Posiłek 1 – 7:30 , 2 jaja kurze (bez żółtka ) [100g, 58kcal, 12,8 B , 0,7 W , 0,3 T] , Musli z rodzynkami i orzechami 80 g ( B:10 W: 45 T: 11 ) Wywal musli wrzuć owsiane, jajka z żółtkami

• Posiłek 2 – 10:00 (przed treningowy) , Chleb razowy żytni [ 3 kromki , 105 g , 224kcal, B:6,2 T:1,8 W:53,8 Bł:8,8 ] + polędwica wędzona z tuńczyka [3 plastry (90 g): 93kcal, B:21,1 T:0,9 W:0 Bł:0 ] LUB + polędwica z piersi indyka [3 plastry (75 g): 68kcal B:14,3 T:0,5 W:1,4 Bł:0 ] , banan [1 sztuka (120 g): 114kcal B:1,2 T:0,4 W:28,2 Bł:2 ].
Trochę trzeba zmienić. Właściwie wszystko :) Chleb to trochę śmieciowe węglowodany, a tych należy unikać (tzn w jednym posiłku dziennie chleb wystarczy). Wrzuć tutaj ryż/kaszę i dobre źródło białka np mięso z indyka/kurczaka. Dodaj sobie odrobinę oliwy, żeby nie jeść takich suchych rzeczy. Jeżeli Ci to pasuje możesz dać sobie tutaj dowolny owoc. Taki posiłek powinien być co najmniej 1h przed treningiem.

• Posiłek 3 - 12:00 (po treningowy ) , ryż paraboliczny 100g (B: 7 W: 70 T:1) - pierś z kurczaka 200g (B: 40 W: 0 T:1) - oliwa z oliwek 13g (B: 0 W: 0 T: 13)) , pomidory [ 100g (3/4 pomidora) , 18 kcal , 0,9 B 3,9 WW 0,2 T]
Posiłek OK. Tutaj też możesz dać sobie owoc. Nawet będzie lepiej jak byłby tutaj, ale zrób jak Ci wygodnie. Ja np lubię jeść banan zaraz po treningu, a po godzince normalne jedzenie. Pamiętaj, że jest wiele rodzajów ryży, kaszy, makaronów i nie należy ich unikać (zróżnicowanie diety jest bardzo ważne, jak nie chcesz mieć niedoborów)

• Posiłek 4 – 15:00 , Twaróg lekki 0% [2 plastry (60 g): 52kcal B:10,8 T:0 W:2,1 Bł:0 g + chleb razowy żytni [2 kromki] + orzechy włoskie [5 sztuk (20 g): 129kcal B:3,2 T:12,1 W:3,6 Bł:1,3 ]
Warto byłoby dać tutaj normalne węglowodany, no i mięsko. Brakuje warzyw. Pomidory, sałata, ogórek, papryka, cebula - jest to ważne w diecie, stanowi o witaminach i minerałach

• Posiłek 5 – 18:00 , chleb razowy żytni [3 kromki] + polędwica z piersi indyka [3 plastry (75 g) + warzywa jakies? (papryka ? lubie )
No dobra, tutaj może być ten chleb. Warzywa po raz kolejny KONIECZNIE. Tylko nie papryka jedna, tylko 2 pomidory, pół sałaty, albo 2 papryki. Większa ilość.

• Posiłek 6 – 21:00 , Wafle ryżowe naturalne [w 1 waflu , 161 kJ / 38 kcal , 0,8 B 7,9 W 0,3 T 0,4 Bł , przekąska ( płatki na sucho ) + owoc jakis? + actimel , jogurt natural ?
Zapotrzebowanie = 2496 kcal z tej diety wychodzi 2474 , na białko 700/854,8 , na Węglo 550/1218 , tłuszcz 152,8/212.

Wieczorem nie jedz już węglowodanów. Zjedz sobie jakąś rybkę (tuńczyk w puszce np), mięso. Unikaj raczej wędlin, chyba, że masz naprawdę dobre. Może być jakiś nabiał. Wrzuć tłuszcze.

