Trening na Rzeźbę po masówce

Witajcie !!

W jaki sposób zacząć trening na Rzeźbę po zakonczonym treningu na mase?
Trenuje intensywnie od 2 lat na siłowni, robiąc przerwy jedynie w celu regeneracji. Dotąd cały czas opierałem się na treningu na mase, na temat którego wiem juz bardzo sporo i nie mam problemu ze zdobyciem masy mieśniowej odnośnie mojego organizmu.
Trenuje 4 razy w tygodniu.

Planem:
Poniedziałek - Klatka (dwusety,dropsety)
Sroda - Biceps/Triceps (serie pojedyncze,laczone oraz superserie)
Piątek - Plecy (pojedyncze)
Sobota - Barki (pojedyncze)

Odnośnie planu, bardzo dobry i efektywny . Najlepiej rozwija moją sylwetke, kiedyś ćwiczyłem splitem 3 x tyg i laczylem duza grupe z mala, lecz ciagle to nie było to. Cwiczenia sa zmienne, nie panuje staly zestaw, dzieki temu miesnia nie maja zastoju.

Wracajac do tematu, jestem teraz na cyklu kreatynowym, który koncze za kilka tyg, Waga na ten czas to 86kg przy 178 cm wzrostu ale planuje dojsc do 90kg.

I teraz, jaki doradzacie stosowac plan na rzeźbe?? Albo po prostu zostac przy tym co mam rozkladzie tylko dodac inne cwiczenia a w dni nietreningowe stosowac aeroby. Zalezy mi na zgubieniu tluszczu a nie miesni.

Do planu dorzucić oczywiscie brzuch, który teraz cwicze jedynie raz w tygodniu. Nóg nie mam w planie ponieważ mam klopoty z łękotką i mnie to wyklucza z kilku podstawowych cwiczen na ta grupe mięsniowa, ale sie nie poddaję i staram sie je cwiczyc .

Czekam na odpowiedzi :)
Pozdrawiam Was serdecznie!!:)

Ankieta działu.

Co za kłopoty z łękotką? Leczysz to?

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2012-05-03 18:21:42

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: IronDex
PŁEĆ: mezczyzna
WIEK: 18
WZROST: 178
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 86 kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 33 cm
OBWÓD BICEPSU: 42 cm
OBWÓD ŁYDKI: 39 cm
OBWÓD UDA: 59 cm
OBWÓD BIODER: 100 cm
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 90 cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 108 cm
OBWÓD BARKÓW: 129 cm
OBWÓD NADGARSTKA: 18 cm
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 27 cm

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 86 kg
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm] 

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : trening na mase

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: kolano w prawej nodze
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: dodatkowy bilans kaloryczny
PODAZ KALORII: DT 4-5 tys
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2-3g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: NIE
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: TAK
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: NIE

***************************************************************

Nie wiem jak ten poziom tluszczu obliczyc

Kontuzji kolana nabawiłem się podczas sparingu. Uderzyłem z wielką siłą o podłoże i teraz mi od czasu do czasu przeskakuje. Noszę usztywniacz z zaleceń lekarza. Trenuje normalnie nogi tylko nieco lżejszym obciążeniem niż kiedys. Pozdrawiam !!

Ok dzieki !! sam sobie poradze