Rzeźba poroszę o pomoc

witam chciał bym by ktoś kto się zna doradził co zmienić lub dodać do diety na redukcje obecnie
ważę 97 kg wzrost 187 tłuszczyk głównie w okolicy pasa chciał bym dojść do 89 kg
ćwiczyłem kiedyś koło 2 latek miałem przerwę na której przybyło kilka kilo obecnie ćwiczę kilka
miesięcy na diecie masowej
i pora się rzeźbić.
Praca od 6.00 do 14.00 więc posiłki w tych godzinach są dostosowane do możliwości.


wyliczone zapotrzebowanie 2838,75 kcl z deficytem 500 kcl = 2338,75
nie wiem czy trochę nie za mało mi kcl wyszło ?


kcl

5.00
1 jajko całe + 3 białka jaj
łyżka orzechów włoskich
Płatki owsiane 8 łyżek stołowych
pomidor
100 ml kefiru
Kcl; 471.5 B:37 W:17,74 T:12,5

9.00
100 g pierś z kurczaka
4 kromki chleb pełne ziarno
marchewka
łyżeczka oliwy
pomarańcza
Kcl:563,7 B:53,85 W-91,1 t:12,3

11.30
Tuńczyk w sosie własnym 130 g
szpinak
Kcl:151 B:30,6 W:3 T:1

14.20 posiłek przed treningowy
pierś z kurczaka lub makrela wędzona około 100 g
Kasza gryczana 100g
Kcl:436 B:33,6 W:69 T:4,3

30 minut przed ćwiczeniem bcca ,Vasobolan na zwiększenie Energi
trening siłowy 4 razy w tygodniu aerobik 5 razy w tygodniu (aerobik,rower,orbitrek itp)
po treningu koło

17.20 białko
Wpc 80 porcja 33g KCL:116 B:23,1 W:4,99

I myślałem o czymś co dostarczy węgli ale nie mam pomysłu co może też jakaś odżywka ??

18.15 posiłek po treningowy
Ryż biały
pierś z kurczaka lub wołowina koło 200 g
Kcl:444 B:27,7 W:79 T:0,7

20.15 ostatni posiłek
125g Twaróg półtłusty
oliwa z oliwek
Kcl.194 B:22 W:4 T:10

w sumie nie wliczając odżywki białkowej
KCL; 2260,2 + odżywka 33 g = 2376,2

B:204,75
W:263,27
T:40,8 co do tłuszczu mam jeszcze

Olimp - Gold Omega 3 sport edition - 120kap będe brał 3 tablety dziennie
na każdy kilogram ciała wychodzi B:2,1 W:2,7 T:około 0,5

za mało białka za dużo węgli za mało tłuszczy, za mało kcal, białko 2,5 na kg, tłuszcze 30% zapotrzebowania, reszta węgle, z czasem tnij węgle na rzecz tłuszczy, kcal zejdź 300-400 obserwuj ciało czy idzie fat

Zmieniony przez - psychopata w dniu 2012-05-03 15:15:10

więc możę tak już lepiej to wygląda
5.00
1 jajko całe + 3 białka jaj
graść orzechów włoskich
Płatki owsiane 8 łyżek stołowych
pomidor
100 ml kefiru
B:35 W:20,14 T:27,5

9.00
200 g pierś z kurczaka *---+ g pierś z kurczaka
2 kromki chleb pełne ziarno
marchewka
łyżeczka oliwy
pomarańcza
B:57,25 W-65,5 t:15,3

11.30
Tuńczyk w sosie własnym 130 g
szpinak
łyżeczka oliwy
B:30,6 W:3 T:6

14.20 posiłek przed treningowy
pierś z kurczaka lub makrela wędzona około 200 g
Kasza gryczana 50g
B:49 W:34,5 T:3

30 minut przed ćwiczeniem bcca ,Vasobolan na zwiększenie Energi
trening siłowy 4 razy w tygodniu aerobik 5 razy w tygodniu (aerobik,rower,orbitrek itp)
po treningu koło

17.20 białko
Wpc 80 porcja 33g B:23,1 W:4,99

I myślałem o czymś co dostarczy węgli ale nie mam pomysłu co może też jakaś odżywka ??

18.15 posiłek po treningowy
Ryż biały 50 g
pierś z kurczaka lub wołowina koło 200 g
B:49 W:79 T:2,9

20.15 ostatni posiłek
125g Twaróg półtłusty
oliwa z oliwek
33 gramy odżywka białkowa
B:45 W:9 T:10

kalori wszyło 2600,28 już z deficytem

kalorie z białka 1153
z ww 860,48
tłuszcz 586,8

B:288,25
W:215,13
T:65,2 co do tłuszczu mam jeszcze

Olimp - Gold Omega 3 sport edition - 120kap będe brał 3 tablety dziennie
na każdy kilogram ciała wychodzi B:2,7 W:2,0 T:około 1,5

co do kcl trochę chyba dalej mało ale już nie mam pomysłu co zmienić lub dodać może jakieś podpowiedzi

białko dobrze, potreningowy zrób sobie białko + carbo, już nie jedz tego ryżu, ewentualnie cyca z jakimiś warzywami, więcej warzyw do posiłków, nie wliczaj ich do zapotrzebowania, owoce wywal, tą marchewkę też, dokup sobie jakąś multiwitamine, podbij kalorie tłuszczami, lej tą oliwe, max 1.4 tłuszczy na kg

ok dzięki za dobre rady ,ale mam jeszcze pytanko gdy będę robił trening siłowy potem aeroby mam jeszcze w posiadaniu glutamine i nie wiem czy brać ja rano czy po treningu razem z białkiem i carbo ?

po treningu