Trening na masę?

Witam!
Chciał bym się spytać ile powinien trwać (min) trening na masę, po ile serii na daną partie ciała i ile odpoczynek między seriami

Trening na masę-oparty powinien być na ćwiczeniach podstawowych(przysiady, wyciskania, uginania i wyprosty ramion, itp.)z wolnymi ciężarami(sztanga, sztangielki)-ilość serii kształtować się powinna następująco: na duże grupy mięśniowe(np. klatka, grzbiet, uda) ok.12-16 serii, na mniejsze(np. łydki, bicepsy, tricepsy) ok. 9-12 serii(ponadto 1-3 serii rozgrzewkowych w obu przypadkach),ilość powtórzeń 6-12,przerwy pomiędzy seriami ok.2-3 minut. Każda grupa mięśniowa trenowana raz w tygodniu. Czas trwania:4-8 tygodni. Oczywiście jest to tylko bardzo ogólny zapis, a od tych zasad są odstępstwa, ponieważ każdy organizm reaguje inaczej na te same bodźce. ---> Skopiowane z atlasu ćwiczeń.

dokładnie j.w.
a jeśli chodzi o jakieś gotowe plany, lub ułożony do sprawdzenia to w tym dziale https://www.sfd.pl/Trening_dla_początkujących-f114.html 

Dzięki bardzo!! plan mam ułożony, ale nie zaszkodzi jak wrzucę go do sprawdzenia