Zastanawia mnie wysokim poziom węglo czy nie zmniejszyć ? Uwielbiam na przykład pastę rybną(makrela + jajko+ majonez +cytryna) nie wiem czy coś takiego można jeść przez ten majonez .

apel1991

Trochę poprawiłem :
+ białko serwatka 3 razy dziennie [427 kcal , 80 B 6 W 8 T]

Nic z tego. Białko z prochu nie zastąpi jedzenia. Wrzuć 4 jajka rano zamiast jednej porcji prochu. Resztę białka w posiłek 4, jedno białko w prochu może zostać. Lepiej zainwestować w jedzenie.

• Posiłek 1 – 7:30 , 2 jaja kurze [12,6B 10,6T 1,1W 155 kcal] (chleb do jajek razowy) , Płatki owsiane 50g [6B 3,6T 34,7W 3,5Bł g183 kcal ] , orzechy włoskie [5 sztuk (20 g): 129kcal B:3,2 T:12,1 W:3,6 Bł:1,3 ] , Mleko Mlekpol 2% 230g [7,8B 4,6T 11,3W 117 kcal] OK

• Posiłek 2 – 10:00 (przed treningowy) , Filet z makreli w sosie pomidorowym[22,9B 15,8T 7W 0,9Bł 263 kcal] LUB szprotki wędzone 65g [12,5B 11,9T g158 kcal] LUB Jakieś filety mrożone ?? + Ryż paraboliczny 50g [4B 0,5T 40W 1Bł 187 kcal] + oliwa z oliwek 13g [B: 0 W: 0 T: 13] , Papryka 115g [1,5B 0,6T 7,6W 2,3Bł 32 kcal]
OK, ryż może być też brązowy/basmatii, oczywiście ugotowany. Filety będą jak najbardziej ok.

• Posiłek 3 - 14:00 (po treningowy ) , ryż paraboliczny 100g Ugotowany czy NIE ?? (B: 7 W: 70 T:1)LUB Makaron[jaki najlepszy ??] ,pierś z kurczaka 200g (B: 40 W: 0 T:1) - oliwa z oliwek 13g (B: 0 W: 0 T: 13)) , pomidory (błagam 3/4 pomidora?!, nie jesteś modelką, a osobą dbającą o formę) [ 100g (3/4 pomidora), 18 kcal , 0,9 B 3,9 WW 0,2 T] Warzywa mix [sałata,papryka,cebula,ogórek]

Ryż paraboliczny będzie OK, oczywiście ugotowany (dziwi mnie to pytanie, chciałeś jeść surowy?). Makaron pełnoziarnisty, tylko i wyłącznie.

• Posiłek 4 – 17:00 – Jabłko i Pomarańcza [0,3B 0,3T 9,1W 1,5Bł 35 kcal]

To nie jest posiłek. Nie możesz mieć przerwy pomiędzy posiłkami pełnowartościowymi 6h (od 14 do 20, 3h to maximum). Owoce dorzuć do posiłków okołotreningowych, a tutaj daj normalny posiłek.

• Posiłek 5 – 20:00 Twaróg półtłusty 100g [18,7B 4,7T 3,7W 133 kcal] LUB Tuńczyk w puszcze LUB makrela w puszcze + chleb razowy żytni [2 kromki] + orzechy włoskie [5 sztuk (20 g): 129kcal B:3,2 T:12,1 W:3,6 Bł:1,3 ] OK

• Posiłek 6 – 21:00 - 2 jaja kurze [12,6B 10,6T 1,1W 155 kcal]
Ten posiłek wywal a kalorie z niego wrzuć do Posiłku nr 4.

Zapotrzebowanie :
Współczynnik BMR 1925.34
Aby utrzymać wagę
Kalorie 2984.28
Węglowodany 55% 1641.35kcal = 410.34gram
Białko 15%% 447.64kcal = 111.91gram
Tluszcz 30% 895.28kcal = 99.48gram

Kalkulator : http://dziennik.ilewazy.pl/mojeprodukty/88399b

Pytania odnośnie ryżu gotowany czy nie ? Makaron jaki najlepszy ? Filety mrożone będą OK ?? Co do treningów trenuję w domu staram się 5-6 razy w tygodniu pon - interwały , wt- wolne ewentualnie brzuch , sr- siła ( hantle ekspander pompki itp )+ brzuch , czw - interwały , pią- siła + brzuch , sob - brzuch , niedziela - siła + brzuch .

Ogarnij trening CrossFit i ćwiczenia z niego. Za mało wolnego. 2 dni wydają mi się minimum wolnego w tygodniu. Podaj wiek i wagę.