DODATKI OPROCZ SILOWNI

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: L0B0
PŁEĆ: MEZCZYZNA
WIEK: 23
WZROST: 179
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 4

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

EKTOMORFIK
WAGA CIAŁA: 73
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 32
OBWÓD BICEPSU: 37
OBWÓD ŁYDKI: 38
OBWÓD UDA: 58
OBWÓD BIODER: 88
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 89
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 100
OBWÓD BARKÓW: 121
OBWÓD NADGARSTKA: 17
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 24

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 73
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ: NIE LICZONY
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

REDUKCJA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 8

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : MASA AGRESYNA 12 TYG

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: -
PRZEBYTE KONTUZJE: -
ALERGIE: -
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: -

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI + DRAZEK: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: NIE

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: MASA
PODAZ KALORII: 3500
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 2,9
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 3,2

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: 3100
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 1,7
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 2,9
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 2,2

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: NIE
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: TAK, KONCENTRAT BIALKA
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: TAK, PRE-WORKOUT JACK3D

***************************************************************

ROZKLAD TYGODNIOWY :

PON - PLECY + PRZEDRAMIE
WT - KLATA + BARY
SRD - WOLNE
CZW - NOGI + LYDKI
PT - TRIC + BIC + BRZUCH
SB WOLNE
NDZ WOLNE


Poniedzialek
MC 6x8-6
Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 6x8
Wiosłowanie sztanga 4x10-8
Szrugsy 3x15/12-10
Przedramie nachwyt 3 x max
Przedramie podchwyt 3 x max

Wtorek
Wyciskanie sztangi ławka skos dol 3x10-8
Wyciskanie sztangi szeroko ławka pozioma 3x10-8
Wyciskanie sztangi lawka skos gora 3x10-8
Rozpiętki z hantlami ławka skos gora 3x15/12-10
Wyciskanie sztangi sprzed klatki 4x10-8
Podciąganie hantli wzdłuż tułowia 3x10-8
wznosów bocznych z hantlami 3x12
Wznos boczny w opadzie tułowia 3x15-12

Czwartek
Przysiady tylnie 6x8-6
Przysiady przednie 3x8-6
Wykroki 4x10-8
Prostowanie siedząc 3x15/12-10
Rumuński martwy ciąg 5x8-6
Uginanie leżąc 3x15/12-10
Wspięcia stojąc 3 serie
Wspięcia siedząc 3 serie

Piatek
Wycisk wąsko w docisku 4x8-6
Czachołamacze 3x10-8
Prostowanie ramienia w opadzie 3x12
Uginanie sztangi podchwytem 4x10-8
Uginanie hantli chwytem neutralnym 3x10
Uginanie sztangi podchwytem na modlitewniku 2x12
Unoszenie nog zwis na drazku 4x15
Crunch na skosie ujemnym 4x15
Opad na boki ze sztangielką 4x15-10/8

TRENINGI ROZPOCZYNAM O GODZINIE 19, KONCZE PO 20. DO KAZDEGO CWICZENIA WIELOSTAWOWEGO DORZUCAM SERIE Z LEKKIM CIEZAREM, ABY SIE "DOBIC".

MOJE PYTANIE BRZMI:

JAKO, ZE MOJA KONDYCJA JEST PRZECIETNA TO GDZIE UMIESCIC AEROBY A GDZIE OBIEGOWKE/CWICZENIA O WYSOKIM HR, ABY TO MIALO RECE I NOGI ?

przede wszystkim zmien trening - proste fbw 3x tyg. w dni nietreningowe daj aeroby.

Witam!

Dlaczego FBW mialby byc lepszy od splita ? W splicie przecwicze kazda partie, w ktorej dam asyste, izolacje. A w fbw praktycznie kazde wielostawowe i niewiele wiecej.

sam obie odpowiedziałeś. bez obrazy ale jak na osobę która ćwiczy 4 lata masz marne pojecie o treningu. poczytaj o fbw, przeanalizuj kilka-kilkanascie gotowych treningów i zastanów się, w którym miejscu mówiąc "w fbw praktycznie kazde wielostawowe i niewiele wiecej" popełniasz błąd. Absolutnie nie twierdze, iż fbw jest/ma być lepszy od splita. to tak jakby porównywać trening sprintera z treningiem długodystansowca - inne cele inna metodyka treningu - nie lepszy bądź gorszy. Jeśli celem jest poprawa kondycji to warto układajac plan na najbliższe kilkanaście tygodni pomyśleć co będzie właściwsze i bardziej pomocne. insza sprawa że po 'masie agresywnej' masz niedowagę - ważąc 73 (przy wzroście 179) chcesz redukować? raz jeszcze proponuje to co napisalem w pierszym poście!

Zmieniony przez - karol88ek w dniu 2012-05-05 09:52:01

https://www.sfd.pl/Obiektywne_spojrzenie_[art]-t778169.html

Yo, przeczytaj sobie to i zastanow sie nad tym co piszesz gosciu.

W ogole patrzyles na moj trening ? Widzisz ile tam serii jest na glowne wielostawowe ? No wlasnie.

Filozofii nie dokonalem, ale narazie dorzucilem cardio 35-40 min w DNT, trzymam bilans zerowy kaloryczny i zobaczymy co z tego wyjdzie.

Dzieki za pomoc, ale pozdro & pocwicz karol ;)