jarr25
Cześć
Streszczając się kalkulacja:
BMR 1760.81
Aby utrzymać wagę:
Kalorie 2729.26
Węglowodany 55% 1501.09kcal = 375.27g
Białko 15% 409.39kcal = 102.35
Tłuszcz 30% 818.78kcal = 90.98g
Przy wadze 70kg, 176 wzrostu i 19 latach. Straż treningowy , 1,5 miesiąca, 1-2 razy w tygodniu siłownia (trening byle jaki ogólnie..). Cel to rośnięcie czyli masaaa. Chciałbym przybierać ok. 1,5-2 kg (najlepiej masy mięśniowej..)na miesiąc , tak żeby po roku dobić tak do 82-85kg.
DIETA
Nie ogarniam tego, kurde jak kupuję wędlinę w sklepie typu no nie wiem polędwica z indyka czy ser zółty typu gouda to naprawdę to jest takie ważne czy ten przetwór jest dokładnie takiego a takiego typu? Ok, rozumiem filet kurczaka 400 ryż 100g ale skąd mam wiedzieć czy akurat ten jogurt który kupiłem to akurat ten który w spisie ma ileś tam białka..
TRENING
Przysiad ze sztangą 3-5 serii
Wiosłowanie sztangą 3-5 serii
Wyciskanie sztangi leżąc 3-5 serii
Wyciskanie na barki 2-3 serie
Podciąganie na drążku podchwytem 3-5 serii
Trening A: (PONIEDZIAŁEK)
Przysiad ze sztangą 3 serie x 15 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą 3 serie x 15 powtórzeń
Wyciskanie sztangi leżąc 3 serie x 15 powtórzeń
Podciąganie na drążku podchwytem 3 serie x 15 powtórzeń
Trening B: (ŚRODA)
Martwy ciąg ze sztangą 4 serie x 10 powt.
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4 serie x 10 powt.
Wyciskanie na barki, siedząc, do czoła 4 serie x 10 powt.
Wiosłowanie jednorącz 4 serie x 10 powt.
Wznosy ramion w opadzie 4 serie x 10 powt.
TRENING A (PIĄTEK; to samo co w poniedziałek, z modyfikacją)
Przysiad ze sztangą 5 serii x 5 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą 5 serii x 5 powtórzeń
Wyciskanie sztangi leżąc 5 serii x 5 powtórzeń
Podciąganie na drążku nachwytem 5 serii x 5 powtórzeń
A tutaj drugi całkowicie inny od pierwszego i wyjaśnijcie mi proszę jak ułożyć taki dobry dla moich potrzeb trening… Czy moe trenować tym podanym i nic nie zmieniać?
Poniedziałek:
Nogi: wykroki / syzyfki 3x12.
Plecy: Wiosłowanie sztangielkami 3x12,10,8.
Klatka: Wyciskanie sztangielek na lawce poziomej 3x12,10,8.
Barki: Wyciskanie żołnierskie 3x12,10,8.
Triceps: Wyciskanie francuskie 2x12,10.
Biceps: Uginanie ramion z hantlami stojac 2x12,10.
Łydy: Wspięcia na palce z hantlami 3x15,12,10.
Brzuch: unoszenie nóg do pionu 3x15
Środa:
Nogi: uginanie nóg w leżeniu z hantlem miedzy stopami / żuraw 3x12,10,8.
Plecy: Martwy ciag 3x12,10,8.
Klatka: wycisk na ławce skośnej 3x12,10,8.
Barki: unoszenie hantli bokiem 3x12,10,8.
Triceps: Wyciskanie sztangi wąsko 2x12,10.
Biceps: Uginanie ramion z sztangielkami siedząc z supinacją 3x12,10,8.
Przedramiona: Uginanie nadgarstków nachwytem z sztangielkami 2x15-20
Brzuch: Brzuszki z obciążeniem 3x15
Piątek:
Nogi: Przysiady z sztangielkami 3x12,10,8.
Plecy: drążek nachwytem 3xMAX
Klatka: Wyciskanie hantli na skosie ujemnym (jeżeli nie masz ławki ujemnej to daj wyciskanie hantli złączonych młotkowo) 3x12,10,8.
Barki: Unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x12,10,8.
Triceps: Pompki "tyłem" 3x15.
Biceps: Uginanie ramion na przemian stylem młotkowym 3x12,10,8.
Przedramiona: uginanie nadgarstków podchwytem z sztangielkami 2x15-20
Brzuch: Skłony boczne 3x15
Dużo pytań. Trening skopiowałem „JAKIM planem rozpocząć trening ma SIŁĘ/MASĘ/RZEŹBĘ?”, także nic na razie ambitnego ale chciałbym jakoś zacząć. Proszę o korekty i czy to będzie dobre dla mnie? Chciałbym także dołączyć bieganie aby dołożyć mięśni brzucha roboty do rozrostu, jednak nie jestem pewny czy przy tym treningu to dobry pomysł także chciałbym prosić o kogoś wypowiedź. Co myślicie o pompkach tudzież jakichś ćwiczonkach do robienia tak w domu dodatkowo typu na 10 min?
Proszę o wyjaśnienie dobrej techniki do robienia tego treningu. Chciałbym zrobić ten test podst. Sprawności fizycznej. (drążek, poręcz, przysiad). Trening full body workout to ten najskuteczniejszy trening jaki można mi przypisać?
Założenia napisane wyżej.
Co do suplementów chciałbym korzystać oczywiście z monohydratu dla wzrostów. Cykl 8 tygodni po 5 g, po 2 tyg zmiana na ok2,5 x2 dziennie. Czy tak jest ok? Czy dokupywać do tego jakieś białko czy sama kreatyna to i tak dużo? Jeszcze suplementacji nie stosowałem.
