NOWY TRENING

Witam, ostatnio straciłem troche masy przez robotę i chciałbym to odrobić. Zastanawiam się jaki plan byłby lepszy. Praktycznie cały czas ćwiczę splitem raz 3 dniowym raz 4 dniowym z róznymi podziałami. I myślę czy trening całego ciała naraz, fbw, hst, podciaganie/wypychanie nie są lepsze w budowaniu masy. Na pewno nie ma tej samej pompy. Mam do dyspozycji 4 dni treningowe w 1 jednym tygodniu. Dieta i suplemetacja na dobrym poziomie zastanawiam się tylko nad treningiem. Polecacie coś? Może same ćwiczenia wielostawowe typu martwy, wyciski, siady itp? Czy też lepszy 4 dniowy split? czy jakis hst fbw nie znam się na innych planach nie potrafię sobie jakiegoś konkretnego ułozyć. Pomocy pakery :D

Witam.
Wypełnij ankietę działu:
https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html

Pozdrawiam.

NICK: dynks
PŁEĆ: mężczyzna
WIEK: 21
WZROST: 182
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: ~3 lata
WAGA CIAŁA: ~80 kg
OBWÓD BICEPSU: 38
OBWÓD ŁYDKI: 37
tłuszcz niski
siady- ~150 kg
mc- ! 140 kg
wyciskanie klatka - ~100 kg
interesuje mnie plan masowy odrobienie paru kg ktore schudlem przez robote
czas trwania nie wiem minimum 8 tygodni do 2 miechow
ostatnimi czasy robilem splity 4 dniowe z roznymi ukladami partii
bez kontuzji
profesionalna siłka
dieta jest zbilansowana i ulozona pod moja osobe
nie biroe sterydow
aktualne odzywki na ten cykl: biało sfd, gainer, sfd, bcaa sfd, gainer jumbo scitec, test freak pharma freaka, wit i min universala, kofeina treca

choć moje zdanie mało się liczy to ja na Twoim miejscu zrobił bym splita 4 dniowego bazując na ciężkich wielostawowych ćwiczeniach ;) (MC, siady, do tego drażek, dipsy, wyciskanie wąsko itp) :)

jakies inne sugestie coś? pomozecie?

Skoro przy swojej robocie nie rosniesz, a masz spadki, musi byc tego jakis powod, zwlaszcza jesli chodzisz regularnie na silownie. Ja bym Ci polecil zmiane treningu na silowy, na okres okolo 6tyg. Po tym cyklu bedziesz mial wiecej sily, a co za tym idzie bedziesz mogl dzwigac wiekszy ciezar na serie, zszokujesz tym sposobem swoj organizm powodujac wzrost tkaniki miesniowej. Oczwyiscie o ostrej diecie i pici alkoholu mam nadzieje, ze nie musze wspominac. Suplementacja jest galancie, az zazdroszcze ;)

Dodam, że w pracy jestem praktycznie non stop na nogach. Zawsze 8h a czsem 12. Musze zachować odpowiedni bilans miedzy robota a siłownia zebym sie dobrze regenerował.

Chciałbym dać na przykład wiecej po 1 cwiczeniu wiecej na klatke i plecy ale nie chcialbym przekraczac 1,5h na siłowni, wole też zeby trening byl krotszy ale bardziej intensywny. Zbyt dlugie i cięzkie treningi, fizyna praca i odpornosc slaba a na choroby nie moge sobie pozwolic.

Planuje robić 2min przerwy miedzy ciezkimi cwiczeniami martwy, dipsy, wyciskanie, siady... i 1-1,5 min miedzy cwiczeniami izolowanymi lub lzejszymi. Łydki i przedramiona 2 razy w tygodniu bo ciezko mi idą. Zastanawiam się tez nad cwiczeniem na tył barków. Nie wiem tez gdzie wrzuc brzuch.

A tak to sobie zaplanowalem. Prosze o ocene i ewentualną poprawkę

pon:
barki+biceps+przedramie
1.wyciskanie hantli siedzac x4
2.podciąganie sztangi wzdłuż tłowia szeroko x3
3.unoszenie ramion w bok stojac hantle x3
4.uginanie ramion ze sztanga łamaną x3
5.uginanie ramion z hantlami siedząc supinacja x3
6.zginanie i prostowanie nadgarstkow w serii laczonej na przedramiona x3

wt:
nogi
1.prostowanie nog na maszynie na czwórki x3
2.przysiad przedni/tylni x4
3.zginanie nog na masznie na dwójki x3
4.mc na prostych nogach z hantlami x3
5.wspięcia na palce stojąc i siedząc w serii łączonej x4

sr:wolne

czw:
klatka+triceps+przedramię
1.dipsy x4
2.wyciskanie hantli skos x3
3.rozpiętki od skosu po poziom x3
4.francuskie wyciskanie zza karku siedząc sztanga/hantla x3
5.prostowanie ramion na wyciągu nachwyt/podchwyt/lina x3
6.prostowanie i zginanie nadgarstków w serii łaczonej na przedramie x3

pt:
plecy+tył barków+łydka
1.podciaganie szeroko x3
2.martwy ciag x4
3.wioslowanie hantli do boku x3
4.tył barków x3
5.szrugsy hantlami w superserii z karkiem na maszynie x3
6.wspiecia na palce stojac x3