Streszczając się kalkulacja:
BMR 1760.81
Aby utrzymać wagę:
Kalorie 2729.26
Węglowodany 55% 1501.09kcal = 375.27g
Białko 15% 409.39kcal = 102.35
Tłuszcz 30% 818.78kcal = 90.98g
Przy wadze 70kg, 176 wzrostu i 19 latach. Straż treningowy , 1,5 miesiąca, 1-2 razy w tygodniu siłownia (trening byle jaki ogólnie..). Cel to rośnięcie czyli masaaa. Chciałbym przybierać ok. 1,5-2 kg (najlepiej masy mięśniowej..)na miesiąc , tak żeby po roku dobić tak do 82-85kg.
DIETA
Nie ogarniam tego, kurde jak kupuję wędlinę w sklepie typu no nie wiem polędwica z indyka czy ser zółty typu gouda to naprawdę to jest takie ważne czy ten przetwór jest dokładnie takiego a takiego typu? Ok, rozumiem filet kurczaka 400 ryż 100g ale skąd mam wiedzieć czy akurat ten jogurt który kupiłem to akurat ten który w spisie ma ileś tam białka..
TRENING
Przysiad ze sztangą 3-5 serii
Wiosłowanie sztangą 3-5 serii
Wyciskanie sztangi leżąc 3-5 serii
Wyciskanie na barki 2-3 serie
Podciąganie na drążku podchwytem 3-5 serii
Trening A: (PONIEDZIAŁEK)
Przysiad ze sztangą 3 serie x 15 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą 3 serie x 15 powtórzeń
Wyciskanie sztangi leżąc 3 serie x 15 powtórzeń
Podciąganie na drążku podchwytem 3 serie x 15 powtórzeń
Trening B: (ŚRODA)
Martwy ciąg ze sztangą 4 serie x 10 powt.
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4 serie x 10 powt.
Wyciskanie na barki, siedząc, do czoła 4 serie x 10 powt.
Wiosłowanie jednorącz 4 serie x 10 powt.
Wznosy ramion w opadzie 4 serie x 10 powt.
TRENING A (PIĄTEK; to samo co w poniedziałek, z modyfikacją)
Przysiad ze sztangą 5 serii x 5 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą 5 serii x 5 powtórzeń
Wyciskanie sztangi leżąc 5 serii x 5 powtórzeń
Podciąganie na drążku nachwytem 5 serii x 5 powtórzeń
A tutaj drugi całkowicie inny od pierwszego i wyjaśnijcie mi proszę jak ułożyć taki dobry dla moich potrzeb trening… Czy moe trenować tym podanym i nic nie zmieniać?
Poniedziałek:
Nogi: wykroki / syzyfki 3x12.
Plecy: Wiosłowanie sztangielkami 3x12,10,8.
Klatka: Wyciskanie sztangielek na lawce poziomej 3x12,10,8.
Barki: Wyciskanie żołnierskie 3x12,10,8.
Triceps: Wyciskanie francuskie 2x12,10.
Biceps: Uginanie ramion z hantlami stojac 2x12,10.
Łydy: Wspięcia na palce z hantlami 3x15,12,10.
Brzuch: unoszenie nóg do pionu 3x15
Środa:
Nogi: uginanie nóg w leżeniu z hantlem miedzy stopami / żuraw 3x12,10,8.
Plecy: Martwy ciag 3x12,10,8.
Klatka: wycisk na ławce skośnej 3x12,10,8.
Barki: unoszenie hantli bokiem 3x12,10,8.
Triceps: Wyciskanie sztangi wąsko 2x12,10.
Biceps: Uginanie ramion z sztangielkami siedząc z supinacją 3x12,10,8.
Przedramiona: Uginanie nadgarstków nachwytem z sztangielkami 2x15-20
Brzuch: Brzuszki z obciążeniem 3x15
Piątek:
Nogi: Przysiady z sztangielkami 3x12,10,8.
Plecy: drążek nachwytem 3xMAX
Klatka: Wyciskanie hantli na skosie ujemnym (jeżeli nie masz ławki ujemnej to daj wyciskanie hantli złączonych młotkowo) 3x12,10,8.
Barki: Unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x12,10,8.
Triceps: Pompki "tyłem" 3x15.
Biceps: Uginanie ramion na przemian stylem młotkowym 3x12,10,8.
Przedramiona: uginanie nadgarstków podchwytem z sztangielkami 2x15-20
Brzuch: Skłony boczne 3x15
Dużo pytań. Trening skopiowałem „JAKIM planem rozpocząć trening ma SIŁĘ/MASĘ/RZEŹBĘ?”, także nic na razie ambitnego ale chciałbym jakoś zacząć. Proszę o korekty i czy to będzie dobre dla mnie? Chciałbym także dołączyć bieganie aby dołożyć mięśni brzucha roboty do rozrostu, jednak nie jestem pewny czy przy tym treningu to dobry pomysł także chciałbym prosić o kogoś wypowiedź. Co myślicie o pompkach tudzież jakichś ćwiczonkach do robienia tak w domu dodatkowo typu na 10 min?
Proszę o wyjaśnienie dobrej techniki do robienia tego treningu. Chciałbym zrobić ten test podst. Sprawności fizycznej. (drążek, poręcz, przysiad). Trening full body workout to ten najskuteczniejszy trening jaki można mi przypisać?
Założenia napisane wyżej.
Co do suplementów chciałbym korzystać oczywiście z monohydratu dla wzrostów. Cykl 8 tygodni po 5 g, po 2 tyg zmiana na ok2,5 x2 dziennie. Czy tak jest ok? Czy dokupywać do tego jakieś białko czy sama kreatyna to i tak dużo? Jeszcze suplementacji nie stosowałem.
Krzysztof Piekarz
Nugat
